Et si le jeûne faisait partie de nos gènes ? Après tout, il est le fruit de l’évolution et ce qui nous a permis à nous, humain, de traverser les âges. Nos ancêtres ne posaient sans doute pas leurs fesses à table 4 fois par jour, ils avaient acquis la capacité de stocker des réserves et utiliser les substrats très efficacement, afin de faire face en cas de pénurie alimentaire.
Le jeûne est une pratique millénaire, son plus vieux témoignage date du 13e siecle avant notre ère ! En 370 avant J.C, Hippocrate lui-même conseille de jeûner.
Le jeûne est un donc un lent héritage de l’évolution, héritage que beaucoup de personnes continuent de perpétuer dans les pays en voie de développement ou dans certaines religions (le ramadan est une forme de jeûne, dite partielle). On définit le jeûne par une absence de nourriture volontaire ou non, qui commence à partir de 6 heures après le dernier repas pris. On distingue plusieurs formes de jeûne, le jeûne intégral, le jeûne intermittent (fasting) et le jeûne religieux, à cela s’ajoutent toutes les méthodes pour jeûner.
Avant d’atteindre l’illumination, Buddha lui-même aurait pratiqué le jeûne durant 6 années au cours desquelles il n’aurait consommé que très peu de nourriture (c’est pourquoi l’image que l’on a d’un Buddha enveloppé est erronée). Certains considèrent qu’il est favorable à la méditation.
Mais si beaucoup l’adoptent, ce n’est pas plus pour méditer que pour maigrir.
En effet, ces dernières années, le fasting est devenu un régime très à la mode. On en est venu à se poser la question suivante : « et si le problème avec les régimes n’était pas tant de se concentrer sur le ‘que manger’ mais plus sur le ‘quand manger’ ? »
C’est un peu le concept du fasting, l’autre nom du jeûne.
Comment fonctionne notre corps ?
Pour commencer, je pense qu’il est important de rappeler comment fonctionne le corps humain.
Privé d’aliments pendant plusieurs jours, le corps fait face au manque de carburant en puisant dans ses ressources :
- au 1er jour dépourvu de nourriture, il puise d’abord dans le glucose disponible dans le sang, puis celui dans le foie, sous forme de glycogène
- au 2e jour, les réserves sont épuisées, les cellules puisent alors dans le tissu adipeux (réserve en graisse) et certaines cellules vont puiser dans les tissus musculaires pour transformer les protéines en glucose (phénomène de néoglucogenèse)
- au 5e jour, le corps entre dans une phase ou il cherche à épargner son stock de protéine. Foie et reins fabriquent alors des molécules de substitution connues sous le nom de corps cétoniques qui peuvent être utilisés par le cerveau à la place du glucose, c’est ce qu’on appelle la cetogenese
Comment fonctionne le jeûne intermittent ?
On dit que le jeûne intermittent est efficace parce qu’il permet au corps d’entrer dans son pic de combustion des graisses, qui se produit environ 8 à 12 heures après un repas. Cela vous aide à perdre de la graisse corporelle sans sacrifier la masse musculaire. Lorsque l’on suit un horaire typique de petit-déjeuner, déjeuner et dîner répartis sur une période de 12 heures, cela ne permet pas au corps d’atteindre ce seuil.
De manière classique, lorsque vous consommez un repas, votre corps passera quelques heures à brûler ce qu’il peut de la nourriture que vous avez mangée. Comme il a tout cela sous la main, il lui est facile de brûler l’énergie dans la circulation sanguine, et votre corps choisira d’utiliser cette énergie plutôt que la graisse que vous avez stockée. C’est particulièrement vrai si vous venez de manger un repas riche en glucides et en sucre, car votre corps préfère brûler le sucre comme source d’énergie avant toute autre source.
Pendant une période de jeûne, votre corps n’a pas de repas récemment consommé à utiliser comme source d’énergie, ainsi en théorie il est plus susceptible d’aller puiser de la graisse stockée dans votre corps, plutôt que le glucose dans votre flux sanguin ou le glycogène dans vos muscles/foie. Tout cela a pour résultat de brûler plus de graisse.
L’hypothèse est donc que le jeûne serait, à nombre de KCal égal, une technique plus performante de perte de poids comparée aux autres. Ce qui nous amène justement sur les bienfaits du jeûne intermittent.
Quels sont les bienfaits du jeûne ?
Le jeûne pour maigrir, efficace ? Tout porte à le croire.
La principale raison pour laquelle la plupart des gens essaient le jeûne intermittent est la perdre du poids et non pas pour atteindre leur boddhi comme buddha.
Certains le pratiquent à Kcal égales quand d’autres ajoutent en plus un déficit calorique, comme dans tout bon régime qui se respecte. Comme mentionné, le jeûne intermittent aide davantage, car il permet au corps d’atteindre son pic de combustion des graisses, permettant à votre métabolisme de fonctionner optimalement.
La recherche a montré que le protocole de jeûne 5:2 (deux jours de jeûne dans la semaine), limitant les calories à seulement 500 à 700 par jour sur deux jours par semaine, semblait être le plus efficace pour la perte de poids. Une étude britannique de 2013 a révélé que les participants qui réduisaient régulièrement leur apport calorique quotidien devenaient plus sensibles à l’insuline et perdaient plus de poids, comparativement à ceux qui suivaient un régime alimentaire plus typique.
La recherche a également montré que le jeûne peut augmenter l’hormone de croissance humaine (HGH pour Human Growth Hormone) de 1 300% chez les femmes et de 2 000% chez les hommes.
L’hormone de croissance humaine est produite naturellement par le corps, mais reste active dans la circulation sanguine pendant quelques minutes. Elle est réputée pour jouer un rôle contre l’obésité et aider à bâtir la masse musculaire, importante pour brûler les graisses (plus de muscle = plus de graisse brûlée).
Le jeûne intermittent améliore la fonction hormonale pour faciliter la perte de poids, il abaisse les niveaux d’insuline, augmente les niveaux d’hormone de croissance et les quantités de noradrénaline : autant de facteurs qui contribuent in fine à décomposition de la graisse corporelle.
Il a été démontré que le jeûne à court terme augmente le taux métabolique de 3,6 à 14 %, ce qui aide à brûler encore plus de calories. Dans une étude scientifique menée en 2014, les chercheurs ont découvert que le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids de 3 à 8 % sur une période de 3 à 24 semaines, pas mal !
En conclusion, est-ce que le jeûne est une bonne méthode pour maigrir ? Possible, mais attention aux effets sur le long terme. Certes on va sans doute perdre du poids, mais quand il s’agira de stabiliser, ce sera une autre paire de manche et la réalimentation sera sans doute difficile. Quant aux sportifs, on note généralement un impact faible sur la performance, ceci étant dit, ce n’est pas du tout conseillé pour les sportifs de haut niveau. Ne pensez surtout pas à jeûner en période de préparation à un événement majeur comme un marathon. Ne doivent pas non plus pratiquer le jeûne les personnes très minces, vous pourriez déclencher l’anorexie mentale.
Enfin, gardez à l’esprit que le fasting n’est en rien une partie de plaisir, si vous n’aimez déjà pas les régimes restrictifs, attendez-vous à avoir faim…très faim !
Jeûner pour rester jeune ? Bien trop tôt pour le dire.
Au-delà de la perte de poids, certains ont ancré le jeûne dans leurs modes de vie, et sans doute que sa potentielle capacité à prolonger la durée de vie n’y serait pas étrangère.
Il faut toutefois proportion gardée, bien que des études prometteuses aient été menées chez l’animal, rien n’a encore été fait du côté humain , et les chercheurs commencent tout juste à comprendre comment le phénomène est biologiquement possible.
Une étude d’Harvard aurait récemment flairé une piste très sérieuse en se penchant de plus près sur les effets du jeûne sur les réseaux mitochondriaux. C’est assez technique, je laisse le soin aux plus scientifiques d’entre vous de vous faire votre avis sur la question.
De multiples études menées sur des rats ont révélé que ces effets sont semblables aux avantages de la restriction calorique continue. Dans certaines recherches, les experts ont vu des résultats spectaculaires, par exemple, des rats qui jeûnaient tous les deux jours vivaient 83 % plus longtemps que les rats qui ne jeûnaient pas.
Bien qu’il faille mener davantage de recherches sur les humains, tout laisse croire au niveau des marqueurs de santé que le jeûne pourrait prolonger l’espérance de vie, au conditionnel, toujours.
Jeûner pour faire baisser son taux de cholestérol ?
Une méta analyse est sortie récemment quant à ce sujet et voici le résumé de celle-ci.
« Le jeûne intermittent normal et hypocalorique peut être une méthode diététique pour aider à améliorer le profil lipidique chez les hommes et les femmes en bonne santé, obèses et dyslipidémiques en réduisant le cholestérol total, les LDL, les triglycérides tout en augmentant les taux de HDL.
Cependant, la majorité des études qui analysent les impacts intermittents du jeûne sur le profil lipidique et la perte de poids corporel sont basées sur des observations dans le cadre spécifique du jeûne du ramadan, qui manque d’un grand échantillon et d’informations détaillées sur le régime alimentaire. Des essais cliniques randomisés avec un échantillon de plus grande taille sont nécessaires pour évaluer les effets du jeûne, principalement chez les patients atteints de dyslipidémie. »
Ce qu’il faut retenir du fasting à ce sujet donc :
- que ce peut être une méthode d’aide à l’amélioration du profil lipidique chez les hommes et les femmes en bonne santé, obèses et dyslipidémiques.
- qu’il aurait tendance à réduire le taux de cholestérol total, ainsi que des LDL (le « mauvais cholestérol »), des triglycérides tout en augmentant les taux de HDL (« le bon cholestérol »).
- que la majorité des études qui analysent l’impact du jeûne sur le profil lipidique sont réalisées pendant la période Ramadan, ce qui n’est pas parfaitement semblable, méfiance donc.
Jeûner pour réduire ses risques de diabète ?
Il semble que jeûner aide à réduire l’insuline dans le corps, première hormone responsable de la conversion du glucose en graisse.
Quand on jeûne, on consomme moins de glucose et les réserves d’insuline chutent. Mais le corps veut quant à lui maintenir une certaine quantité de glucose sanguin en cas de besoin. C’est là qu’intervient le glucagon, une hormone qui fait exactement l’inverse de l’insuline en convertissant des graisses en glucose !
Puisque le fait de jeûner réduit les niveaux d’insuline, le corps s’adapte et devient plus résistant à cette dernière, ce qui réduit théoriquement le risque de diabète. Donc, jeûner réduirait les niveaux d’insuline, augmenterait les niveaux de glucagon et permettrait de brûler plus de graisse !
Alors comment on s’y prend ?
Comment jeûner : quelques exemples.
Certaines études ont comparé 4 types de jeûne différents, à savoir le jeûne de 8h (typiquement une bonne nuit de sommeil entre deux repas), celui de 16h, de 20h, et de 24h. Selon les résultats, il semblerait que les formats les plus productifs en termes de réduction de masse grasse et de poids corporel soient les formats de 16 et 20h. Ces constatations ayant été menées à KCal égales.
Dans les conditions modernes de travail ou beaucoup de gens ne peuvent pas manger le midi (ou mangent un sandwich sur le pouce dans le métro entre-deux réunions), on voit qu’il est possible d’adopter des stratégies de régime qui incorporent le bon nombre de calories et respecte la fenêtre des 16h de jeune.
Voici quelques stratégies de fasting.
Quelques règles générales toutefois avant d’essayer :
- Si vous avez vraiment faim, mangez quelque chose. Si vous ne le faites pas, vous passerez votre temps à avoir faim et être stressé à l’idée d’avoir faim.
- Si votre alimentation n’est pas saine et équilibrée, attendez peut-être un peu avant de commencer une routine de jeûne pour que ce ne soit pas une chose de dont il faut s’inquiéter. Concentrez-vous d’abord sur la consommation d’aliments frais et bons pour la santé et sur le fait de manger consciemment.
- Vous vous entraînez pour un grand événement, comme un marathon ou un triathlon ? Ce n’est probablement pas le bon moment pour essayer le jeûne ! Parlez-en d’abord avec votre entraîneur et votre médecin.
- Vous êtes enceinte, diabétique ou très maigre…évitez.
- Enfin et comme toujours, écoutez votre corps !
Le Fasting : concrètement, 20h le soir => midi le lendemain sans manger
Cette méthode est la version française du Leangains et à été formulée par JB Rives, on l’appelle communément fasting. Concrètement, on saute le petit déjeuner.
« OMG pas de petit dej’ tes un fou c’est le repas le plus important de la journée mon gars ! »
FAUX, ce n’est qu’un repas comme un autre. Du moins c’est maintenant ce que tout porte à croire. Eh oui, médecine et science évoluent, et les nouvelles découvertes vont à l’encontre de tout ce qu’on a toujours entendu depuis gamin, le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important, il n’a pas plus que les autres un rôle activateur de métabolisme. C’était logique de penser qu’il fallait qu’il soit copieux parce qu’on avait toute la journée ensuite pour le dépenser, mais cela ne fonctionne simplement pas comme ça physiologiquement parlant…
Maintenant, si vous êtes amateur de petits déjeuners, vous pouvez continuer de le prendre, pour les autres qui ont tendance à le sauter, pas de soucis. Le risque, si vous êtes habitué et que vous arrêtez de prendre le petit déjeuner, c’est de constater une diminution de l’activité intellectuelle vers 11H. C’est une question d’habitude, le corps s’adaptera certainement.
On stoppe la nourriture à 16h et on ne reprend qu’à 8h le lendemain
Il faut comprendre qu’on ne saute pas de repas à proprement parler puisqu’on conserve le même total calorique. Il n’est pas forcément bon de le faire systématiquement, bien que beaucoup l’ait intégré à leur mode de vie et pratique le jeune au quotidien.
On peut le faire deux jours par semaine par exemple, dans le cadre d’un régime de perte de poids, c’est d’ailleurs un format de jeûne répandu appelé le 5:2, durant lequel on limite l’apport calorique quotidien à 1/4 de ce qui est habituellement consommé, et ce deux jours non consécutifs par semaine.
Note : le jeune se brise à compter de l’instant ou l’on prend du sucre, il convient donc de boire des boissons non sucrées
Possibles effets secondaires
Bien que le jeûne ait été considéré comme une méthode naturelle, plutôt safe et efficace pour aider le corps à se débarrasser des toxines nocives, il est également vital d’être bien conscient de ses effets secondaires possibles tels que :
- la déshydratation : pendant le jeûne, le corps continue de perdre du sel et de l’eau par la sueur, l’urine et la respiration. Si le corps n’est pas hydraté avant le jeûne, il peut se déshydrater facilement. Si de tels symptômes se manifestent, il est essentiel de boire de l’eau mélangée à du sel et du sucre pour compenser la perte.
- maux de tête qui peuvent être causés par la faim, l’agitation ou l’absence soudaine de caféine ou de nicotine dans le corps. Boire beaucoup de liquides, manger avec modération et éviter la lumière directe du soleil peut aider à prévenir les maux de tête.
- l’hypoglycémie : les diabétiques devraient être très prudents et devraient toujours discuter du jeûne avec un professionnel de la santé avant de commencer. On leur recommande fortement de surveiller leur glycémie, car une baisse de sucre dans le sang peut s’avérer fatale et entraîner des évanouissements. En cas d’étourdissements ou de transpiration, il est conseillé de consommer des liquides contenant du sucre le plus rapidement possible.
- brûlures d’estomac qui peuvent être causées par la production d’acides gastriques. Éviter les aliments gras et épicés et manger avec modération peut aider à contrôler les éructations, les vomissements et les brûlures. Réduire sa consommation de caféine et de tabac peut également s’avérer bénéfique.
Restez toujours actif, hydraté et mangez des aliments sains, riches en fibres, cela vous aidera à ne pas souffrir de constipation pendant le jeûne.
Pour ce qui est des autres effets secondaires courants, on peut mentionner la fatigue, les crampes musculaires, les étourdissements, les frissons ou encore le rhume (tout cela en raison de la modification du métabolisme).
Cependant, c’est le mécanisme naturel du corps pour se nettoyer et se réparer tout en expulsant les cellules malsaines. Il est toujours conseillé de discuter avec un professionnel de la santé avant d’envisager le jeûne comme option thérapeutique pour quelque raison que ce soit.
Conclusion
Attention avec cette méthode, ce n’est en aucun cas la panacée et ce n’est sans doute pas fait pour tout le monde. Tout n’est pas rose comme on pourrait le croire, à voir tout le monde en vanter ses bienfaits.
Vous allez avoir faim !
Rester 16h sans manger, pouvez-vous l’imaginer ? Alors on va vous dire, « ouiiiii mais le corps s’adapte, ouiiiii vous allez vous y faire…tatati tatata »
Certes, le corps a la faculté de s’adapter et il ne faut pas oublier que nos 4 repas par jour tiennent en partie à notre culture, bon nombre de civilisation fonctionnent sur 2 repas voir 1. D’ailleurs, vous pouvez vous même constater que si vous ne fournissez qu’un seul repas à votre corps par jour il va finir par s’y habituer et ne plus réclamer le reste de la journée.
Seulement voilà, si vous luttez déjà pour ne pas manger avec un régime alimentaire « normale », vous feriez mieux de répartir vos repas dans la journée et de manger plus de nourriture avec un haut pouvoir de satiété. D’autant qu’à l’instar d’autres plans alimentaires, le jeûne ne vous dispense pas de compter vos calories et créer un déficit, du moins si vous cherchez à perdre des kilos.
Néanmoins, c’est une méthode moderne qui sembler prouver qu’il est possible de performer un régime en améliorant la qualité globale des repas avec un niveau de calories égales. Cela peut également être une bonne solution pour les personnes qui souffrent de troubles digestifs.
Il faudra quoi qu’il en soit vous assurer d’avoir toujours une quantité d’énergie suffisante pour le fonctionnement optimal de votre corps ainsi qu’une quantité de protéine nécessaire, quel que soit le nombre de repas.
Cela a également pour mérite de nous prouver que ce n’est pas si mauvais de « sauter un repas » contrairement à ce qu’on nous a toujours dit. Alors la prochaine fois que vous envisagerez de prendre un sandwich triangle sur le pouce ou de « boire votre repas » (on voit passer tout plein de pubs pour des repas à boire parce que manger c’est devenu trop contraignant…), pourquoi ne pas plutôt jeûner, si vous le pouvez ?