Qu’est ce que la méditation ?

apprendre la méditation

La méditation est un ensemble de techniques d’entraînement mental. Vous pouvez utiliser la méditation pour améliorer votre santé mentale et vos capacités intellectuelles, et aussi pour améliorer votre santé physique.

Certaines de ces techniques sont très simples, de sorte que vous pouvez les apprendre dans un livre ou dans un article, d’autres exigent les conseils d’un professeur de méditation qualifié.

La plupart des techniques appelées méditation incluent ces composants :

  • S’asseoir ou s’allonger dans une position pour se détendre.
  • Respirer régulièrement. Vous respirez profondément pour obtenir suffisamment d’oxygène. Lorsque vous expirez, vous détendez vos muscles de sorte que vos poumons soient bien vidés, mais sans forcer.
  • Arrêtez de penser aux problèmes de tous les jours et mettez de côté toutes vos questions.
  • Concentrez vos pensées sur un certain bruit, un mot que vous répétez, une certaine image, un concept abstrait ou un certain sentiment. Toute votre attention doit être dirigée vers cet objet.

Si quelques pensées étrangères s’introduisent, mettez fin à cette pensée étrangère, et retournez à l’objet de la méditation.

Les différentes techniques de méditation diffèrent selon le degré de concentration, et de comment les pensées étrangères sont traitées.

Selon certaines techniques, l’objectif est de se concentrer aussi intensément, qu’aucune pensée étrangère ne vous atteint.

Les bienfaits de la méditation

bienfaits de la méditation

La méditation a plusieurs vertus :

  • La méditation vous donne du repos et du loisir.
  • Vous apprendrez à vous détendre et à mieux gérer vos émotions.
  • Vous apprendrez à mieux vous concentrer sur la résolution de problèmes, à améliorer vos facultés de mémoire et d’attention.
  • La méditation a souvent un bon effet sur la pression artérielle.
  • La méditation a des effets bénéfiques sur les processus intérieurs du corps, comme la circulation du sang, la respiration et la digestion.
  • La méditation régulière aura un effet psychothérapeutique sur vous.
  • La méditation régulière facilitera le système immunitaire.
  • La méditation est habituellement plaisante, elle rend heureux, davantage positif.
  • Elle vous apprend à (mieux) vivre le moment présent.
  • Vous apprendre à être plus conscient, de vous, de votre corps et de vos émotions.
  • Vous serez à même de vous faire plus d’amis, de vous ouvrir aux autres et de porter moins de jugements.

Science et méditation plein conscience

Récemment, de nombreuses recherches ont été menées sur les effets de la pleine conscience sur le cerveau. Il est clair que la pratique de celle-ci peut mener à des résultats positifs, mais de nombreux chercheurs veulent savoir pourquoi elle fonctionne aussi bien.

C’est là qu’intervient la neuroplasticité.

La neuroplasticité est, à son niveau le plus élémentaire, la capacité du cerveau à changer et à s’adapter au fil du temps.

Cette adaptation se produit régulièrement, car le cerveau travaille constamment à se rendre plus efficace et plus efficient, mais la neuroplasticité présente un intérêt particulier pour les chercheurs dans le contexte des lésions cérébrales, comme dans le cas d’accidents vasculaires. Nos cerveaux peuvent en fait « se réorganiser » pour que les fonctions se poursuivent sans entrave après une blessure traumatique.

Chaque fois que nous terminons une nouvelle tâche ou que nous trouvons une façon plus efficace de faire quelque chose, notre cerveau en prend bonne note.

Lorsque nous pratiquons la méditation pleine conscience, nous envoyons le message à notre cerveau que nous sommes plus efficaces dans les tâches quotidiennes lorsque nous sommes conscients, observateurs, non réactifs et sans jugement.

Par exemple, la pratique de la méditation a été liée à l’augmentation de l’épaisseur du cortex, une zone importante pour les fonctions cognitives générales comme l’attention et le traitement sensoriel. De même, la méditation à long terme est liée à une matière grise plus dense dans le tronc cérébral, une zone liée au contrôle cardiorespiratoire. Cela peut aider à expliquer comment la méditation produit des résultats positifs dans le domaine cardiovasculaire, ainsi que dans le domaine de la santé en général.

Il semble donc que de méditer puisse rendre le cerveau plus apte à apprendre et à se souvenir !

Une étude a utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle pour évaluer les changements dans le cerveau après un cours de huit semaines de méditation pleine conscience. Les résultats ont montré que le cortex préfrontal, l’hippocampe et d’autres zones ont connu une activité et une connectivité accrues, tandis que l’amygdale a connu une diminution de l’activité fonctionnelle et une désactivation plus précoce après exposition à des stimuli émotionnellement chargés.

Cela signifie que les zones du cerveau associées au fonctionnement de niveau supérieur étaient plus actives, tandis que la zone du cerveau qui gère le stress et les émotions fortes était moins impliquée. Ces résultats correspondent aux changements de comportement que nous constatons après un programme de pleine conscience, comme une meilleure régulation des émotions, moins de réactivité et une meilleure performance dans les tâches.

La différence entre hypnose et méditation

L’hypnose peut avoir certaines similitudes avec la méditation comme la relaxation et les biens fait psychothérapeutiques.

Toutefois, lorsque vous méditez, vous êtes en contrôle avec vous-même, tandis qu’avec l’hypnose, vous laissez une autre personne vous contrôlez.

Voici une forme simple de méditation :

1. Asseyez-vous dans un bon fauteuil dans une position confortable.
2. Détendez tous vos muscles autant que vous le pouvez.
3. Cessez de penser à quoi que ce soit, ou du moins essayer de ne pas penser à autre chose (pas facile je sais).
4. Concentre-vous sur la respiration, détendez tous les muscles de votre appareil respiratoire.

5. Répétez ce qui suit 10 20 minutes :

  • Inspirez profondément afin d’avoir suffisamment d’oxygène. Détendez votre poitrine et votre diaphragme complètement.
  • Chaque fois que vous expirez, pensez au mot «om» ou un autre mot simple à l’intérieur de vous-même. Pensez au mot d’une façon prolongée, jusqu’à ce que vous l’entendiez à l’intérieur de vous, sans utiliser votre bouche ou votre voix.

6. Si des pensées étrangères interfèrent, arrêtez ces pensées de manière détendue, et continuez à vous concentrer sur la respiration et le mot que vous répétez.

A mesure que vous avancez dans cette méditation, vous devriez vous sentir plus détendu dans votre esprit et dans votre corps, sentir que vous respirez de manière plus efficace, et que la circulation du sang dans tout votre corps

Attention à la méditation : comme n’importe quel type d’entrainement, elle peut être exagérée et aller jusqu’à l’épuisement. Par conséquent, méditer peu au début en augmentant vos temps de méditation petit à petit.

3 essentiels pour apprendre à méditer

5 étapes pour que la Méditation devienne une Habitude !

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22 clés pour apprendre la méditation et se relaxer !

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« Chaque matin est une renaissance. Ce que nous faisons aujourd’hui est ce qui compte le plus. » – Bouddha

Bien que chacun ait quelque chose à gagner à pratiquer la méditation pleine conscience, il y a tout de même une petite mise en garde : pour tirer le maximum d’avantages de la méditation, il faut vraiment qu’il s’agisse d’une pratique ancrée, ce qui signifie qu’elle doit se produire régulièrement.

La bonne nouvelle, c’est que si la pratique régulière est vitale, elle n’a pas besoin d’être un engagement énorme. Même une brève pratique quotidienne de 10 minutes peut se traduire par une augmentation des fonctions cognitives.

La méditation est une bonne méthode pour se détendre le corps et l’esprit, mais il est parfois difficile de la pratiquer régulièrement.  Lorsque nous ne sommes pas conscients de nos pensées et nos pulsions, nous ne pouvons pas changer de manière positive.

Mais quand nous apprenons à les observer, on peut alors libérer leur pouvoir sur nous. La Méditation est une pratique pour observer ces pensées, pour être plus attentifs tout au long de la journée.

Voici cinq étapes simples pour que la Méditation devienne une habitude :

  • 1. S’engager seulement pour deux minutes par jour: démarrez simplement si vous voulez prendre l’habitude. Vous pouvez le faire pendant cinq minutes si vous vous sentez bien, mais votre engagement doit être au moins de deux minutes par jour.
  • 2. Choisissez un moment de détente : exercez-vous à un moment calme de la journée. Pas une heure précise de la journée, mais une plage horaire « globale », comme le matin quand vous vous réveillez, ou pendant votre heure de dîner. Le déclencheur doit être quelque chose que vous faites déjà régulièrement, comme de boire votre première tasse de café, vous brosser les dents, déjeuner, ou en arrivant au travail.
  • 3. Trouvez un créneau et un lieu tranquille : parfois, tôt le matin est le meilleur moment, avant que les membres de votre famille ne soient réveillés et qu’il y ait beaucoup de bruit. Vous pouvez aussi opter pour un endroit dans un parc ou sur la plage ou un autre cadre apaisant. Peu importe le lieu en fait, tant que vous vous sentez calmes, détendus.
    • 4. Asseyez-vous confortablement : ne cherchez pas à vous asseoir parfaitement, l’important est simplement d’être posé et de vous sentir à l’aide : par terre, sur des cousins, sur un canapé, sur le sable. Vos membres doivent être relâchés, et vous, détendus.
    • 5. Concentrez-vous sur votre respiration : nous avons vu comment bien respirer précédemment (Inspirez profondément, expirez par le nez lentement). Tenez-vous droit, gardez les yeux ouverts mais en regardant le sol. Si vous voulez fermer les yeux, c’est très bien. Quand vous expirez, vous suivez votre souffle nouveau dans le monde. Si cela peut aider, comptez un Inspirez, expirez deux, trois Inspirez, expirez quatre quand vous arrivez à 10, recommencez. La respiration vous aide à mieux vous libérer et à apporter un nouveau souffle à votre quotidien.

Réalisez ces étapes chaque jour, à peine deux minutes vous permettra de faire entrer la méditation comme une habitude. Vous allez connaître par cœur les gestes : une bonne respiration, une bonne tenue, vous verrez au fur et à mesure les bienfaits de cette forme de relaxation, et vous aurez envie de pratiquer d’avantage pour obtenir plus de bénéfices.

La méditation en tant que rituel de votre journée vous permettra de vous sentir plus zen, plus serein face aux tracas du quotidien et d’appréhender mieux le stress. Pour que la Méditation devienne une habitude, validez chaque jour ces 5 étapes !