La méditation Zen, également appelée Zazen, est considérée comme étant la base de la pratique Zen bouddhiste.
Cependant, elle se différencie de la méditation traditionnelle, car il s’agit d’une véritable philosophie : alors que pour méditer, il est nécessaire de focaliser ses pensées sur une personne, un symbole ou un objet, l’idée du Zazen est de s’extraire de cette dualité entre le sujet et l’objet.
En outre, cette forme de méditation peut être réalisée par quiconque, indépendamment de sa religion. Si la méditation Zen vous intrigue, laissez moi vous présenter en quoi elle consiste, ses bienfaits et comment la pratiquer.
Qu’est-ce que la méditation Zen ?
Intéressons-nous tout d’abord au mot Zazen. Composé de deux syllabes, « za » signifie s’assoir et « Zen » se rapporte à un état de méditation profond et subtil.
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Cette pratique est souvent définie comme « l’art de penser à ne pas penser ». Bouddha lui-même aurait adopté cette pratique et cette posture lors de ses méditations.
De forme générale, l’état de méditation vise à se détacher de ses pensées. Mais celles-ci surviennent inévitablement, tantôt calmes et tantôt agités : il faut alors tenter de les laisser passer.
Il est impossible de vider son esprit complètement, mais il est possible de se détacher en adoptant la posture d’un observateur. Comme pour toutes les formes de méditation, il est difficile d’expliquer cet état abstrait avec des mots.
Ainsi, la meilleure façon de comprendre en quoi consiste la méditation Zen, c’est de la pratiquer.
Les bienfaits du Zazen
La pratique régulière du Zazen a de nombreux bienfaits sur la santé mentale et physique. Ceux-ci sont prouvés par de diverses études scientifiques, menées du point de vue de la psychologie et de la physiologie et même prouvées par l’imagerie (1).
Les bénéfices les plus communément répertoriés sont :
- La réduction du niveau de stress.
- L’augmentation du niveau de concentration.
- Le traitement de l’anxiété, de la panique et également de certaines addictions (2).
- Le développement du sentiment d’amour et de compassion.
Mais, plus que de vouloir rechercher à tout prix ces effets bénéfiques, l’idéal est de pratiquer cette méditation de forme détachée, sans grandes attentes et de tout simplement « pratiquer pour pratiquer ».
Vous serez ainsi surpris par ses effets sur l’amélioration de vos capacités cognitives, émotives et spirituelles. En somme, vous ressentirez, grâce à une pratique régulière, un bien être général.
Comment pratiquer le Zazen ?
Généralités
Chaque personne pourra adapter sa pratique du Zazen en fonction de ses préférences, mais en règle générale, les principes suivants devront être respectés :
- La pratique du Zazen peut se faire individuellement ou en groupe, en intérieur ou en extérieur. Choisissez un local calme et convenablement aéré et l’horaire qui vous semble le plus propice à la méditation.
- La position est assise. Selon la préférence du pratiquant, il est possible de s’asseoir sur un petit banc en bois de faible hauteur ou sur un coussin. Dans le premier cas, les genoux doivent toucher le sol et les pieds être rentrés sous le banc. Pour ceux qui préfèrent la deuxième option, il est recommandé de choisir un coussin spécifique à la pratique du Zazen et désigné par le mot « zafu ». Le zafu est un coussin rond et noir qui peut présenter différentes hauteurs et consistances. À vous donc de voir quel est le modèle qui vous convient le mieux. Assis sur le zafu, vous devrez alors vous appuyer sur trois points : le bassin doit s’appuyer sur la moitié frontale du coussin alors que vos deux genoux doivent toucher le sol. Pour les jambes, vous pourrez opter entre les trois positions suivantes : la birmanaise, qui permet d’appuyer les deux pieds au sol, le demi-lotus où l’un des pieds est posé sur la cuisse opposée et enfin le lotus complet, dans laquelle les deux pieds reposent sur la cuisse opposée.
- Le dos doit être tourné vers le centre de la salle. Vous ferez par conséquent face à une cloison neutre, à une distance approximative de 1 mètre, ce qui vous permettra de ne pas vous distraire.
- La colonne vertébrale doit être bien droite. Le dos et le torse doivent être détendus et le diaphragme bien ouvert pour faciliter l’entrée du prana, qui est l’énergie vitale.
- La tête doit être légèrement inclinée en avant et les yeux semi-ouverts. En cet aspect, le Zazen diffère de nombreuses autres formes de méditation qui encouragent à fermer les yeux totalement.
- En ce qui concerne les mains, adoptez la position du mudra cosmique. Pour cela, formez une ellipse avec vos mains. Tournez vos paumes vers le haut en posant les doigts de la main gauche sur les doigts de la main droite en faisant coïncider les articulations. Les deux pouces doivent légèrement se toucher. Ceci devrait aider à renforcer votre état d’attention.
- La langue doit rester derrière les dents supérieures et toucher le palais.
- Les mouvements doivent se limiter au strict minimum et devront être uniquement réalisés dans l’optique de réajuster la posture. En effet, l’idée est de rester immobile pendant toute la séance de Zazen, qui peut durer de 20 à 50 minutes. Au départ, les séances pourront être plus courtes, mais avec l’entraînement, votre cerveau s’habituera et la durée de la méditation augmentera progressivement.
- Effectuez trois respirations profondes. Ensuite, fermez votre bouche et respirez naturellement par le nez. Observez vos pensées sans les contrôler, laissez-les simplement passer.
L’objectif est d’adopter une position confortable et de relaxation propice à la pratique de la méditation. Les personnes présentant des limitations physiques ne sont pas exclues.
Au lieu de s’asseoir, elles peuvent s’installer sur une chaise conventionnelle, en gardant les pieds séparés et bien posés au sol. De la même façon, la colonne vertébrale doit rester bien droite et si possible ne pas s’appuyer sur le dossier de la chaise.
Qu’est-ce que le kinhin ?
Kinhin signifie aller de l’avant.
Comme son nom l’indique, il s’agit de pratiquer le Zazen en mouvement pendant une dizaine de minutes, entre les périodes de Zazen. Pendant cette période, vous pouvez marcher dans la salle de Zazen dans le sens horaire en gardant la colonne vertébrale bien droite et en maintenant les mains en sashu : le poing gauche est enfermé dans le poing droit, les poignées sont souples et le mouvement des mains doit accompagner la respiration.
Le kinhin permet de stimuler votre circulation et de vous maintenir en mode de méditation.
Cette pratique permet de développer de nombreuses capacités mentales, comme :
- Apprendre à calmer son esprit et ses émotions.
- Comprendre comment nous cohabitons avec les autres dans un même espace.
- Valoriser l’importance de la nature.
- Apprécier le moment présent, sans être focalisé sur son ego.
- Comprendre comment le corps, l’esprit et l’environnement sont liés entre eux.
- Organiser son esprit, optimiser ses réflexions.
Enfin, le grand avantage est qu’avec une pratique régulière, vous pourrez exercer le kinhin lors de vos marches quotidiennes et ainsi transformer une marche préoccupée, sous tension et rapide en une marche consciente et en harmonie avec les autres êtres, rythmes et mouvements qui vous entourent.
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