Au premier abord, certaines postures de yoga acrobatiques peuvent en décourager plus d’un ! En comparaison, d’autres positions paraissent alors tout à fait accessibles, même aux débutants.
Pourtant, la pratique du yoga demande l’activation de muscles précis et l’alignement correct afin de bénéficier des bienfaits des postures de yoga (certes !) mais surtout, pour ne pas se faire mal en pratiquant le yoga seul.e chez soi !
Si vous participez à un cours de yoga débutant ou bien à une séance multi-niveaux, sentez-vous libre d’adapter la pratique à votre corps. La majorité des postures de yoga se déclinent en version débutante.
Pour les rares n’en ayant pas, il est possible de cibler les mêmes muscles en pratiquant une autre posture.
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Pour apprendre les bases du yoga et adapter votre pratique à votre niveau, voici trois exemples de postures de yoga très courantes et leurs versions débutantes.
L’article d’aujourdhui vous est offert par Cindy du site chronoyoga.fr.
Cindy, véritable pigeon voyageur depuis son enfance, a découvert le yoga dans un studio à Shanghai en 2010. Depuis, cette pratique l’a suivi aux quatre coins du monde . En 2014, elle obtient son diplôme de professeure de yoga RYT 200 auprès de l’ Ashram Jungle Yoga.
Dès lors, à chaque escale, Cindy prend plaisir à faire découvrir cette discipline (Thaïlande, Indonésie, Nicaragua, Costa Rica et bien sur, en France !). C’est tout naturellement qu’elle se spécialise dans l’enseignement du yoga débutant, en décortiquant les postures et en simplifiant les explications pour permettre au plus grand nombre d’accéder aux bienfaits du yoga.
Retrouvez ses cours en ligne sur sa chaîne Chrono Yoga.
1. L’apprenti Guerrier : la variation débutante du Guerrier 1
Les postures des guerriers comptent parmi les plus pratiqués en yoga. Qu’il s’agisse du guerrier I, guerrier II ou guerrier III, il est fort probablement que vous pratiquiez au moins l’un d’eux pendant votre cours de yoga.
L’alignement en posture du Guerrier 1 :
- Hanches de face
- Bassin neutre, dos droit
- Jambe arrière tendue, talon à 45° au sol
- Genou avant fléchi au dessus du talon
Les difficultés pour les débutants :
- Tendre la jambe arrière demande de la souplesse au niveau des ischio-jambiers
- Pour tendre la jambe, les débutants vont avoir tendance à décaler les hanches ou bien à creuser le dos (les hanches ne sont plus de face, le bassin n’est plus neutre)
L’apprenti Guerrier I :
- Au lieu de tendre la jambe arrière, posez le genou au sol
- Garder les hanches de face et grandissez vous (allongez la colonne pour avoir le dos droit)
2. La position du Bateau en yoga
Il s’agit d’une posture qui renforce la sangle abdominale.
Pour la pratiquer sans se faire mal, il faut d’une part, des abdos toniques, d’autre part, des lombaires solides, et enfin une certaine mobilité du bassin.
La posture du bateau :
- Assis sur le tapis, genoux fléchis, je décolle les pieds et je recule le buste afin de former un V avec mon corps
- Le dos est droit, les abdos contractés et les jambes tendues
Les difficultés pour les débutants :
- Si l’on manque de mobilité au niveau du bassin, on a tendance à avoir le bas du dos arrondi
- Tendre les jambes demandent des abdos en béton !
Le petit bateau :
- Si vous avez le dos arrondi : Placer les mains derrière vous va vous aider à allonger la colonne et avoir le dos droit (pied au sol ou soulevé)
- Si vous avez le dos droit : reculez le buste jusqu’à ce que vos mais touchent les genoux. A partir de là, décollez les pieds, les mollets parallèles au sol, les abdos contractés.
3. Le bébé cobra : variation yoga débutant du Cobra
Le cobra est une posture de yoga que l’on retrouve dans la salutation au soleil. C’est une flexion arrière d’une part, et un étirement du buste et de l’abdomen, de l’autre.
C’est donc une position de yoga assez intense, car ce sont deux mouvements que nous ne faisons que très rarement (on a plutôt l’habitude de se pencher vers l’avant !). Il faut donc être très attentif.ve aux ressentis du corps, notamment les lombaires.
Le cobra : l’ouverture du buste
- Allongé.e au sol sur le ventre, placez vos mains près de votre poitrine
- Pressez dans les mains et soulevez le buste en décollant jusqu’au nombril
- Gardez les épaules basses (loin des oreilles)
Les difficultés pour les débutants :
- Une mauvaise position des mains qui ne soutiennent pas correctement le poids du corps (donc c’est au tour des lombaires de porter le poids)
- Les épaules sont crispées et proches des oreilles
- Le ventre n’est pas actif, ce qui intensifie encore plus le travail des lombaires
- A vouloir chercher à aller trop haut, le débutant risque de se faire mal au dos
Le bébé cobra : variation débutante :
- On place ses mains de chaque côté de la poitrine et on presse uniformément dans les mains jusqu’aux bouts des doigts
- On soulève sur une inspiration en gonflant la cage thoracique (sans décoller le nombril)
- On contracte ses abdos et on presse le pubis dans le tapis
- On ne cherche pas à monter très haut
- On redescend sur l’expiration en dégonflant la cage thoracique
Débutant en yoga : comment ne pas se faire mal ?
Qui l’eut-cru ? On peut se faire mal en yoga ?
Certes, la discipline évoque plutôt une approche douce, avec des postures d’étirements à pratiquer en pleine conscience. Difficile d’imaginer pouvoir se faire mal dans ces conditions.
Pourtant, en yoga, nous observons deux types de douleurs : l’une, soudaine, l’autre chronique.
Dans le premier cas, la douleur apparait soudainement, comme un signal du corps, pour prévenir une blessure. Il s’agit généralement d’un étirement trop intense, parfois d’un mouvement trop rapide. On l’observe généralement au niveau du dos, quand il s’agit d’un pincement le long de la colonne vertébrale.
Concernant les douleurs chroniques, elles sont plus sournoises. Elles n’apparaissent qu’après plusieurs séances de yoga, généralement en dehors des cours. Ainsi, il n’est pas si facile de relier la douleur à sa pratique. Elles sont causées par la répétition d’un mauvais mouvement.
A vouloir aller trop loin dans une posture, alors que l’on est débutant, on risque de faire compenser le corps. C’est le cas par exemple, lorsque l’on manque de souplesse dans les jambes. Si on s’obstine à vouloir garder les jambes tendues, le reste du corps va se désaxer, mettre de la pression là où il ne devrait pas en avoir, en d’autres termes, compenser.
Outre la souplesse, cela peut également se produire lors d’une posture de renforcement, qui demande de la force. C’est le cas des asanas qui concentre la force des abdominaux. Si vous avez une sangle abdominale faible, ce seront alors les lombaires qui compenseront. Bonjour le mal de dos par la suite !
Pour ne pas se faire mal en yoga, il convient de choisir un cours à son niveau. Oui, il faut aller titiller les limites du corps pour pouvoir progresser et débloquer certaines tensions ou nœuds. Mais non, il ne faut pas ABSOLUMENT reproduire la posture du / de la prof si vous sentez que vous perdez l’alignement principal.
Les alignements de base pour ne pas se faire mal
Si vous avez quelques difficultés à trouver l’alignement principal, c’est-à-dire le cœur de la posture, je vous invite à suivre ces trois règles, faciles à appliquer dans la majorité des postures :
- Toujours garder de l’espace entre les oreilles et les épaules (la nuque est longue)
- Toujours garder la colonne longue (se grandir) – quitte à fléchir les jambes ou à utiliser une brique pour toucher le sol avec les mains
- Toujours garder le genou dans son axe avant-arrière (comme quand on marche) – le genou a très peu de mobilité latérale
Quand vous ne vous sentez pas à l’aise et que vous avez un doute sur votre posture, repensez à ces trois consignes pour retrouver l’alignement.
Si vous débutez le yoga, n’hésitez pas à adapter les postures à votre niveau pour profiter de tous les bienfaits des asanas, sans vous faire mal ou créer des douleurs chroniques.
Pour en savoir plus sur le yoga débutant et apprendre les bases en anatomie, histoire du yoga et alignements, je vous invite à me rejoindre dans la Formation Yoga Débutant.
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