Méditation de sommeil : comment méditer pour bien dormir ?

Méditation de sommeil : comment méditer pour bien dormir ?

2 mai 2020

En France, on estime que la majorité de la population bénéficie de seulement sept heures de sommeil par nuit (source).

Les sondages ont mis en lumière qu’il s’agit exactement de six heures et quarantaine minutes en semaine pour seulement sept heures complètes les week-ends.

Cela signifie que la population ne dort, chaque nuit, que le temps minimal (propre à chacun bien entendu mais couramment admis comme étant de sept heures) recommandé pour une bonne récupération. De plus, presque 35% des français souffrirait d’un problème de santé lié au sommeil, comme l’insomnie.

Ces troubles de sommeil de la population favorisent malheureusement de nombreuses affections de l’organisme. On sait notamment que cela augmente de presque 15% les risques d’AVC, et de presque 50% les risques d’infarctus. L’importance d’un repos réparateur est donc capitale pour l’organisme. Aussi, il est essentiel d’améliorer notre qualité de sommeil pour nous protéger de nombreux troubles de santé.

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Pour cela, on peut se tourner vers la méditation de sommeil, qui favorise le repos réparateur…

Quel est le lien entre la méditation et le sommeil ?

La méditation est une discipline issue de la culture bouddhiste, et se pratique depuis des millénaires. Elle nous provient des hauteurs himalayennes et, si elle n’est plus seulement reliée à la religion, est de plus en plus populaire à travers le monde.

En effet, la méditation est une activité que l’on peut pratiquer n’importe où, et à tout moment de la journée. Elle peut être exercée par tous, et ne nécessite pas de connaissances particulières.

En revanche, elle est une manière efficace de lutter contre le stress et l’anxiété quotidienne selon bon nombre d’études.

De la même manière, la méditation aurait de nombreux bienfaits sur la qualité du sommeil . Une étude publiée en 2015 dans le Journal of the American Medical Association, ou JAMA, établi un lien entre la méditation et une amélioration de la qualité de repos chez des personnes souffrant de troubles du sommeil.

Depuis, de nombreuses autres recherches réussissent à prouver les bienfaits de la méditation sur le sommeil. Cela est en partie dû au fait que cette discipline permet de lutter contre le stress et l’anxiété.

Le lien entre méditation et mélatonine

La mélatonine est,comme vous le savez peut être, l’une des hormones responsables de la régulation du sommeil. Elle est notamment produite par notre glande pinéale (souvent appelée épiphyse), en particulier pendant la nuit.

Si le taux de mélatonine dans le sang est haut, le sommeil sera meilleur, et inversement si le taux de mélatonine est bas. En cas d’insomnie, il peut d’ailleurs être conseillé de prendre de la mélatonine en gélules avant de se coucher pour bénéficier d’un sommeil plus profond et réparateur (commencez toutefois par adopter de bonnes habitudes de sommeil).

Une étude scientifique menée en 1995 dans le Massachusetts a établi le fait que la méditation augmente le taux de mélatonine dans le sang. Durant cette recherche, seize personnes ont été testées sur leur qualité de sommeil, et leur taux de mélatonine.

Les résultats ont d’ailleurs prouvé que celles qui méditaient avaient beaucoup plus de mélatonine dans le sang que celles qui ne méditaient pas. Ainsi, cette pratique bouddhiste favoriserait la création de mélatonine par notre organisme, et privilégierait un sommeil réparateur…

Comment méditer pour dormir ?

méditation sommeil

Pour augmenter nos chances d’avoir un sommeil réparateur et profond, il serait donc recommandé de méditer avant de s’endormir. Cela aiderait à détendre notre corps avant le repos, tout en évacuant progressivement le stress et les pensées néfastes.

Dans son ouvrage « La méditation, c’est malin ! », la spécialiste Marie-Laurence Cattoire explique notamment que « En méditant, la tension nerveuse se transforme en fatigue corporelle et nous permet de retrouver un rapport plus juste, moins dramatique à notre état d’esprit ». Méditer avant de dormir serait donc le meilleur moyen d’accéder rapidement à un sommeil bénéfique et réparateur.

La première étape importante est d’éliminer les sources de bruit ou de distraction. Commencez par éteindre votre téléphone ou le mettre sur silencieux, et ne plus y songer jusqu’au lendemain. Cela vous permettra, en même temps, de faire une « mini détox digitale ». Ensuite, asseyez-vous en tailleur sur un coussin ou à même le sol. Votre dos doit être droit, vos pieds bien ancrés dans le sol, et vos mains peuvent être posées sur vos cuisses ou vos genoux.

Pour débuter la méditation, il faut se concentrer sur sa respiration. Il vous faut porter attention à l’air que vous inspirez, et à celui que vous expirez. Le but n’est pas de faire le vide, car il est évidemment impossible de ne penser à rien.

En fait, il faut se laisser porter par son flot de pensées. Il faut identifier chaque sentiment qui nous traverse, et revenir ensuite mentalement à notre posture. Le fait de revenir sans cesse à notre posture, notre environnement immédiat est l’objectif même de la méditation. Il s’agit de revenir sans arrêt à l’instant T, au présent ultime. Et c’est cela qui permet à cette discipline d’apporter de nombreux bienfaits à l’organisme.

Je sais par expérience qu’il est assez difficile pour certains d’aborder la méditation, et qu’on a souvent peur de « mal faire », j’en parle plus longuement dans mon ebook que vous pouvez télécharger gratuitement et dans lequel je donne toutes les clés.

Il existe certains exercices de méditation simples à faire avant de s’endormir, et qui aideront ceux qui peinent le plus.

Le body scan

C’est sans doute l’exercice le plus classique et le plus facile à pratiquer, il est également très efficace.

Allongez-vous confortablement sur votre lit, et fermez les yeux. La pièce doit être évidemment silencieuse, et vous ne devez pas risquer d’être dérangé par des bruits extérieurs. Prenez le temps de respirer lentement, et de détendre progressivement vos muscles.

Ensuite, l’objectif sera de porter votre attention sur les différentes parties de votre corps, d’une extrémité à l’autre, et noter chaque sensation, chaque tension nerveuse. Le but va être d’observer comment votre esprit se balade durant votre méditation. Le fait de remonter mentalement le long de votre corps, en songeant à chacune des parties va permettre de vous ramener à votre posture, à l’instant T.

L’immobilité

Un autre exercice intéressant pour évacuer le stress de la journée peut être de simplement se concentrer sur les tensions. On peut s’asseoir en tailleur sur un coussin de méditation ou se coucher sur le dos.

La posture doit être détendue, et la respiration lente. L’idée est de se concentrer sur les soucis que nous avons à l’esprit, ce qui cause notre anxiété. Il faudra ensuite tâcher d’observer quels effets ont chacune de ces tensions sur notre corps (gorge sèche, mâchoire serrée, mains moites, etc).

Toutefois, ces tensions et ces soucis doivent être accueillis avec douceur et bienveillance par l’esprit. Enfin, lorsque l’on rencontre un point de douleur, il faut l’appréhender avec le même état d’esprit positif pour permettre de le faire disparaître en douceur. C’est un très bon exercice pour évacuer en douceur les soucis quotidiens. De ce fait, cela favorisera naturellement un sommeil plus réparateur.

Les trois gratitudes

Ce dernier exercice est placé sous le signe du positif. On peut le pratiquer dans le lit, une fois couché. L’idée consiste à se remémorer trois choses positives de notre journée.

Il peut s’agir d’une bonne nouvelle, d’un simple petit geste qui nous a fait plaisir, d’un sourire ou même d’un mot chaleureux. L’objectif est de se souvenir de ces instants pour faire ressortir la joie qu’ils nous ont amené. Cela nous permet donc d’appréhender le sommeil avec un esprit plus positif et optimiste. De plus, la joie libérée par ces souvenirs va automatiquement permettre d’évacuer la tension de la journée.

Que faire si vous n’y arrivez pas ?

Les personnes qui ne parviennent pas à méditer pourront se tourner vers des aides comme des méditation guidées via des applications mobiles ou des dispositifs.

Parmi elles, on compte Zenfie, Petit Bambou, Headspace (EN), Calm ou encore DailyYoga. Ces applications ont l’avantage de nous guider autant pour la respiration que la position et la manière d’accueillir les pensées. Néanmoins, il est souvent recommandé de méditer sans aucune source de distraction ou d’ondes négatives. On conseille notamment d’éloigner ou d’éteindre son smartphone durant la séance. Aussi, il sera peut-être mieux d’essayer de méditer sans ces alternatives, avant de se tourner vers elles pour nos séances.

Une bonne alternative peut être de se procurer un Dodow, une petit dispositif sans onde ni câble qui se pose sur la table de chevet et projette des halos lumineux au plafond. Sur le principe de la cohérence cardiaque, il n’y a plus qu’à caler sa respiration sur ces halos pour s’endormir en 5 minutes montre en main.

Le bandeau Dreem 2 propose également des exercices de méditation et de sophrologie très intéressants comme le palais mental ou le body scan que nous avons vu, le tout accompagné de bruits blancs.

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