Qu’est ce que la méditation ?

apprendre la méditation

La méditation est un ensemble de techniques d’entraînement mental. Vous pouvez utiliser la méditation pour améliorer votre santé mentale et vos capacités intellectuelles, et aussi pour améliorer votre santé physique.

Certaines de ces techniques sont très simples et accessibles à l’apprentissage via des livres ou des articles, d’autres en revanche, exigent les conseils d’un professeur de méditation qualifié.

La plupart des techniques de méditation incluent certains des aspects suivants :

  • s’asseoir ou s’allonger dans une position pour se détendre.
  • porter son attention sur sa respiration et respirer profondément pour assurer un apport en oxygène suffisant.
  • arrêtez de penser aux problèmes de tous les jours et mettez de côté toutes ses questions, dans la mesure du possible (dur de contrôler ses pensées)
  • concentrer ses pensées sur l’environnement, un bruit en particulier, un mot que l’on se répétez, une certaine image (comme un mandala), un concept abstrait ou un certain sentiment. Toute l’attention pourra être dirigée vers cet objet.

Si quelques pensées étrangères s’introduisent, mettez-y fin et retournez à l’objet de la méditation.

Les différentes techniques de méditation diffèrent selon le degré de concentration, et de la manières dont les pensées interferantes sont traitées.

Selon certaines techniques, l’objectif est de se concentrer intensément, afin qu’aucune pensée étrangère ne puisse vous atteindre.

L’histoire de la méditation

La méditation vient de la racine latine « meditatum« , qui signifie « méditer ». La première fois que le terme « méditato » a été utilisé pour désigner un processus pas à pas, c’est au 12ème siècle par un moine nommé Guigo II.

En vérité, personne ne sait exactement quand l’histoire de la méditation a commencé, si ce n’est que c’est sans doute le fruit d’un heureux accident. En essayant de remonter dans le temps jusqu’au moment où la méditation a débuté, on se heurte généralement au contexte religieux dans lequel la méditation a été pratiquée.

Certaines données ont montré qu’à l’époque préhistorique, les civilisations plus anciennes utilisaient des chants répétitifs et rythmiques lors des offrandes à leurs dieux.

Il est également possible que l’un de nos anciens parents ait découvert la méditation après une longue journée de chasse et de cueillette, en étant resté assis à regarder le feu tout en entrant dans un état de transe.

Méditation et bouddhisme.

Certaines des premières références à la méditation se trouvent dans les écritures hindoues et c’est vers les 5e et 6e siècles que l’on commence à voir d’autres formes de méditation développées dans la Chine confucienne, la Chine taoïste et l’Inde bouddhiste.

Cependant, la pratique structurée de la méditation, plus familière de la « méthode moderne de méditation » remonterait à 5000 ans, avec le développement de la méditation en Inde.

Le but initial des Hindous était de comprendre et de se rapprocher de la vraie nature de Brahman (« Dieu ») ; le développement par Siddhartha Guatama, « le Bouddha« , a commencé quand il a atteint l’illumination en méditant sous un arbre de Bodhi vers 500 avant JC.

La division majeure entre la méditation hindoue et la méditation bouddhiste s’est produite lorsque les adeptes bouddhistes en vinrent à penser que la méditation devait être utilisée pour parvenir à une compréhension plus étroite d’un être supérieur (ce à quoi servait la méditation hindoue) plutôt qu’un moyen de réaliser son interdépendance avec toutes choses.

A mesure que le bouddhisme japonais se développait au cours du 8ème siècle, le moine japonais Dosho a appris le zen lors d’une visite en Chine et quand il est revenu, il a ouvert sa première salle de méditation au Japon. Il écrivit les instructions pour la méditation assise, « Zazen« , et créa une communauté de moines qui se concentrait principalement sur cette forme de méditation.

Le christianisme, l’islam et le judaïsme avaient aussi leurs propres formes de méditation. La méditation juive comprenait des approches méditatives de la prière et de l’étude, telles que les pratiques kabbalsitiques, la méditation islamique comprenait la répétition des 99 noms de Dieu ainsi que des contrôles respiratoires, et la méditation chrétienne orientale consistait en la répétition de certaines postures physiques et la répétition de prières.

Bien que la méditation précède toutes les religions du monde, les religions ont encore des traditions de méditation. Mais, pratiquer la méditation est différent de pratiquer la religion. Vous n’avez pas besoin de vous convertir pour atteindre l’illumination. Cela dépend entièrement de vos objectifs, de votre but et de votre style.

Les bienfaits de la méditation

bienfaits de la méditation

La méditation a plusieurs vertus :

  • la méditation vous offre du repos mental et du loisir.
  • vous apprendrez à vous détendre et à mieux gérer vos émotions.
  • vous apprendrez à mieux vous concentrer sur la résolution de problèmes, à améliorer vos facultés de mémoire et d’attention (on dit qu’elle empêche le cerveau de vieillir).
  • la méditation a souvent un bon effet sur la pression artérielle.
  • la méditation a des effets bénéfiques sur les processus intérieurs du corps, comme la circulation du sang, la respiration et la digestion.
  • la méditation sur une base régulière aura un effet psychothérapeutique sur vous.
  • la méditation renforcerait le système immunitaire.
  • c’est une pratique habituellement plaisante, qui rend heureux et plus positif.
  • elle vous apprend à (mieux) vivre le moment présent, à être plus conscient de vous, de votre corps et de vos émotions.
  • vous serez à même de vous faire plus d’amis, de vous ouvrir aux autres et de porter moins de jugements.

Science et méditation plein conscience

apprendre comment méditerRécemment, de nombreuses recherches ont été menées sur les effets de la pleine conscience sur le cerveau.

Il est clair que la pratique de celle-ci peut mener à des résultats positifs, mais de nombreux chercheurs veulent savoir pourquoi elle fonctionne aussi bien.

C’est là qu’intervient la neuroplasticité.

La neuroplasticité est, à son niveau le plus élémentaire, la capacité du cerveau à changer et à s’adapter au fil du temps.

Cette adaptation se produit régulièrement, car le cerveau travaille constamment à se rendre plus efficace.

Mais la neuroplasticité présente un intérêt particulier pour les chercheurs dans le contexte des lésions cérébrales, comme dans le cas d’accidents vasculaires. Nos cerveaux peuvent en fait « se réorganiser » pour que les fonctions se poursuivent sans entrave après une blessure traumatique.

Chaque fois que nous terminons une nouvelle tâche ou que nous trouvons une façon plus efficace de faire quelque chose, notre cerveau en prend bonne note.

Lorsque nous pratiquons la méditation pleine conscience, nous envoyons le message à notre cerveau que nous sommes plus efficaces dans les tâches quotidiennes lorsque nous sommes conscients, observateurs, non réactifs et sans jugement.

Par exemple, la pratique de la méditation a été liée à l’augmentation de l’épaisseur du cortex, une zone importante pour les fonctions cognitives générales comme l’attention et le traitement sensoriel.

De même, la méditation à long terme est liée à une matière grise plus dense dans le tronc cérébral, une zone liée au contrôle cardiorespiratoire. Cela peut aider à expliquer comment la méditation produit des résultats positifs dans le domaine cardiovasculaire, ainsi que dans le domaine de la santé en général.

Il semble donc que de méditer puisse rendre le cerveau plus apte à apprendre et à se souvenir !

Une étude a utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour évaluer les changements dans le cerveau après un cours de huit semaines de méditation pleine conscience.

Les résultats ont montré que le cortex préfrontal, l’hippocampe et d’autres zones ont connu une activité et une connectivité accrues, tandis que l’amygdale a connu une diminution de l’activité fonctionnelle et une désactivation plus précoce après exposition à des stimuli émotionnellement chargés.

Cela signifie que les zones du cerveau associées au fonctionnement de niveau supérieur étaient plus actives, tandis que la zone du cerveau qui gère le stress et les émotions fortes était moins impliquée.

Ces résultats correspondent aux changements de comportement que nous constatons après un programme de pleine conscience, comme une meilleure régulation des émotions, une augmentation de la réactivité et une meilleure performance dans les tâches.

La différence entre hypnose et méditation

L’hypnose peut avoir certaines similitudes avec la méditation comme la relaxation et les bienfaits psychothérapeutiques.

La différence toutefois est la suivante : lorsque vous méditez, vous êtes en contrôle avec vous-même, tandis qu’avec l’hypnose, vous laissez une autre personne vous contrôlez.

Voici une forme simple de méditation :

1. Asseyez-vous dans un bon fauteuil dans une position confortable.
2. Détendez tous vos muscles autant que vous le pouvez.
3. Cessez de penser à quoi que ce soit, ou du moins essayer de ne pas penser à autre chose (pas facile je sais).
4. Concentrez-vous sur votre respiration, détendez tous les muscles de votre appareil respiratoire.

5. Répétez ce qui suit 10 20 minutes :

  • Inspirez profondément afin d’avoir suffisamment d’oxygène. Détendez votre poitrine et votre diaphragme complètement.
  • Chaque fois que vous expirez, pensez au mot «om» ou un autre mot simple à l’intérieur de vous-même. Pensez au mot d’une façon prolongée, jusqu’à ce que vous l’entendiez à l’intérieur de vous, sans utiliser votre bouche ou votre voix.
  • Si des pensées étrangères interfèrent, stoppez ces pensées de manière détendue, et continuez à vous concentrer sur la respiration et le mot que vous répétez.

A mesure que vous avancez dans cette méditation, vous devriez vous sentir plus détendu dans votre esprit et dans votre corps, sentir que vous respirez de manière plus efficace, et que la circulation du sang dans tout votre corps

Attention à la méditation : comme n’importe quel type d’entrainement, elle peut être exagérée et aller jusqu’à l’épuisement. Par conséquent, méditer peu au début en augmentant vos temps de méditation petit à petit. Mieux vaudra toujours 5 minutes de méditation quotidiennes que 2h une fois toutes les deux semaines.

Différents types de méditation

Il existe de nombreuses formes différentes de la méditation, voici une liste non exhaustive :

  1. Méditation de pleine conscience, qui comme son nom l’indique, implique d’être pleinement présent avec ses pensées. Être conscient, c’est savoir où nous sommes et ce que vous faisons sans être trop réactif par rapport à ce qui se passe autour de nous. En gros vous observez vos pensées et vos émotions mais vous les laissez passer sans jugement. La pleine conscience peut se pratiquer n’importe où, que l’on soit assis au calme avec les yeux fermés ou debout en se rendant au travail par une méditation marchée.
  2. Méditation zen (parfois appelée Zazen) qui est une forme de méditation qui peut faire partie de la pratique bouddhiste dont le but est de trouver une position confortable, de se concentrer sur la respiration et d’observer attentivement ses pensées sans porter de jugement. Elle est similaire à la méditation de pleine conscience, mais exige plus de discipline et de pratique.
  3. Méditation Transcendantale, c’est une technique simple dans laquelle un mantra personnel (un mot, un son ou une petite phrase) est répété d’une manière spécifique. Elle se pratique généralement 20 minutes deux fois par jour, assis confortablement, les yeux fermés afin de plonger dans un état profond de relaxation et de repos, dans le but d’atteindre la paix intérieure sans concentration ni effort.
  4. Méditation Guidée, aussi appelée imagerie ou visualisation est une méthode dans laquelle vous formez des images mentales ou des situations que vous trouvez relaxantes. Ce processus est généralement dirigé par un guide. Cette forme de méditation implique souvent l’odorat, les sons, les textures et d’autres sens…
  5. Méditation Vipassana qui est une ancienne forme indienne (enseignée en Inde il y a plus de 2500ans) de méditation qui signifie : « voir les choses telles qu’elles sont réellement ». Son objectif est la transformation de soi par l’observation de soi et on utilise pour cela la focalisation sur les sensations physiques dans le corps, afin d’établir une connexion profonde entre l’esprit et le corps.
  6. Méditation du chakra : les chakras font référence aux centres d’énergie et de pouvoir spirituel dans le corps, il y aurait en tout 7 chakras situé sur sept parties différentes du corps, avec une couleur correspondante. La méditation des chakras est composée de techniques de relaxation axées sur l’équilibre et le bien-être des chakras. Certaines de ces techniques incluent l’illustration visuelle de chaque chakra du corps et de sa couleur correspondante. Certaines personnes peuvent choisir d’allumer de l’encens ou d’utiliser des cristaux pour les aider à se concentrer pendant la méditation.
  7. Méditation avec le Yoga : il existe une grande variété de cours et de styles de yoga, mais tous impliquent l’exécution d’une série de postures (asanas) et d’exercices de respiration contrôlée destinés à promouvoir la flexibilité et à calmer l’esprit. Les poses exigent équilibre et concentration et les yogis sont encouragés à se concentrer moins sur les distractions et à rester plus dans le moment présent.

3 essentiels pour apprendre à méditer

5 étapes pour que la Méditation devienne une Habitude !

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22 clés pour apprendre la méditation et se relaxer !

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« Chaque matin est une renaissance. Ce que nous faisons aujourd’hui est ce qui compte le plus. » – Bouddha

Bien que chacun ait quelque chose à gagner à pratiquer la méditation pleine conscience, il y a tout de même une petite mise en garde : pour tirer le maximum d’avantages de la méditation, il faut vraiment qu’il s’agisse d’une pratique ancrée, ce qui signifie qu’elle doit se produire régulièrement.

La bonne nouvelle, c’est que si la pratique régulière est vitale, elle n’a pas besoin d’être un engagement énorme. Même une brève pratique quotidienne de 10 minutes peut se traduire par une augmentation des fonctions cognitives.

La méditation est une bonne méthode pour se détendre le corps et l’esprit, mais il est parfois difficile de la pratiquer régulièrement.  Lorsque nous ne sommes pas conscients de nos pensées et nos pulsions, nous ne pouvons pas changer de manière positive.

Mais quand nous apprenons à les observer, on peut alors libérer leur pouvoir sur nous. La Méditation est une pratique pour observer ces pensées, pour être plus attentifs tout au long de la journée.

Voici cinq étapes simples pour que la Méditation devienne une habitude :

  • 1. S’engager seulement pour deux minutes par jour: démarrez simplement si vous voulez prendre l’habitude. Vous pouvez le faire pendant cinq minutes si vous vous sentez bien, mais votre engagement doit être au moins de deux minutes par jour.
  • 2. Choisissez un moment de détente : exercez-vous à un moment calme de la journée. Pas une heure précise de la journée, mais une plage horaire « globale », comme le matin quand vous vous réveillez, ou pendant votre heure de dîner. Le déclencheur doit être quelque chose que vous faites déjà régulièrement, comme de boire votre première tasse de café, vous brosser les dents, déjeuner, ou en arrivant au travail.
  • 3. Trouvez un créneau et un lieu tranquille (idéalement faites vous un espace de méditation) : parfois, tôt le matin est le meilleur moment, avant que les membres de votre famille ne soient réveillés et qu’il y ait beaucoup de bruit. Vous pouvez aussi opter pour un endroit dans un parc ou sur la plage ou un autre cadre apaisant. Peu importe le lieu en fait, tant que vous vous sentez calmes, détendus.
  • 4. Asseyez-vous confortablement (sur votre coussin de méditation par exemple) : ne cherchez pas à vous asseoir parfaitement, l’important est simplement d’être posé et de vous sentir à l’aide : par terre, sur des cousins, sur un canapé, sur le sable. Vos membres doivent être relâchés, et vous, détendus.
  • 5. Concentrez-vous sur votre respiration : nous avons vu comment bien respirer précédemment (Inspirez profondément, expirez par le nez lentement). Tenez-vous droit, gardez les yeux ouverts mais en regardant le sol. Si vous voulez fermer les yeux, c’est très bien. Quand vous expirez, vous suivez votre souffle nouveau dans le monde. Si cela peut aider, comptez un Inspirez, expirez deux, trois Inspirez, expirez quatre quand vous arrivez à 10, recommencez. La respiration vous aide à mieux vous libérer et à apporter un nouveau souffle à votre quotidien.

Réalisez ces étapes chaque jour, à peine deux minutes vous permettra de faire entrer la méditation comme une habitude. Vous allez connaître par cœur les gestes : une bonne respiration, une bonne tenue, vous verrez au fur et à mesure les bienfaits de cette forme de relaxation, et vous aurez envie de pratiquer d’avantage pour obtenir plus de bénéfices.

La méditation en tant que rituel de votre journée vous permettra de vous sentir plus zen, plus serein face aux tracas du quotidien et d’appréhender mieux le stress. Pour que la Méditation devienne une habitude, validez chaque jour ces 5 étapes !

Maintenant, je sais que la méditation n’est pas chose aisée à aborder, vous pouvez vous laisser faire en pratiquant la méditation guidée pour commencer sur de bons rails.

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