Dépression : les 6 clés de la prévention

Dépression : les 6 clés de la prévention

1 mars 2019

Que celui qui n’a jamais broyé du noir me jette la première pierre ? Personne ? C’est parfaitement normal d’avoir des petits coups de blues de temps à autre.

Le passage à l’hiver entraîne par exemple des petites déprimes passagères appelées « blues hivernal ».

Il faut bien distinguer la déprime de la dépression, qui à l’inverse de la première est une maladie (oui oui, c’est reconnu comme tel).

La dépression c’est quoi ?

L'homme énergétique

Apprenez à ressentir et à travailler avec l'énergie

Selon les estimations, environ 20% de la population française rencontrera un jour un épisode de dépression dans sa vie…pas joyeux.

Même si nous avons cette réputation de « pays anti dépresseurs », nous sommes loin d’être un cas isolé puisque la dépression à l’échelle mondiale, c’est tout de même 300 millions de cas

Le problème, c’est que cette maladie est encore mal comprise !

De nombreux spécialistes pensent qu’il s’agit en partie d’un déséquilibre de neurotransmetteurs dans le cerveau, mais tout cela reste encore bien flou…

On dit souvent de cette maladie qu’elle n’a pas obligatoirement de déclencheur, elle s’installe dans une vie, et ce n’est que plus tard que l’on se rend compte qu’on en est « atteint ».

Il n’est pas rare que les dépressifs soient d’ailleurs dans le déni et se considèrent davantage comme des « ratés » que comme des malades (vous n’êtes pas des ratés, et déprimer n’est pas une honte).

Certains patients donnent l’image de « mettre des lunettes noires » au quotidien, si bien que même les bonnes nouvelles ne sont plus perçues comme telles, il n’y a plus de place pour la confiance en soi, ni en l’avenir.

symptômes de la dépressionVoici quelques symptômes de la dépression :

  • grande baisse de moral
  • état d’anxiété
  • immense sentiment de tristesse et de désespoir
  • perte de motivation/ faculté de décision
  • diminution du sentiment de plaisir
  • troubles alimentaires
  • troubles du sommeil
  • baisse de la libido
  • sentiment d’abandon et de solitude
  • pensées morbides et impression d’être sans valeur
  • addiction à certaines drogues dont l’alcool

En bref, la dépression affecte l’humeur, les pensées, le comportement et même le corps (ce qui peut s’exprimer par un mal de dos, des maux de ventre ou de tête, un système immunitaire diminué, etc.).

Si vous reconnaissez trois ou plus de ces symptômes et que cela dure depuis plus de 15 jours, vous pouvez être en proie à une maladie dépressive.

Les causes d’une dépression quant à elle ne sont pas totalement claires, le stress revient souvent sur le devant de la scène, avec les expériences traumatisantes passées (événements difficiles durant l’enfance), des situations de vie accablantes (harcèlement moral, chômage, perte d’un être cher), composantes héréditaires, etc.

La dépression semble se manifester principalement au début de l’âge adulte, et peut conduire au suicide. Le suicide est la deuxième cause de mortalité chez les 15-29 ans.

Si les chiffres continuent d’évoluer ainsi, on estime qu’une personne sur deux souffrira de dépression à l’âge de 60 ans !

La moitié de la population est donc vouée à être dépressive ?! Nous avons un problème là…

En fait, selon certains, la dépression est une maladie relativement récente qui à trait à notre ère moderne, cette maladie viendrait de notre changement de société.

Et à bien y regarder, il y a en effet un gouffre entre les personnes de plus de 60 ans (qui ont tendance à être moins atteints de dépression) et les 18-29 ans !

Les seniors de notre génération ne vivent pas la même vie du tout que nous :

  • ils n’ont pas internet (ou n’ont pas le même rapport à Internet que nous)
  • ils n’ont pas de smartphones pour la grande majorité
  • ils ne vont pas sur les réseaux sociaux
  • ils ne commandent rien via des services instantanés

Mais que pouvons-nous y faire ? Notre monde évolue qu’on le veuille ou non, avec ou sans nous…

Le professeur Stephen Ilardi a dédié sa carrière à cette maladie.

Résultat ? Des dizaines et des dizaines d’études sur le sujet pour une conclusion aux allures simplistes : il y aurait pour lui 6 facteurs dans une vie qui doivent être « remplis » pour ne pas sombrer dans la dépression.

Ces six facteurs reflètent directement les changements massifs qui ont eu lieu depuis des centaines d’années dans nos sociétés.

Sans plus attendre, jetons-y un œil !

1/ Faites plus d’activités physiques

sport contre la dépression

Avant, les gens étaient plus actifs. nos ancêtres étaient des chasseurs cueilleurs à la recherche constante de nourriture.

Il n’y a encore pas si longtemps, les gens s’activaient majoritairement dans les champs et on faisait en moyenne 4 heures d’exercice par jour !

De nos jours, beaucoup peinent à marcher ne serait-ce que 4000 pas dans la journée !

Ce n’est pas normal, surtout quand on considère que l’exercice est le garant d’une bonne santé à tout point de vue, y compris la dépression.

Et quand on parle exercice et dépression, il y a une étude qui revient toujours sur le tapis…

La recherche a en effet comparé le Zoloft (un médicament contre la dépression) avec l’activité physique (il s’agissait simplement de 30 minutes de marche rapide par jour à raison de 3 fois par semaine).

Devinez quoi ?

Les résultats furent aussi bons entre les deux groupes !

La grosse différence, les patients traités avec du Zoloft se sont montrés 3 fois plus susceptibles de refaire une dépression un an après.

Je ne suggère pas que vous devriez stopper votre traitement antidépresseur si vous en avez un à l’heure actuelle ni que vous deviez jeter les pilules qu’on vous a prescrites, mais parlez-en à votre médecin.

L’exercice est bénéfique en vertu de ce qu’il fait sur le cerveau, quand vous en faites, vous augmentez drastiquement votre production de dopamine et de sérotonine, ces mêmes neurotransmetteurs qui causent la dépression quand leur niveau sont au plus bas et que ciblent les antidépresseurs.

Alors la question est légitime : pourquoi prendre des médicaments contre la dépression (avec de potentiels effets négatifs) quand on peut atteindre le même effet avec du sport, bon pour le cerveau et le corps

Notons toutefois à cela que lorsqu’une personne est atteinte de dépression, elle n’a généralement aucune force ni aucune envie pour aller faire ne serait-ce que 5 minutes de son sport favori. Aussi utopique que cela soit, parfois cela ne suffit pas. Les médicaments sont donc parfois un bon départ, un déclencheur pour remettre en route la machine.

2/ Surveillez votre consommation d’oméga 3

Il est généralement admis que les Oméga 3 sont parmi les meilleurs compléments alimentaires, on les trouve principalement sous forme de « fish oil » (huile de poisson).

Les sportifs professionnels en sont souvent de gros consommateurs, mais pourquoi les oméga 3 sont-ils si bénéfiques ?

Pour le comprendre, nous devons regarder la relation qu’entretient notre corps avec ces acides gras essentiels.

Ils sont appelés ainsi parce que notre corps n’est pas capable d’en synthétiser seul, on doit donc s’en approvisionner via d’une source externe.

À la différence des Oméga 6 qui sont pro-inflammatoires, les Oméga 3 sont anti-inflammatoires. On trouve les Oméga 6 dans les graines et les animaux qui en mangent, alors qu’on trouve les Oméga 3 dans les algues (la spiruline ne contient bizarrement pas d’oméga 3, mais des oméga 6) et les animaux qui en mangent (poissons par exemple).

Le ratio idéal entre les deux varie de 1:1 à 1:3 (o6:o3). C’est en tout cas le ratio que la plupart de nos ancêtres parvenaient à maintenir.

De nos jours ce n’est pas tout à fait pareil, et des recherches montrent que notre diète occidentale présente un incroyable ratio de 30:1 !

La balance penche donc sérieusement du côté Oméga 6, donc du côté pro inflammatoire…ce qui n’est jamais une bonne chose parce qu’à y regarder de plus près, les maladies majeures comme le cancer, les maladies cardio-vasculaires ou les allergies sont toutes des maladies inflammatoires.

Donc, les scientifiques ont commencé à se dire que peut-être qu’en se complémentant en oméga 3, on pourrait rectifier ce ratio. Et les études sont allées dans le sens de ces hypothèses, montrant pour certaines qu’une hausse de la consommation en oméga 3 pouvait induire une diminution des symptômes de dépression chez certains. Mais d’autres études n’ont pas réussi à le démontrer, si bien qu’on est face à de nombreuses études contradictoires.

Une méta analyse menée sur la corrélation oméga 3/ dépression à conclut ceci :

« I existe un nombre important d’études qui ne démontrent aucune efficacité des acides gras oméga-3 contre la dépression. Cela peut s’expliquer par de nombreux facteurs qui peuvent être responsables des résultats variables, comme les différentes méthodes d’expérimentation, les différences dans la taille des échantillons, les différences biologiques et génétiques entre les patients, la variabilité environnementale et la variabilité en réponse aux acides gras oméga-3.

La dépression est un trouble multifactoriel. Les patients qui peuvent souffrir de dépression en raison d’un manque d’acides gras oméga-3 peuvent bien réagir à un régime alimentaire riche en acides gras oméga-3 et montrer des signes positifs dans le traitement de la dépression.

Cependant, pour les patients qui souffrent de dépression due à des facteurs autres que le régime alimentaire aux acides gras oméga-3, s’attendre à ce que ce type de dépression puisse être traité grâce à un supplément d’acides gras oméga-3 ne semble pas raisonnable.

C’est peut-être la raison pour laquelle la littérature scientifique contient des résultats contradictoires sur l’efficacité des acides gras oméga-3. Pour arriver à une conclusion sur l’efficacité des acides gras oméga-3 dans le traitement de la dépression, il est nécessaire de catégoriser les patients dépressifs en fonction de leurs causes. Bien qu’il soit très difficile dans le scénario actuel de retracer la cause exacte de la dépression, il est encourageant de constater que des recherches essentielles peuvent nous aider à catégoriser les patients dépressifs en fonction de leur cause, ce qui peut peut-être nous aider à réduire l’utilisation des acides gras oméga-3 chez les patients dépressifs.

À l’heure actuelle, il pourrait être prématuré de conclure quoi que ce soit au sujet des acides gras oméga-3 et du traitement de la dépression. »

Voilà, en gros, cette méta analyse nous confirme bien que l’on sait finalement peut de choses au sujet des causes de la dépression, et que chaque cas peut être différent. S’attendre à avaler des Oméga 3 pour aller mieux est encore une fois peu raisonnable, mais cela peut marquer une différence dans le cas ou la cause de la dépression serait effectivement un ratio déséquilibré Oméga 3/ Oméga 6.

Cela peut valoir la peine d’être testé néanmoins, mais vos attentes ne doivent pas être trop hautes. Cela ne remet en revanche pas en question le fait que le ratio O3/O6 ne notre nutrition doit être revu !

Si vous achetez des comprimés de fish oil, vous devez les conserver au frais, sans quoi ils risquent de s’oxyder et d’être nocifs pour vous ! Vous devez aussi être sur de la marque que vous achetez, et vous assurer que les fabricants utilisent des méthodes pour purifier l’huile, puisque le majorité des poissons de nos jours peuvent contenir des toxines.

Personnellement, je suis d’avis qu’on regarde peut-être le problème a l’envers, et que plutôt que de chercher impérativement à se supplémenter en Oméga 3 pour équilibrer le ratio, il faut simplement réduire l’apport en oméga 6, je vous laisse lire cette ressource de passportsante.net si cela vous intéresse.

3. Prenez la lumière du soleil

La lumière du jour est importante tout être humain, et ce pour deux raisons majeures.

La première est très connue, vous n’êtes pas sans savoir que le soleil est responsable de la production de notre vitamine D, essentielle pour la sante des os, le système immunitaire et la santé des muscles. Les recherches ont aussi mis en exergue qu’un manque de vitamine D peut augmenter les chances de cancer, de diabète et de troubles de santé mentale.

C’est d’autant plus un problème que de nos jours, nous avons tendance à passer plus de temps en intérieur qu’en extérieur et que 40% de personnes seraient efficientes en vitamines D.

La deuxième raison est un peu plus inattendue, il y a une différence majeure entre la lumière artificielle de nos foyers/bureaux et la lumière du jour…

Le soleil est bien plus brillant que n’importe laquelle de nos lumières d’intérieur, et il s’avère que nos corps en sont dépendants, ne serait-ce que pour leur rythme circadien (comprenez notre horloge interne) qui fait en sorte que nous nous sentions fatigués au bon moment et qu’on ait les bonnes hormones au bon moment (au moment venu de dormir par exemple). J’en parle davantage dans mon article dédié à la luminothérapie.

Or tous ces problèmes de régulation de sommeil, d’hormones et de niveaux d’énergie ont un lien direct avec la dépression.

Prenons cette situation que vous connaissez tous : vous être fatigué toute la journée et jurez de faire une grosse nuit, mais une fois le soir venu : impossible de dormir !

Ce sont des problèmes très communs pour toutes les personnes souffrant de dépression.

Le seul problème c’est que cette horloge interne a besoin d’être sans cesse ajustée !

Faites le test, enfermez-vous dans une pièce noire sans fenêtre et vous allez vite vous rendre compte que votre horloge interne ne fonctionne plus correctement (ne faites pas le test), vous n’aurez plus aucune conscience du jour ou de la nuit et vos hormones seront toutes mélangées.

Nous avons besoin de lumière du soleil naturelle au moins une fois par jour pour réguler nos horloges internes, et les recherches nous indiquent que de simplement marcher 10 minutes au soleil suffit !

S’il n’y a pas de soleil ? Optez pour une lampe de luminothérapie dans une moindre mesure.

4. Bichonnez vos nuits de sommeil

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Coup de Cœur : Dreem, le bandeau qui améliore votre sommeil

Dreem est un bandeau qu’on porte la nuit et qui analyse l’activité cérébrale et fournit des conseils en journée pour aider à améliorer le sommeil.

  • propose des programmes de coaching sur mesure pour vous aider à régler vos troubles du sommeil
  • aide à se relaxer et à diminuer le temps d’endormissement avec des techniques de relaxation, de respiration, de méditation et de sophrologie
  • stimule la phase de sommeil profond avec du son (bruits roses) pour permettre un sommeil profond de meilleure qualité
  • réveille sur une fenêtre de 20 minutes avant votre réveil au moment ou vous êtes le plus proche du sommeil léger afin que vous vous leviez moins fatigué.
  • est fournit avec une app’ mobile qui aide à comprendre, analyser et améliorer son sommeil sur le long terme.

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La on rentre dans le très sérieux, les recherches montrent que l’un des principaux déclencheurs de la dépression est le manque de sommeil.

Elles montrent que les personnes qui dorment à des moments extrêmement anormaux qui diffèrent d’un jour à l’autre sont plus sujettes à la dépression

En gros, vous rentrez totalement dans cette catégorie si vous êtes le genre de personnes à découcher toutes les nuits pour regarder la télévision ou jouer aux jeux vidéos.

On rappelle qu’un sommeil « healthy » c’est 7 à 8 heures par jour avec des horaires de coucher et de levé réguliers, et surtout, du sommeil de qualité sans interruption.

La plupart du temps, le problème vient du temps à l’endormissement, voici quelques tips que vous connaissez sans doute déjà :

  • arrêtez d’utiliser votre téléphone ou votre ordinateur avant d’aller au lit car cela empêche votre production de mélatonine de se déclencher, elle qui est la pour vous faire sentir fatigué !
  • n’utilisez votre lit que pour dormir ou pratiquer le sexe, cela programme votre cerveau à associer lit et sommeil.
  • soyez actif durant la journée afin de tomber dans les bras de Morphée rapidement

Ce ne sont que de petites astuces, vous en trouverez plein d’autres dans la section sommeil du site.

On voit bien ici que tout est lié :

  • prendre le soleil et recevoir la lumière naturelle du jour assure que notre horloge biologique est bien réglée
  • on doit éviter de dérégler celle-ci le soir venu en veillant devant les lumières bleues des écrans qui dérèglent nos hormones
  • faire du sport (encore mieux si c’est en extérieur face au soleil) permet de se sentir plus fatigué le soir venu, et aussi de se délester du stress quotidien, stress qui peut empêcher de trouver le sommeil

5. Prenez part à des activités « anti-ruminatives »

dépression maladie

Les recherches ont montré que plus on rumine (penser au passé) plus on a de chances de sombrer dans la dépression.

Alors vous vous dites surement qu’il est parfaitement normal de ressasser le passé ? En petite quantité, oui c’est normal. Mais avec l’augmentation de la technologie et de l’internet, de plus en plus de gens passent du temps seul (paradoxalement).

Or passer du temps seul, c’est s’exposer à la rumination.

On repense a des choses embarrassantes survenues les années précédentes, comment on s’est fait humilier, ou pire. Ce type de pensées peut amener à la dépression si on les ressasse encore et encore.

Bref, pour combattre la rumination les études suggèrent de prendre part à des activités engageantes, qui peuvent aller a des cours de sport, des clubs en tout genre, mais aussi des fêtes ou des réunions de groupe. Cela implique aussi des activités solos à travailler sur un projet perso/créatif qui nous passionne.

Ce qu’il y a de bien avec ces activités c’est qu’elles sont tellement prenantes que l’on n’a pas vraiment le temps de penser au passé.

Si vous vous êtes suffisamment investi dans ces activités, quand vient la fin de journée, vous ne passerez pas une heure à tourner dans votre lit pour trouver le sommeil, vous serez suffisamment fatigué pour que votre esprit vous laisse la paix et vous sombrerez rapidement dans les bras de Morphée

6. Travaillez vos interactions sociales

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On termine avec ce qui est probablement avec le critère le plus important !

Nous les humains sommes des créatures sociales, nous avons tendance à traîner et nous épanouir en « meutes », c’est sans doute ce qui fait que nous sommes encore là, nous avons cette capacité à travailler en groupe pour survivre et franchir les obstacles.

Bref, nous avons l’habitude de passer nos journées avec d’autres humaines, du moins nous avions, ce n’est plus tant le cas…

Car selon une enquête du Credoc menée en 2017, 700 000 jeunes seraient en France sans amis, éloignés de leur famille et sans fréquentations ! Cela représente 6% des 15-30 ans qui vivent dans une situation «d’isolement social».

Il y a pourtant des tas d’études qui soulignent l’importance capitale d’être bien entourée et d’avoir un réseau d’amis proches solide (je ne vous parle pas d’amitié virtuelle) pour une vie saine. Une récente étude de l’université du Michigan a même trouvé que de se lier d’amitié avec d’autres relâche certaines hormones qui réduisent significativement du stress et de l’anxiété.

Les recherches ont également montré que l’isolement social provoque littéralement la réduction du cerveau !

Je pense que nous avons de plus en plus de problèmes d’interactions sociales à cause de notre environnement moderne qui paradoxalement, en voulant nous rapprochant, réduit nos interactions « face à face ». On passe énormément de temps sur les Réseaux sociaux et à se « texter », mais peu de temps « en vrai », ce qui ne déclenche pas vraiment les mêmes hormones…

Les humains ont besoin de se côtoyer face à face pour développer une relation durable de confiance.

Le problème c’est que de sociabiliser demande des compétences et du temps, il est bien plus facile pour beaucoup d’être confortablement assis derrière un écran.

La faculté d’interagir en face à face est donc de moins en moins pratiquée.

Conclusion

Les six facteurs que nous venons de voir sont issus des recherches du professeur Stephen Ilardi et semblent avoir du sens. Maintenant, je ne dis pas qu’il « suffit » de renfiler un short de sport, avaler des comprimés d’Oméga 3 et passer quelques coups de fil à ses amis pour vaincre une dépression.

C’est évidemment bien plus complexe que cela et cette vision serait un peu utopique quand on sait que se lever est déjà une épreuve en soi pour une personne dépressive. C’est important de continuer à faire des choses que l’on aime quand on déprime, mais parfois, on n’a simplement pas envie,

Il faut bien comprendre que la dépression est une maladie qui je le répète, est encore peu connue bien qu’elle soit très fréquente. Elle se porte souvent comme un fardeau, on avance bon ant mal ant avec une immense tristesse sans même en être conscient, si bien qu’il peut être difficile pour un proche de déceler une dépression chez la personne concernée.

Il ne devrait y avoir aucune honte à souffrir de dépression. Il est important d’en parler à quelqu’un de la famille, à son médecin traitant ou directement à un psychiatre. Des groupes d’entraide offrent une autre possibilité de s’informer et d’échanger avec des personnes concernées. Il est important d’aller voir des professionnels, des thérapies existent (thérapie par la parole pour ne citer que cela).

En revanche, je crois fort que si l’on suit ces 6 piliers, on peut réduire nos chances de rencontrer un jour le chemin de la dépression.

N’hésitez pas à vous exprimer en commentaires.

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