Chaturanga Dandasana : qu’est ce que cette posture de yoga et comment la dompter ?

Après avoir vu l’une des plus célèbres séquences du yoga : la salutation au soleil, je décide aujourd’hui de revenir particulièrement sur une posture qui la compose : Chaturanga Dandasana, posture que les yogis adorent détester !

Chaturanga est parfois appelé « lower plank » (planche basse), son nom lui vient du mot sanskrit chatur, qui signifie « quatre », anga, qui signifie « membre » et danda, qui signifie « bâton ».

Quels sont les bienfaits du Chaturanga dandasana ?

Cette posture de yoga a pour but de renforcer les bras, les épaules, l’abdomen et les muscles du dos.

Elle renforce et assouplit également les poignets.

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce n’est pas une posture facile, car elle exige de la force, un parfait alignement de tout le corps et de la coordination. Elle est excellente pour apprendre au yogi débutant à trouver sa concentration (dharana).

Le Chaturanga dandasana peut aussi aider les élèves qui n’ont pas confiance en eux, on dit en effet que cette pose stimule le chakra manipura, qui favorise la confiance et l’estime de soi.

Quels sont les erreurs fréquentes ?

Si vous suivez des cours de yoga, vous avez peut-être vu et revu le Chaturanga (surtout si vous faites du vinyasa), et c’est bien ça le problème. Si vous ne cessez de mal faire cet asanas, vous haussez vos chances de surmener vos articulations, principalement au niveau des épaules.

Car ce sont souvent ces dernières qui posent problème, si elles ne sont pas correctement positionnées et stabilisées, vous allez créer du stress excessif sur vos articulations. Cela peut comprimer l’articulation de l’épaule et causer des dommages à la coiffe des rotateurs.

Ni vous ni moi ne souhaitons cela , alors voyons comment tirer tous les bienfaits du Chaturanga sans risque de blessure. Il est important d’apprendre à maîtriser le chaturanga sain pour pratiquer de manière saine le yoga et garder des épaules en parfaite santé.

Souvent, on confond vitesse et précipitation, et dans un soucis d’en finir au plus vite, on néglige l’alignement.

Or, ce qui fait toute la beauté et la difficulté du Chataranga, c’est qu’il repose sur la coordination de bien des muscles.

Souvent, l’alignement est rompu parce que :

• la tête de l’épaule tourne vers l’avant et les fesses se soulèvent, comme pour compenser
• les muscles à l’avant du corps (grands pectoraux et deltoïdes) ont tendance à être plus forts que les muscles du haut du dos
• le petit pectoral, souvent raide, car peu sollicité, peut contribuer à ce que les têtes des épaules tombent vers l’intérieur

Avant de fixer votre chaturanga, il est important de corriger ces déséquilibres musculaires et de renforcer les parties les plus faibles de votre corps.

Cela aidera naturellement à ramener les têtes des épaules et à les aligner.

Vous pouvez donc étirer le petit pectoral tous les jours et avant chaque cours de yoga. Aussi, pensez à renforcer les muscles du haut du dos (rhomboïdes, trapèze et muscles dentelés) dans le cadre de votre routine d’entraînement.

Aussi, n’hésitez pas à travailler ces autres postures qui renforcent les articulations et le gainage afin d’évoluer vers un meilleur Chataranga :

• la posture du sphinx
• la posture du dauphin (ou plutôt, l’enchaînement chien tête en bas/dauphin)
• la planche

Comment réaliser le Chaturanga

Si à priori, réaliser un Chaturanga est facile, on se trompe la plupart du temps, et vous seriez certainement surpris si je vous filmais tant il est finalement difficile de maintenir un parfait alignement.

Tous à vos tapis de yoga pour une petite séance de rattrapage !

1. On commence par se mettre en posture de la planche, poignets à l’aplomb des épaules, pieds largeur des hanches, le corps décrit une ligne et les 10 doigts des mains sont bien ancrés dans le sol, le regarde est porté droit devant (et le reste durant tout l’exercice)
2. Vos épaules doivent être en position basse et arrière, pour cela, imaginez que l’on glisse un crayon sous les aisselles avec pour consigne qu’il ne doit pas tomber. Rentrez aussi le nombril et gainez pour soutenir votre colonne, comme si vous portiez un corset.
3. A partir, de la, descendez an vous penchez vers l’avant sans perdre l’alignement coudes/poignets. On veut toujours conserver cet angle de 90° au niveau des coudes. Les coudes doivent partir vers l’arrière, proches du corps (ne jamais laisser vos coudes filer vers l’extérieur)
4. Vos coudes doivent s’aligner au-dessus de vos poignets, de sorte que vos bras soient près d’une courbure de 90 degrés.

Le plus difficile reste souvent de comprendre la bonne position à adopter pour ses épaules. J’aime assez l’image employée par la coach Kathryn Budig dans cette vidéo à 1m17, elle compare la position à Jackie Chan, et c’est assez véridique (je vous laisse regarder l’image est très parlante d’elle même !).

Enfin, restez toujours à l’écoute de votre corps, si vous sentez que ça ne va pas, n’hésitez pas à faire votre Chaturanga sur les genoux pour préserver vos épaules et vos poignets. La prévention avant la guérison toujours !