De la lumière même en hiver grâce à la luminothérapie

De la lumière même en hiver grâce à la luminothérapie

10 septembre 2017

Il fait nuit à partir de 18h, gris la journée, il pleut … Bienvenu en hiver. Si cette saison n’est majoritairement pas à la préférée des français, elle va jusqu’à avoir des effets néfastes sur la santé et le sommeil de certains…

Si l’on vous disait qu’il est possible d’emporter un peu d’été et de sa lumière avec vous pour les journées plus maussades ? C’est ce que la luminothérapie propose !

Le principe de la luminothérapie

Le concept de luminothérapie :

* Notre horloge biologique interne est régulée par le système circadien qui est un centre de régulation interne veillant notamment à notre système sommeil/ éveil. Pour que ce système fonctionne correctement et que notre cycle s’organise sur 24h, la lumière est essentielle. Le manque de lumière a pour finalité de désynchroniser toute cette organisation ce qui entraine des fatigues chroniques, des envies de manger plus importantes, des dépressions saisonnières, blues hivernal…

Or, bien que la lumière soit un besoin pour notre corps, l’hiver ne lui en offre pas assez. L’idée apparue alors de remplacer la lumière naturelle par de la lumière artificielle grâce à la luminothérapie.

La luminothérapie a vu le jour grâce à Niels Ryberg Finsen (qui a, du fait de cette invention remporté le prix Nobel de physiologie/ médecine en 1903). Pour autant, il faudra attendre 1984 pour que la luminothérapie soit utilisée pour lutter contre la dépression saisonnière grâce à Norman E. Rosenthal (elle n’était jusqu’alors simplement utilisée pour stimuler le système immunitaire et lutter contre les infections).

Nota bene : Bien que des résultats incontestables soient très tôt apparus, elle mit du temps à réellement prendre de la vigueur aux yeux des professionnels. Ce n’est que dans les années 2005 qu’elle réussit enfin à trouver sa place et que son efficacité contre la dépression saisonnière ne fut plus remise en question.

Quel type de lumière choisir ?

Quelle couleur de lumière ?

La couleur de la lumière influe directement sur les effets de celle-ci c’est pourquoi il est primordial d’y porter attention lors de l’achat d’une lumière de luminothérapie.

Avant toute chose, il faut s’avoir que la lumière du soleil varie tout au long de la journée entre le bleu (le matin) et l’orangé (le soir). Ces couleurs sont retranscrites en degré kelvin que l’on retrouve en luminothérapie et permettent donc d’adapter les séances à nos envies.

  • Jaune, orange : 2 700°K
  • Rosée : 4000°K
  • Blanche (obtenue à partir du mélange de toutes les couleurs du spectre lumineux) : 6000 °K.

Nb : bleu : si cette couleur est très bénéfique pour le moral, elle est au contraire néfaste pour la rétine et vous devez donc être vigilent lors de son utilisation.

Quelle intensité ?

La lampe doit avoir 10 000 lux en lumière blanche et 200 lux en lumière bleu.

Quelle distance ?

De manière générale, vous devez vous placer environ à 30 centimètres de l’appareil.
Plus loin vous serez plus vous devrez prolonger la durée d’exposition et inversement.

Quelle dimension ?

Il vaut mieux privilégier les grands écrans qui vous permettrons de bénéficier de la lumière même si vous bougez. Les écrans format bureau bien qu’ergonomiques et adaptés au travail, présentent l’inconvénient de vous faire sortir du rayon lumineux au moindre mouvement.

Bienfaits et conséquences de la luminothérapie

depression saisonniere

La luminothérapie permet de lutter contre :

  • La dépression saisonnière : ce phénomène est lié aux jours qui raccourcissent et aux nuits qui s’allongent. Ce qui induit une diminution d’apport de lumière, or, certaines personnes ne parviennent pas à passer ce cap. La luminothérapie peut les y aider.
    Nb : il toucherait 1 personne sur 10*.
  • La dépression post-partum : les femmes qui se sont soumises à un traitement à la luminothérapie pour lutter contre la dépression post-partum ont montré de bonnes réponses cliniques**.
  • La troubles du sommeil des personnes âgées : la luminothérapie va permettre de décaler l’endormissement afin que celui-ci intervienne la nuit et non plus en début de soirée.
  • Le décalage horaire : la luminothérapie va permettre de réduire le temps de réadaptation. En effet, en fonction de la durée et du sens du vol, le jet lag peut durer plus d’une semaine. Grâce à la luminothérapie, cette durée peut être divisée par 3 !
  • Les troubles du sommeil : la lumière permet de synchroniser l’alternance entre le jour et la nuit en favorisant la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). Ainsi, un traitement de luminothérapie va permettre de réguler notre corps et de favoriser in fine le sommeil.
  • La boulimie et l’anorexie : la luminothérapie permet de lutter contre la dépression ; ainsi lorsque ces troubles du comportement alimentaire sont liés à un état dépressif, elle peut aider le patient.
  • Les problèmes de peau : grâce à son action sur la peau, la luminothérapie permettrait de solutionner plusieurs types d’affection de la peau (acné, psoriasis, eczéma…)
  • Fatigue chronique : la luminothérapie permet de redonner de la vitalité et favorise la bonne humeur ; de facto, elle va aider à lutter contre la fatigue chronique.
  • Troubles prémenstruels : et oui mesdames, la luminothérapie pourrait lutter contre les maux liés aux règles (mélancolie, troubles de l’humeur, maux divers…) !
    Rassurez-vous messieurs vous n’êtes pas en reste, puisqu’elle permettrait également de lutter contre les pannes sexuelles !

Les contres indications

La luminothérapie est à éviter chez :

  • Les personnes présentant des pathologies des yeux et de la rétine (cataracte, conjonctivité, glaucome, orgelet…)
  • Les personnes ayant une sensibilité des yeux à la lumière.
  • Les personnes atteintes de maladies psychologiques (bipolaire, paranoïa, autisme…)
  • Les personnes réalisant déjà un traitement à la vitamine D.

Nb : Il est tout de même conseillé de demander une approbation à votre médecin avant de vous lancer.

La luminothérapie au quotidien

Deux possibilités vous sont ici offertes, vous pouvez réaliser des séances de luminothérapie chez un professionnel ou à la maison (pour choisir la bonne lampe cf quel type de lumière choisir, suivez notre guide pour choisir un réveil de luminothérapie).

Durée : pour une séance de luminothérapie « classique » (10 000 lux à 30 cm de la lampe) comptez environ 30 minutes.

Coût : il en existe pour tous les budgets. Vous trouverez des produits en entrée de gamme pour environ 60 euros et des produits haut de gamme aux alentours de 500 euros. Mais n’oubliez pas que le plus important dans votre choix reste la dimension, la couleur et la puissance de la lampe.

Nota bene : évitez les séances le soir qui pourraient retarder votre sommeil.

* Dr Eric Charles psychiatre à Limoges, Figaro.
** Prévention et traitement de la dépression du post-partum Henri Chabrol Stacey Callahan Natalène Séjourné

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