Au premier abord, certaines postures de yoga acrobatiques peuvent en décourager plus d’un ! En comparaison, d’autres positions paraissent alors tout à fait accessibles, même aux débutants. Pourtant, la pratique du yoga demande l’activation de muscles précis et l’alignement correct afin de bénéficier des bienfaits des postures de yoga (certes !) mais surtout pour ne pas se faire mal en pratiquant le yoga seul.e chez soi !
Pour apprendre les bases du yoga et adapter votre pratique à votre niveau, voici trois postures de yoga très courantes et leurs versions débutantes.
L’apprenti Guerrier : la variation débutante du Guerrier 1
Les postures des guerriers comptent parmi les plus pratiqués en yoga. Qu’il s’agisse du guerrier I, guerrier II ou guerrier III, il est fort probablement que vous pratiquiez au moins l’un d’eux pendant votre cours de yoga.
L’alignement en posture du Guerrier 1 :
– Hanches de face
– Bassin neutre, dos droit
– Jambe arrière tendue, talon à 45° au sol
– Genou avant fléchi au dessus du talon
Les difficultés pour les débutants
– Tendre la jambe arrière demande de la souplesse au niveau des ischio-jambiers
– Pour tendre la jambe, les débutants vont avoir tendance à décaler les hanches ou bien à creuser le dos (les hanches ne sont plus de face, le bassin n’est plus neutre)
L’apprenti Guerrier I
– Au lieu de tendre la jambe arrière, posez le genou au sol
– Garder les hanches de face et grandissez vous (allongez la colonne pour avoir le dos droit)
La position du Bateau en yoga
Il s’agit d’une posture qui renforce la sangle abdominale. Pour la pratiquer sans se faire mal, il faut d’une part, des abdos toniques, d’autre part, des lombaires solides, et enfin une certaine mobilité du bassin.
La posture du bateau :
– Assis sur le tapis, genoux fléchis, je décolle les pieds et je recule le buste afin de former un V avec mon corps
– Le dos est droit, les abdos contractés et les jambes tendues
Les difficultés pour les débutants
– Si l’on manque de mobilité au niveau du bassin, on a tendance à avoir le bas du dos arrondi
– Tendre les jambes demandent des abdos en béton !
Le petit bateau
– Si vous avez le dos arrondi : Placer les mains derrière vous va vous aider à allonger la colonne et avoir le dos droit (pied au sol ou soulevé)
– Si vous avez le dos droit : reculez le buste jusqu’à ce que vos mais touchent les genoux. A partir de là, décollez les pieds, les mollets parallèles au sol, les abdos contractés.
Le bébé cobra : variation yoga débutant du Cobra
Le cobra est une posture de yoga que l’on retrouve dans la salutation au soleil. C’est une flexion arrière d’une part, et un étirement du buste et de l’abdomen, de l’autre. C’est donc une position de yoga assez intense, car ce sont deux mouvements que nous ne faisons que très rarement (on a plutôt l’habitude de se pencher vers l’avant !). Il faut donc être très attentif.ve aux ressentis du corps, notamment les lombaires.
Le cobra : l’ouverture du buste
– Allongé.e au sol sur le ventre, placez vos mains près de votre poitrine
– Pressez dans les mains et soulevez le buste en décollant jusqu’au nombril
– Gardez les épaules basses (loin des oreilles)
Les difficultés pour les débutants
– Une mauvaise position des mains qui ne soutiennent pas correctement le poids du corps (donc c’est au tour des lombaires de porter le poids)
– Les épaules sont crispées et proches des oreilles
– Le ventre n’est pas actif, ce qui intensifie encore plus le travail des lombaires
– A vouloir chercher à aller trop haut, le débutant risque de se faire mal au dos
Le bébé cobra : variation débutante
– On place ses mains de chaque côté de la poitrine et on presse uniformément dans les mains jusqu’aux bouts des doigts
– On soulève sur une inspiration en gonflant la cage thoracique (sans décoller le nombril)
– On contracte ses abdos et on presse le pubis dans le tapis
– On ne cherche pas à monter très haut
– On redescend sur l’expiration en dégonflant la cage thoracique