Nous sommes beaucoup à éprouver des difficultés à nous endormir. Les réveils matinaux sont très durs, on maudit la sonnerie (ou la lumière de son réveil simulateur d’aube), on peste, on se jure que sitôt rentré du travail on dort, et quand vient enfin la tant attendue nuit de repos…on ne parvient pas à plonger dans les bras de Morphée…rageant !
Un trouble du sommeil est défini au sens large comme un problème physique ou psychologique qui nuit à votre capacité de dormir ou cause une somnolence accrue pendant la journée. Tout le monde peut éprouver des problèmes de sommeil de temps en temps.
Cependant, vous pourriez souffrir d’un trouble du sommeil chronique et vous devriez consulter au plus vite votre médecin si :
- vous avez régulièrement de la difficulté à dormir.
- vous êtes souvent fatigué pendant la journée, même si vous avez dormi pendant au moins sept heures.
- vous avez une capacité réduite ou altérée à effectuer des activités quotidiennes classiques.
- votre partenaire vous signale que vous ronflez fort et que vous semblez parfois arrêter de respirer (possible apnée du sommeil).
Ceux qui ont du mal à jouir de bonnes nuits de sommeil seraient prêts à essayer n’importe quoi comme solution, jusqu’à envisager les sédatifs (d’origine végétale ou pharmaceutique). Évidemment ce n’est pas la meilleure des solutions, et vous n’aurez un répit qu’à court terme.
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Ce n’est donc pas de cela que nous allons discuter aujourd’hui.
L’ayurveda nous dit : « early to bed, early to rise » (plus tôt on va au lit, plus tôt on se lève). C’est une bonne première recommandation, et pour atteindre enfin un sommeil profond et réparateur, voici quelques rituels corps/ esprit, qui, j’en suis certaine, sauront vous aider.
Quelques conseils pour mieux dormir
1. Méditez deux fois par jour
La méditation est un formidable outil qui vous entraîne à gérer le stress et à profiter d’un lieu mental de conscience paisible. Selon des études scientifiques sur le sommeil, la méditation favorise des cycles de sommeil sains et améliore l’énergie diurne. Ce ne sont là que quelques-uns de ses nombreux bienfaits.
2. Maintenir une routine quotidienne régulière.
Se lever, méditer, manger, travailler, faire de l’exercice et enfin dormir à la même heure tous les jours est on ne peut plus important. Si vous n’avez pas pour habitude d’être régulier dans votre routine, commencez par déterminer un horaire à suivre pendant les premières semaines.
La science nous apprend que chaque gène porte une horloge biologique qui régit le moment où nous devrions manger, dormir, nous reposer, digérer et faire de l’exercice. La sagesse ancienne de l’Ayurveda est maintenant soutenue par la science médicale circadienne émergente.
3. Adoptez un régime VATA
- Dupuis-Gaulier, Sophie (Auteur)
L’Ayurvéda reconnait 3 grands types de constitution de base, ou humeurs, que l’on nomme les 3 doshas :
- VATA
- PITTA
- KAPHA
Chaque personne est composée de 5 éléments (Espace, Air, Eau, Feu, Terre) dans des proportions différentes qui vont déterminer sa nature profonde,c’est-à-dire son type de dosha. Si vous êtes de type PITTA, votre dosha PITTA est en excès.
Quiconque parvient à équilibrer ses 3 humeurs atteint l’état de santé optimal. Mais pourquoi je vous dis ça ?
Bien, il semble que les types « Vata » sont les plus susceptibles d’avoir des troubles du sommeil, selon cette étude. Selon les textes ayurvédiques, le sommeil est causé par l’augmentation du kapha et l’insomnie par l’augmentation du vata ou pitta, qui peut suivre un effort physique ou mental, ou une maladie.
Si votre esprit est très actif à l’heure du coucher, assurez-vous d’adopter une diète qui « pacifie le vata ». Tâchez par exemple de dîner très tôt et très léger (comme une soupe trois heures avant le coucher).
Les aliments qui équilibrent ou favorisent le sommeil sont généralement caractérisés par une ou plusieurs des qualités suivantes : chaud, humide, huileux, sucré, salé et/ou acide. Par exemple, la soupe aux légumes, les légumes cuits à la vapeur, les noix, les graines et les grains entiers.
Les aliments froids, secs, non cuits et épicés peuvent contribuer à l’insomnie, car ils augmentent le vata. Réduisez votre consommation de salades froides, boissons froides, etc. Si vous devez prendre un dessert, prenez-le après le déjeuner plutôt qu’après le dîner.
4. Sortez !
Profitez d’activités de plein air dynamiques autant que possible durant la journée. Plus vous vous exposez au soleil pendant la journée, plus votre production de mélatonine pendant la nuit est importante. Comme vous le savez, la mélatonine est l’hormone du sommeil circadien du corps.
5. Amusez-vous et riez.
Assurez-vous de profiter de divertissements chaque jour.
Livres humoristiques, jeux, films, ou toutes situations agréables avec la famille et les amis favoriseront des cycles de sommeil sains. Une bonne raison de plus pour ne plus manger avec ce collègue ennuyeux.
Dans la mesure du possible, évitez les situations qui ont tendance à causer de l’anxiété, de l’inquiétude ou de la colère. De nombreuses études montrent que le stress est lié à une variété de problèmes de sommeil.
Cette étude a par exemple conclut que :
« le stress excessif est nuisible à de nombreux niveaux pour l’homme et active le système de défense du système nerveux central. Les réponses physiologiques liées au stress diffèrent en fonction de chaque forme cognitive individuelle, et ces réponses physiologiques provoquent les réponses neuroendocrines et comportementales.
Le sommeil est un processus biologique essentiel pour l’homme. De nombreuses structures anatomiques et substances biochimiques sont impliquées dans les mécanismes de régulation, y compris l’axe HPA, qui est activé par des facteurs tels que le stress et la fonction immunitaire.
La régulation du sommeil est configurée avec le processus circadien qui détermine le début et la fin du sommeil, et le processus homéostatique qui maintient la profondeur et la quantité de sommeil. Au début du sommeil, l’activité de l’axe HPA est supprimée et continue, tandis que dans la dernière partie du sommeil, l’activité de sécrétion de l’HPA augmente. L’augmentation de l’axe HPA et de l’activité du système nerveux sympathique influence le sommeil rapide (REM). Les composants du système immunitaire, y compris IL-1β, sont impliqués dans les mécanismes de régulation homéostatique du sommeil. De plus, IL-1β participe à la chaîne de rétroaction de régulation immunitaire qui active l’axe HPA.
L’insomnie liée au stress mène à un cercle vicieux en activant le système HPA. L’insomnie chronique, que l’on appelle l’insomnie physiologique, est un problème clinique. La théorie de la diathèse du stress concernant l’apparition de l’insomnie chronique pose l’implication d’une série de facteurs consistants en facteurs de prédisposition, de précipitation et de perpétuation. L’insomnie induite par le stress qui se stabilise chroniquement est liée au traitement, ainsi il est essentiel de comprendre le facteur de perpétuation. »
Mieux dormir commence dès la matinée
Essayez de ne pas programmer votre réveil dans la mesure du possible. Se lever naturellement avec ou avant le soleil est la meilleure des choses qui soit. Pour vous y aider, rien de tel qu’un réveil simulateur d’aube. Une fois que le soleil est levé, autant que possible, allez capter les rayons lumineux sur votre corps, même si ce n’est que le temps d’un café à travers une fenêtre exposée.
Les rituels matinaux sont extrêmement importants, essayez de commencer votre journée par un massage à l’huile, une douche, du yoga et/ou une séance de méditation, et vous vous sentirez frais et reposé.
> Lire aussi : salutation au soleil, le rituel d’une journée réussie
Même si vous sentez que vous n’avez pas bien dormi, n’adoptez jamais l’attitude qui va avec, commencez toujours une journée activement. Ne songez pas que vous avez besoin de rester au lit plus longtemps pour vous reposer davantage. Levez-vous et allez-y, et évitez de faire la sieste pendant la journée. Il sera alors plus facile de s’endormir la nuit suivante.
Mieux dormir se poursuit dans la soirée
6. Cultivez des activités agréables et relaxantes.
Lisez, écoutez de la musique douce, jouez avec des enfants et/ou des animaux. Une courte marche après le dîner est utile. Après le coucher du soleil, les qualités kapha augmentent, qui sont lourdes, calmantes et endormantes.
7. Évitez les travaux qui exigent de l’énergie et de la concentration.
Pendant la période kapha de la nuit, entre 18h et 22h, le système nerveux et les niveaux de cortisol devraient être en train de baisser.
Évitez donc de regarder la télévision ou d’être sur votre ordinateur, et ce au minimum une heure avant le coucher, car cela stimule le système nerveux et bloque la production de mélatonine. Les filtres de lumière bleue (comme des lunettes anti lumière bleue) aident à soutenir la production de mélatonine, mais ils ne peuvent rien contre la stimulation de l’esprit.
8. Utilisez les huiles essentielles douces et apaisantes.
Utilisez des huiles comme la lavande, la marjolaine et la camomille, et des fleurs comme le jasmin, la rose et le néroli dans la chambre à coucher juste avant d’aller au lit. Vous pouvez diffuser vos huiles essentielles 15 minutes avant d’aller au lit et même pendant votre sommeil si le niveau sonore de votre diffuseur le permet.
> Lire aussi : quelles huiles essentielles pour dormir ?
Juste avant le coucher
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Juste avant d’aller au lit, vous pouvez vous faire un automassage (abhyanga).
Ainsi, massez votre tête et le bas de vos pieds avec de l’huile de sésame chaude ou du ghee. Ne pas trop stimuler la tête en la frottant trop fort. Pour les troubles modérés du sommeil, offrez-vous un automassage doux et complet, suivi d’un bain chaud.
Chez les femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil, un massage du soir à l’huile corporelle complète a favorisé de façon significative des cycles de sommeil sains, selon cette étude.
9. Boire un verre de lait chaud
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Le lait chaud contient certains peptides qui aident à abaisser le taux de cortisol et à favoriser un sommeil sain. Ajoutez un peu de miel cru ou de chyawanprash (un super aliment ayurvédique sous forme de confiture). Le safran, la noix de muscade et les graines de pavot peuvent également être des ajouts calmants.
10. Évitez les somnifères
Les somnifères peuvent interférer avec les réactions naturelles de l’organisme au sommeil.
Essayez plutôt les somnifères naturels suivants (testez-les un à un, jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux) :
- Safran : deux à trois pistils de safran dans une tasse de lait chaud.
- Muscade : une grosse pincée de muscade mélangée à une tasse de lait chaud.
- Graines de pavot : trempez ¼ à ½ cuillère à café de graines de pavot pendant quelques heures dans une tasse d’eau tiède ou de lait. Buvez tiède.
- Thé au Gotu Kola (brahmi) : une cuillère à café de feuilles de kola gotu kola ou ¼ cuillère à café de poudre, infusée dans 120ml d’eau chaude.
- Thé à la camomille : un sachet de thé ou 1 cuillère à café de feuilles en vrac, infusé dans une tasse d’eau chaude.
- Boisson à base de lait chaud, dattes, noix de coco, amandes, safran, ashwagandha, shatavari, miel cru et ghee.
Un bon café bien serré(je plaisante) : évitez autant que possible la caféine après 16h.
11. Prenez éventuellement de la mélatonine en complément.
Vous pouvez envisager une faible dose de mélatonine pour une remise à zéro de l’horloge circadienne. De nombreuses personnes en manque de sommeil ont essayé la mélatonine sans succès, sans se rendre compte qu’ils en prenaient en fait trop. Les compléments sont généralement trop élevés, si bien que les doses peuvent parfois provoquer la réaction opposée.
Comment mieux dormir une fois au lit ?
Coup de : Dreem, le bandeau qui améliore votre sommeil
Dreem est un bandeau qu’on porte la nuit et qui analyse l’activité cérébrale et fournit des conseils en journée pour aider à améliorer le sommeil.
- propose des programmes de coaching sur mesure pour vous aider à régler vos troubles du sommeil
- aide à se relaxer et à diminuer le temps d’endormissement avec des techniques de relaxation, de respiration, de méditation et de sophrologie
- stimule la phase de sommeil profond avec du son (bruits roses) pour permettre un sommeil profond de meilleure qualité
- réveille sur une fenêtre de 20 minutes avant votre réveil au moment ou vous êtes le plus proche du sommeil léger afin que vous vous leviez moins fatigué.
- est fournit avec une app’ mobile qui aide à comprendre, analyser et améliorer son sommeil sur le long terme.
> Lire mon avis sur le bandeau Dreem
12. Régler la température
Assurez-vous que votre chambre à coucher soit confortable, ordonnée et surtout à la bonne température. Il devrait y avoir de l’air frais dans la pièce. Les fibres naturelles sont plus confortables pour la literie et le linge de lit, car elles respirent plus facilement et ne retiennent pas l’humidité (on perd entre 1/2L et 1L par nuit en moyenne).
13. Évitez d’utiliser la chambre à coucher pour des activités mentales.
Dans la chambre à coucher, évitez de lire, de travailler ou de regarder la télévision. La chambre à coucher devrait être associée au sommeil et non à toute autre activité (excepté le sexe).
14. Éteindre toute source lumineuse (et le Wi-Fi).
Assurez-vous que la pièce est totalement immergée dans le noir, il ne doit y avoir aucune led, aucune ombre, rien ! Au besoin, vous pouvez en plus vous munir d’un masque de sommeil.
15. Adoptez une position confortable et détendez-vous.
Ne vous focalisez pas sur le fait de dormir.
Laissez votre esprit être paresseux et errer librement. Laissez les lumières éteintes (ne jetez surtout pas un œil à votre téléphone) et maintenez vos yeux fermés sans vous soucier de l’heure. Il suffit de se reposer confortablement, et le sommeil viendra naturellement.
Rappelez-vous que nous allons au lit pour nous reposer, pas obligatoirement pour dormir. Si vous craignez que le fait de ne pas dormir gâche votre lendemain, cette inquiétude (et même la colère qui pourra résulter de ne pas réussir à dormir) peut rendre encore plus difficile le fait de s’endormir, le serpent qui se mord la queue en sommes.
Voilà pour ces petits conseils ayurvédiques pour mieux dormir. Et vous, quels sont vos tops astuces ?
Apprenez la méditation pas à pas.
Recevez gratuitement mon guide : 22 clés pour apprendre à méditer et retrouvez calme et sérénité.