De la lumière même en hiver grâce à la luminothérapie

De la lumière même en hiver grâce à la luminothérapie

5 novembre 2018

Il fait nuit à partir de 18h, les journées sont grises et dehors il pleut … Bienvenu en hiver. Si cette saison n’est majoritairement pas à la préférée des Français (cela ne doit guère être mieux ailleurs), elle va jusqu’à avoir des effets néfastes sur la santé et le sommeil de certains…

Mais si je vous disais qu’il est possible d’emporter un peu d’été et de sa lumière avec vous pour les journées plus maussades ?

Tout à fait, c’est ce que la luminothérapie propose !

Qu’est-ce que la luminothérapie ?

Le concept de luminothérapie :

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Notre horloge biologique interne est régulée par le système circadien qui est un centre de régulation interne, veillant notamment à notre système sommeil/ éveil. Pour que ce système fonctionne correctement et que notre cycle s’organise sur 24h, la lumière est essentielle. Le manque de lumière a pour finalité de désynchroniser toute cette organisation ce qui entraîne des fatigues chroniques, des envies de manger plus importantes (la fameuse prise de poids hivernale), des dépressions saisonnières, blues hivernal…*

Or, bien que la lumière soit un besoin pour notre corps, l’hiver ne lui en offre pas assez. L’idée apparue alors de remplacer la lumière naturelle par de la lumière artificielle, grâce à la luminothérapie.

La luminothérapie a vu le jour grâce à Niels Ryberg Finsen qui a, du fait de cette invention, remporté le prix Nobel de physiologie/ médecine en 1903. Pour autant, il faudra attendre 1984 pour que la luminothérapie soit utilisée pour lutter contre la dépression saisonnière grâce à Norman E. Rosenthal (la luminothérapie était jusqu’alors simplement utilisée pour stimuler le système immunitaire et lutter contre les infections).

Nota bene : Bien que des résultats incontestables soient très tôt apparus, elle mit du temps à réellement prendre de la vigueur aux yeux des professionnels. Ce n’est que dans les années 2005 qu’elle réussit enfin à trouver sa place et que son efficacité contre la dépression saisonnière ne fut plus remise en question.

Quel type de lumière choisir ?

Quelle couleur de lumière ?

La couleur de la lumière influe directement sur les effets de celle-ci c’est pourquoi il est primordial d’y porter attention lors de l’achat d’une lumière de luminothérapie.

Avant toute chose, il faut savoir que la lumière du soleil varie tout au long de la journée entre le bleu (le matin) et l’orangé (le soir). Ces couleurs sont retranscrites en degré Kelvin que l’on retrouve en luminothérapie et permettent donc d’adapter les séances à nos envies.

  • Jaune, orange : 2 700°K
  • Rosée : 4000°K
  • Blanche (obtenue à partir du mélange de toutes les couleurs du spectre lumineux) : 6000 °K.

Nb : quant au bleu, si cette couleur est très bénéfique pour le moral, elle est au contraire néfaste pour la rétine et vous devez donc être vigilant lors de son utilisation, voir notre article sur les lunettes anti lumière bleue.

Quelle intensité ?

La lampe doit avoir 10 000 lux en lumière blanche et 200 lux en lumière bleue.

Quelle distance ?

De manière générale, vous devez vous placer environ à 30 centimètres de l’appareil. Plus loin vous serez, plus vous devrez prolonger la durée d’exposition et inversement.

Quelle dimension ?

Il vaut mieux privilégier les grandes surfaces de lampes qui vous permettront de bénéficier de la lumière même si vous bougez. Les écrans format bureau, bien qu’ergonomiques et adaptés au travail, présentent l’inconvénient de vous faire sortir du rayon lumineux au moindre mouvement.

Bienfaits et conséquences de la luminothérapie

dépression saisonnière

La luminothérapie permet de lutter contre :

  • La dépression saisonnière : ce phénomène est lié aux jours qui raccourcissent et aux nuits qui s’allongent. Ce qui induit une diminution d’apport de lumière, or, certaines personnes ne parviennent pas à passer ce cap. La luminothérapie peut les y aider. La condition toucherait tout de même 1 personne sur 10*.
  • La dépression post-partum : les femmes qui se sont soumises à un traitement à la luminothérapie pour lutter contre la dépression post-partum ont montré de bonnes réponses cliniques**.
  • Les troubles du sommeil des personnes âgées : la luminothérapie va permettre de décaler l’endormissement afin que celui-ci intervienne la nuit et non plus en début de soirée.
  • Le décalage horaire : la luminothérapie va permettre de réduire le temps de réadaptation. En effet, en fonction de la durée et du sens du vol, le jet lag peut durer plus d’une semaine. Grâce à la luminothérapie, cette durée peut être divisée par 3 !
  • Les troubles du sommeil : la lumière permet de synchroniser l’alternance entre le jour et la nuit en favorisant la sécrétion de mélatonine (hormone du sommeil). Ainsi, un traitement de luminothérapie va permettre de réguler notre corps et de favoriser in fine le sommeil.
  • La boulimie et l’anorexie : la luminothérapie permet de lutter contre la dépression ; ainsi lorsque ces troubles du comportement alimentaires sont liés à un état dépressif, elle peut aider le patient. La luminothérapie réduit également le cortisol que l’on sait impliqué dans l’embonpoint.
  • Les problèmes de peau : grâce à son action sur la peau, la luminothérapie permettrait de solutionner plusieurs types d’affection de la peau (acné, psoriasis, eczéma…)
  • Fatigue chronique : la luminothérapie permet de redonner de la vitalité et favorise la bonne humeur ; de facto, elle va aider à lutter contre la fatigue chronique.
  • Troubles prémenstruels : eh oui mesdames, la luminothérapie pourrait lutter contre les maux liés aux règles (mélancolie, troubles de l’humeur, maux divers…) !
    Rassurez-vous messieurs vous n’êtes pas en reste, puisqu’elle permettrait également de lutter contre les pannes sexuelles…

Comment se déroule une séance de luminothérapie chez un professionnel ?

La durée de la séance va être fonction de la luminosité retenue, généralement, l’intensité sera réglée sur 10 000 lux pour une distance de 30cm du visage du patient.

Dans tous les cas, vous êtes confortablement installé devant la lampe de luminothérapie, et vos yeux seront de préférence ouverts pour favoriser l’absorption de la lumière. Si vous ne pouvez pas dormir, vous pouvez en revanche vous occuper en lisant ou en travaillant, le tout étant de rester en place pour bénéficier un maximum du traitement.

Prix d’une séance de luminothérapie

luminothérapie que choisir
La matin, exposez-vous 30 minutes à votre lampe de luminothérapie tout en lisant ou en travaillant…c’est tout !

Pour une cure dans un centre de luminothérapie, il vous faudra compter une séance par jour sur une durée de 7 à 10 jours, à raison de 20€ la séance environ, cela vous reviendrez donc à 200€ la cure, un petit « lux » !

On comprend vite qu’à ce train-là, on est peut-être mieux de s’acheter une lampe de luminothérapie pour bénéficier des effets positifs dans le confort de son domicile.

D’autant que ces séances de thérapies alternatives, qu’elles soient pratiquées dans un centre de bien-être ou dans un hôpital, sont rarement remboursées par la Sécurité sociale.

En revanche, il peut valoir le coup de se prendre une bonne mutuelle santé qui pourra prendre en charge le traitement s’il se fait dans le cadre d’une consultation en milieu hospitalier. Certaines mutuelles ont en effet des offres de garanties spéciales pour les thérapies de médecine douce comme la luminothérapie ou encore l’hypnose.

Notez par ailleurs que l’achat d’un appareil de luminothérapie, quel qu’il soit, n’est pas non plus remboursé.

Durée : pour une séance de luminothérapie « classique » (10 000 lux à 30 cm de la lampe) comptez environ 30 minutes, sinon 2heures pour une séance à 2500 lux.

Nota bene : évitez les séances le soir qui pourraient retarder votre sommeil.

La luminothérapie chez soi par l’achat d’une lampe.

Si vous ne voulez pas avoir recours aux séances de luminothérapie chez un professionnel, peut-être voudrez-vous pratiquer cette thérapie dans la chaleur de votre cocon. C’est une solution particulièrement adaptée aux personnes qui travaillent de chez elles, avis aux freelances atteints de blues hivernal !

Pour ce faire, vous avez plusieurs choix qui s’offrent à vous :

  • acheter une lampe ou un panneau de luminothérapie : dispositif classique auprès duquel vous vous exposerez le matin de 20 à 30 minutes pendant que vous travaillez, lisez le journal ou écoutez la radio.
  • acquérir des lunettes de luminothérapie : sortes de surlunettes particulièrement adaptées dans le cadre d’un déplacement pour supprimer les effets du jet-lag ainsi qu’aux travailleurs de nuit. Elles sont idéales pour ceux qui n’ont pas le temps de s’octroyer de précieuses minutes proches de la lampe.
  • optez pour un réveil de luminothérapie : un excellent outil pour sortir des bras de Morphée (ou les embrasser) de manière naturelle et lumineuse, bien loin des alarmes stridentes de certains réveils. Notez que ce dernier n’est pas considéré directement comme un appareil de luminothérapie, mais sons efficacité est bien réel dans le traitement de la dépression saisonnière.

Coût : il en existe pour tous les budgets. Vous trouverez des produits en entrée de gamme pour environ 60 euros et des produits haut de gamme aux alentours de 500 euros. Mais n’oubliez pas que le plus important dans votre choix reste la dimension, la couleur et la puissance de la lampe.

Quoi qu’il en soit est afin de maximiser vos chances, vous devriez toujours modifier vos mauvaises habitudes de vie en plus de vos séances de luminothérapie. C’est peut-être le moment de mieux manger, de faire plus de sport ou d’arrêter de fumer non ?

Les contres indications

La luminothérapie est à éviter chez :

  • Les personnes présentant des pathologies des yeux et de la rétine (cataracte, conjonctivite, glaucome, orgelet…)
  • Les personnes ayant une sensibilité des yeux à la lumière.
  • Les personnes atteintes de maladies psychologiques (bipolarité, paranoïa, autisme…)
  • Les personnes réalisant déjà un traitement à la vitamine D.

Nb : Il est tout de même conseillé de demander une approbation à votre médecin avant de vous lancer.

* Dr Eric Charles psychiatre à Limoges, Figaro.
** Prévention et traitement de la dépression du post-partum Henri Chabrol Stacey Callahan Natalène Séjourné

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