Salutation au soleil (Surya Namaskar) : bienfaits et tuto Yoga

Salutation au soleil (Surya Namaskar) : bienfaits et tuto Yoga

17 août 2018

La salutation au soleil (Surya Namaskara) est une séquence de yoga classique qui est pratiquée tous les matins par des millions de personnes en Inde depuis des milliers d’années. Cette série de postures yogique comporte de nombreux bienfaits, dont le fait de corriger un déséquilibre qui affecte à peu près tous les humains de notre ère moderne…

Vous n’avez sûrement pas le temps de vous adonner à une heure de yoga quotidienne, et ce n’est pas grave, en fait. La salutation au soleil se suffit, c’est une excellente façon de garder une certaine constance à votre pratique, il est préférable de faire peu tous les jours plutôt que beaucoup une ou deux fois par semaine.

La science appuie ce fait !

Il s’avère en effet que vous n’avez pas besoin de vous engager à une heure complète de pratique pour récolter les nombreux bienfaits du yoga. Seulement 20 minutes de Surya Namaskar (salutation au soleil) suffisent pour tirer des bénéfices énormes sur le bien-être et peuvent même vous sortir d’une crise de santé mentale, selon une étude récente parue dans le Journal international du Yoga.

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Les chercheurs ont ainsi divisé 124 étudiants soumis à un stress élevé en deux groupes : l’un pratiquant la salutation et l’autre, ne faisant rien (groupe témoin), aucune activité ou exercice de réduction du stress. Au bout de deux semaines, les étudiants ayant pratiqué le Surya Namaskar ont signalé un esprit plus tranquille, des sentiments de repos et de joie, et moins d’inquiétude que le groupe témoin.

20 minutes peuvent donc suffire pour vous insuffler un véritable coup de fouet, essayez ! C’est simple et cela en vaut la peine ! En tant que débutant, vous pouvez commencer avec 4 à 6 salutations au soleil, puis en ajouter au fur et à mesure.

Comment fonctionne la salutation au soleil ?

salutation au soleilCette séquence active la respiration du corps et le point de jonction dans le corps où la cage thoracique rencontre l’abdomen. C’est en ce point que le diaphragme divise le corps en deux.

Sous le diaphragme se trouvent le foie et l’estomac, qui sont essentiels à la digestion, et au-dessus du diaphragme se trouvent les poumons et le cœur, qui sont des organes vitaux. Si cette zone devient rigide, la fonction des organes au-dessus et au-dessous du diaphragme peut être compromise. Maintenir le diaphragme libre, comme nous le verrons, est essentiel pour une santé optimale.

La salutation au soleil est une série de postures de flexion et d’extension qui sont coordonnées avec chaque inspiration et expiration nasale. Lorsque le corps se déplace dans l’extension, on inhale profondément par le nez. Pendant l’inhalation, le diaphragme se contracte pour aspirer l’air dans les lobes inférieurs des poumons, tandis que le corps se plie vers l’arrière et vers le haut.

Dans chaque position d’extension, lorsque la cage thoracique monte et recule, le diaphragme tire la partie inférieure de la poitrine et de l’abdomen vers le bas et vers l’intérieur. Le diaphragme tire la cage thoracique, le cœur et les poumons vers le bas, tandis que l’extension de la colonne vertébrale les étire vers le haut. L’abdomen, l’estomac et le foie sont tirés vers le bas dans ce processus, créant ainsi plus d’espace sous le diaphragme pour une digestion optimale et une liberté de respiration profonde.

Les postures d’extension sont immédiatement suivies d’une position de flexion vers l’avant qui rapproche la cage thoracique et l’abdomen. Cela se produit pendant que le diaphragme se détend et que la cage thoracique serre les poumons dans un effort pour expirer. Comme un accordéon, lorsque le corps fléchit vers l’avant et que la cage thoracique et l’abdomen se rejoignent, les tissus ou organes autour du diaphragme se ramollissent, ce qui permet d’augmenter le flux sanguin et de rétablir l’élasticité.

Chaque position d’étirement ou d’extension crée plus de flexibilité, tout en brisant potentiellement le tissu cicatriciel dans les muscles, organes et tissus connexes. Chaque position de flexion détend les tissus connexes et augmente le flux sanguin, ce qui est nécessaire pour lubrifier et maintenir la santé et l’élasticité des organes et muscles associés dans cette zone.

L’ensemble de l’exercice relie une position de flexion/exhalation à une posture d’extension/inhalation. Tout en créant de l’élasticité et de la flexibilité dans tout le corps, l’effet se concentre à la jonction entre le diaphragme et l’abdomen, d’où proviennent une foule de problèmes de santé.

Cet exercice peut donc favoriser une respiration saine bénéfique pour le stress, le contrôle du poids, le sommeil, le cœur, les poumons et la force structurelle du dos et du cou. En créant une élasticité entre le diaphragme et l’abdomen, la salutation au soleil peut favoriser une digestion saine en prévenant les brûlures d’estomac occasionnelles et une foule d’autres problèmes digestifs.

Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?

bienfaits de la salutation au soleil

1. Augmente votre circulation d’énergie.

Faire des salutations au soleil est une excellente façon d’apporter de l’énergie à son corps dès le matin. C’est assez facile à maîtriser et à la portée de tous (au besoin, la séquence peut être modifiée un peu) ! Cette séquence améliorer la circulation sanguine, purifie le sang en plus de tonifier le corps.

Les poumons, le système digestif, ainsi que les muscles et les articulations bénéficient tous de cette pratique. Cela augmente également l’énergie vitale prana dans votre corps, ce qui aide à éliminer les blocages énergétiques. Une série de salutations au soleil peut, en soi, être un bel exercice cardiovasculaire qui profite à tout le corps.

2. Améliore l’élasticité de la cage thoracique.

Nous en avons parlé en début d’article, la cage thoracique et le diaphragme peuvent tous deux devenir « rigides », à la suite d’années de stress et d’inactivité. Cela oblige la plupart des gens à respirer principalement dans les lobes supérieurs des poumons. Problème, c’est que plus on respire avec le haut de la poitrine, plus la cage thoracique inférieure devient rigide et moins le diaphragme peut se contracter et se détendre complètement.

Le manque d’élasticité de la cage thoracique transforme les côtes, qui servent de leviers de massage pour la poitrine, le cœur et les poumons, en facteurs compromettant la circulation et le drainage lymphatique de la cage thoracique, du cœur et des poumons.

Le Surya Namaskar permet de briser cette inélasticité diaphragmatique, tout en stimulant simultanément la circulation et le drainage lymphatique (1).

3. Réduit l’effet du stress

Le stress incite tout le monde à prendre des respirations rapides et peu profondes par la bouche. Si vous étiez surpris par un ours par exemple, vous prendriez une grande respiration haletante par la bouche et courriez vers le haut d’un arbre pour sauver votre vie (ce qui n’est pas une bonne idée en soi, au passage). Ce type de respiration superficielle ou ‘d’halètement d’urgence’ remplit d’abord les lobes supérieurs des poumons afin d’activer les récepteurs qui prédominent dans les lobes supérieurs des poumons.

La respiration par le nez a un effet opposé qui permet à l’air inhalé d’être traité à travers les cornets du nez, qui turbinent l’air afin d’amener ce dernier profondément dans les lobes inférieurs des poumons.

Pour respirer dans les lobes inférieurs des poumons, le diaphragme doit se contracter complètement pour aspirer l’air à travers les cornets nasaux dans les poumons. La salutation au soleil assure une fonction optimale de la respiration diaphragmatique pulmonaire inférieure en reliant les postures de flexion/expiration et d’extension/inhalation. (2)

4. Étire et tonifie les muscles.

Une pratique régulière des salutations au soleil apportera plus de force, de souplesse et de tonus au corps.

Vous le remarquerez sans doute en pratiquant, la séquence étire les ischio-jambiers (muscles à l’arrière des jambes), les épaules et la poitrine. En changeant constamment et dynamiquement de postures, vous lubrifiez également les articulations, ce qui aide à maintenir toute l’amplitude des mouvements dans le corps.

Les salutations au soleil offrent une grande libération de la tension sur la colonne vertébrale, ce qui augmente la flexibilité, inutile de vous dire combien il est important de conserver le souplesse de sa colonne.

5. Offre un moment de méditation.

Cette série d’asanas travaille avec le souffle. Lorsque vous passez d’une posture à une autre, vous suivez le souffle et vous le laissez vous guider. La respiration fournit un pont entre le corps et l’esprit, ce qui donne un moment parfait pour une méditation silencieuse.

Laissez le mental suivre le souffle, et quand il erre, ramenez-le au souffle. Entraînez-vous à être présent. Entraînez-vous à profiter du moment présent, sans penser au nombre de tours que vous avez déjà effectués ou au nombre de tours qu’il vous reste à faire (un tour étant égale à une séquence entière de salutation).

Cette pratique aide aussi à être reconnaissant. Plus vous êtes reconnaissant des choses qui vous entourent, plus vous trouverez des choses pour lesquelles vous serez reconnaissant ! C’est un cycle ascendant merveilleux.

Avec notre salutation au soleil, on est à même de pratiquer cette reconnaissance chaque matin. Soyez par exemple reconnaissant de vous être réveillé, d’être sur Terre un jour de plus, d’être capable de bouger votre corps comme vous le souhaitez. Il y a tant de choses que nous tenons pour acquises et que dont nous ne notons vraiment l’importance que lorsqu’elles ne sont plus là…

La salutation au soleil est un geste de respect et de reconnaissance envers le soleil, mais vous pouvez aussi saluer tous les domaines de votre vie pour lesquels vous êtes particulièrement reconnaissant. Consacrez chaque tour à une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant, vous ressentirez l’élévation de votre humeur et de votre esprit !

Bonus : une aide à la perte de poids.

Une étude publiée dans le British Medical Journal a déterminé que le principal organe d’élimination des graisses dans l’organisme est les poumons. (5)

Les triglycérides sont un type de gras stocké sur le corps qui est transporté dans le sang par les aliments que nous mangeons. Les triglycérides sont composés de carbone, d’hydrogène et d’oxygène. Lorsque les graisses se décomposent, l’hydrogène et l’oxygène se combinent pour former de l’eau (H2O), qui est excrétée par l’urine, la sueur et les matières fécales. Le carbone restant est expiré du corps sous forme de dioxyde de carbone (CO2).

La science a montré que le corps élimine les déchets par l’élimination du CO2 (graisse), hors du corps en respirant pleinement et profondément par le nez. Des études montrent qu’il y a une augmentation significative du CO2 libéré lors de la respiration nasale par rapport à la respiration buccale. (3,4)

Les résultats suggèrent qu’en respirant par le nez, au repos et pendant l’exercice, plus de CO2 seraient expulsés (exhalé), et l’élimination des graisses sous forme de triglycérides décomposés serait significativement augmentée.

C’est pourquoi je vous engage vraiment à réaliser cette séquence tous les matins si vous êtes dans une démarche de perte de poids, c’est d’ailleurs votre engagement numéro 1, comme j’en ai parlé dans l’article : comment maigrir par une approche ayurvédique.

Maintenant que nous avons vu tous les bienfaits, passons à la pratique car je suis sûre que vous mourrez d’envie d’essayer, pas vrai ?

Comment faire la salutation au soleil ?

À ce point, je pense que le mieux est de vous laisser avec des explications vidéos :

Résumons cette séquence composée de 12 postures :

  1. Posture de la montagne (Tadasana), écartement des pieds largeur épaules, mains en salut indien, épaules relâchées
  2. Posture Demi Lune Arrière (Urdvha hastasana) : on lève les bras au ciel, serre les fesses et pousse la poitrine vers l’arrière => inspiration
  3. Posture de la cigogne (Uttanassana), on descend pour chercher l’étirement des ischios => expiration
  4. Posture de l’indien : on fléchit les genoux et on envoi la jambe gauche vers l’arrière pour rechercher l’étirement du psoas, regarde vers le plafond => inspiration
  5. On passe en chien tête en bas (Adho mukha svanasana), les jambes sont bien droites et on pousse les talons vers le sol et les genoux vers l’arrière (étirement des ischios) => expiration
  6. Caturanga Dandasana : on descend pour venir poser genoux/poitrine au sol => pas de respiration
  7. Posture du cobra (Bhujangasana), on serre les fesses, on tend les bras => inspiration
  8. On repasse en chien tête en bas => expiration
  9. Indien : on ramène la jambe gauche devant => inspiration
  10. On enchaîne en cigogne => expiration
  11. Demi lune arrière => inspiration
  12. Montagne => expiration

Notes : vous pouvez remplacer l’indien par une planche bras tendus. Savez-vous que les textes préconisent de faire cet enchaînement…108 fois ! Notez que cet exercice fonctionne toujours par paire, afin de travailler les deux côtés et de remettre le corps dans l’axe.

Pouvez-vous le pratiquer à n’importe quel rythme ?

Il existe 3 vitesses pour autant de résultats différents :

  • Lente : cela vous aidera à assouplir votre corps.
  • Moyenne : utile pour tonifier vos muscles.
  • Rapide : agit comme un excellent entraînement cardiovasculaire et aide à la perte de poids.

Pratiquez les salutations au soleil…le matin !

Bien que les salutations au soleil puissent être pratiquées à n’importe quel moment de la journée, les premières heures du matin sont considérées comme particulièrement propices à la pratique du yoga et de la méditation. L’heure juste avant le lever du soleil est appelée Brahma muhurta (« temps de Dieu »). « L’esprit est censé être le plus calme et clair à ce moment. L’Ayurveda recommande de se réveiller à cette heure tous les jours.

Pour la plupart d’entre nous, tôt le matin est le moment de la journée où nous pouvons être seuls, sans exigences et sans distractions. Se lever un peu tôt peut vous permettre de faire l’expérience de l’immobilité intérieure et d’offrir votre énergie à une plus grande intention pour votre journée.

Le Surya Namaskar est la pratique matinale parfaite pour réveiller le corps, concentrer l’esprit et se connecter à un sentiment de gratitude pour le nouveau jour. Une à deux heures de sommeil supplémentaires ne sauraient égaler l’énergie du lever du soleil.

Pendant les longs hivers, on peut tout de même faire face au soleil, il suffit de visualiser que vous avez le soleil à l’intérieur de votre cœur. Une partie de la salutation au soleil réside dans le fait de voir le soleil à l’intérieur de soi-même.

Conclusion

La clé de la respiration, selon l’Ayurveda, est d’utiliser les 5 lobes des poumons et, surtout, d’accéder aux lobes inférieurs : à la fois pour calmer et réparer le système nerveux et éliminer les déchets toxiques du corps.

La salutation au soleil tire littéralement l’estomac et l’abdomen vers le bas à partir du diaphragme et de la cage thoracique à chaque extension/ posture d’inhalation. Avec chaque position de flexion, alors que la cage thoracique et l’abdomen sont poussés ensemble pendant que le diaphragme se détend, les tissus adhérents entre l’estomac et le diaphragme sont alimentés avec un apport sanguin accru qui décompose lentement le tissu cicatriciel en restaurant la fonction élastique jeune au diaphragme, aux poumons et à l’estomac.

Ce processus assurera une digestion optimale jusqu’à un âge avancé, tout en maintenant un accès respiratoire complet aux lobes inférieurs des poumons, en activant le repos, la digestion et la réparation du système nerveux, la circulation optimale et le drainage lymphatique vers le cœur, les poumons et les organes digestifs supérieurs, et l’excrétion efficace des graisses et des toxines du corps.

Vous savez ce qu’il vous reste à faire !

Sources :

  • (1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193657/
  • (2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278130/
  • (3) http://www.bmj.com/content/349/bmj.g7257
  • (4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3141357
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