11 Asanas de Yoga pour réaligner sa posture et combattre le mal de dos !

11 Asanas de Yoga pour réaligner sa posture et combattre le mal de dos !

23 août 2019

Regardez autour de vous et observer le résultat de notre monde moderne, vous verrez des personnes courbées à qui la station assise prolongée au travail ou au volant d’une voiture a offert ce qu’il y avait de pire : une mauvaise posture !

Une mauvaise posture peut engendre de sérieux problèmes comme des maux de dos, des problèmes cardiovasculaires, des problèmes de digestion, une modification de la courbe de la colonne vertébrale…

Bien heureusement, rien d’irréversible, et le pouvoir du Yoga va permettre de ramener un peu de souplesse à un corps engourdit, tout en réalignant la posture.

Les poses que j’ai sélectionnées ici vous aideront à contrecarrer cette fâcheuse tendance à vous affaler, tout en redressant le dos et en tonifiant les muscles responsables d’une bonne posture et en renforçant votre gainage.

Parmi tous les asanas de yoga, il est une catégorie qui va particulièrement nous intéresser, il s’agit des postures dites à « ouverture de cœur » qui offrent d’excellents résultats.

Vous pouvez pratiquer chacune de ces poses individuellement, ou les combiner pour vous offrir une petite session pour inverser les effets d’un mode de vie sédentaire.

On y va ?

1. Posture de la montagne (Tadasana)

Sous ses faux airs de posture simpliste, Tadasana est l’incarnation même d’une bonne posture, car elle vous apprend à sentir quand votre corps est en alignement vertical parfait. Elle est finalement assez complexe et demande de la pratique pour être bien exécutée.

Pour la réaliser :

  1. Debout, vos pieds sont écartés de la largeur du bassin, imaginez vos pieds s’enraciner sur le tapis et dans le sol, en poussant bien sur les points de contact.
  2. Vos genoux sont souples et vos jambes actives. Vous êtes maintenant une montagne, avec une fondation très stable et un sommet (votre crâne) qui s’élève au maximum, la colonne est ainsi bien étirée
  3. Vos épaules sont détendues, loin de vos oreilles. Votre sangle abdominale bien engagée. On ne met pas de tension dans les fesses. Les bras sont alignés le long du corps.
  4. Respirez profondément en gardant le menton parallèle au sol pendant toute la pose. Sentez bien toutes les parties du corps.

Au début, vous aurez peut-être tendance à surcompenser en tirant vos épaules trop loin vers l’arrière et en faisant trop ressortir votre poitrine.

Ce n’est pas le but de la pose : il s’agit plutôt de trouver une position neutre où vous ne vous penchez ni en avant ni en arrière et dans laquelle vous vous sentez parfaitement symétrique et ancré dans le sol.

2. Pose de l’arbre (Vrikshasana)

Voici une pose qui vous contraint à adopter une bonne posture afin d’atteindre l’état d’équilibre et la concentration.

Pour la réaliser :

  1. Mettez-vous en position Tadasana que nous venons de voir puis ancrer tout le poids du corps en direction du pied gauche tout en soulevant le pied droit (le genou droit se plie et s’ouvre vers l’extérieur, le bassin reste droit et ne tourne pas).
  2. Le pied droit vient alors se positionner, soit au niveau de la cheville gauche, du genou gauche ou de l’intérieur de la cuisse gauche. Les mains sont quant à elles en prière, vous pouvez les monter au ciel en ouvrant votre poitrine
  3. Fixez un point devant-vous pour tenir l’équilibre et tenez tout en respirant profondément (visualisez que vous êtes un arbre dont les racines sont profondément ancrées dans la terre).
  4. Travaillez ensuite l’arbre de l’autre côté pour assurer la symétrie.

3. Posture de la vache/chat (gomukhasana)

Pour développer une bonne posture, vous devez savoir ce qu’est le neutre (la courbure naturelle de la colonne vertébrale), et cette posture peut vous y aider. En transitant votre colonne vertébrale de la flexion (posture du chat) à l’extension (posture de la vache), en passant par le milieu à chaque fois, vous allez apprendre à juger plus précisément cette position neutre.

Par ailleurs cette asanas est très bonne pour assouplir et renforcer le dos tout en échauffant la colonne.

Pour la réaliser :

  1. on commence le mouvement par la posture de la table, genoux et doigts au sol (les doigts sont écartés un maximum et ancrés dans le tapis), poignets à l’aplomb des épaules, genoux à l’aplomb des hanches, séparés de la largeur du bassin. La nuque est bien allongée.
  2. Repoussez le sol avec les pieds et les mains, engagez les abdos et effectuez une petite bascule du bassin vers l’arrière.
  3. De là et en inspirant, on creuse le dos pour monter le coccyx et le sommet du crâne pour prendre la posture de la vache.
  4. Puis sur l’expiration, on enroule à partir du coccyx pour arrondir le dos jusqu’au sommet du crâne, tel un chat. Lorsque vous expirez, tournez le dos avec le menton et le bassin rentrés pour être dans la position du chat.
  5. Puis répétez.

Notes : profitez bien des transitions lentes pour travailler vertèbre par vertèbre toute la longueur du dos.

4. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

On ne peut avoir une solide posture qu’avec des muscles forts et souples, et devinez quelle pose peut nous y aider activement ? C’est exact, le chien tête en bas, véritable pilier des cours de Yoga (ce n’est pas pour rien que c’est une des toutes premières poses que l’on apprend).

Le chien tête en bas va renforcer les bras, les épaules et l’abdomen, tout en étirant les ischio-jambiers, le dos, la poitrine et les épaules.

Pour la réaliser :

  1. commencez par vous mettre en posture de l’enfant (à genoux largeur bassin, les fessiers sur les talons) puis on va cherche loin devant avec les mains (posées au sol avec le front)
  2. de là on retourne les orteils et on monte les cuisses sur le ventre tout en repoussant le sol avec les paumes de mains et en montant les ischions (ces os pointus des fessiers) et en amenant l’arrière des genoux vers le fond de la pièce (si possible, les talons reposent au sol).
  3. vous pouvez plier alternativement un genou, puis l’autre (tant que le dos est bien droit et étiré). La tête est relâchée et on pense à bien respirer tout au long du mouvement. Respirez pour soutenir la posture.

5. Posture du Cobra (Bhujangasana)

La posture du Cobra va elle aussi vous permettre de renforcer votre dos et de contribuer à une meilleure posture (en plus d’aider à la digestion). Notez que le Cobra et le chien tête en haut sont deux postures bien distinctes, dans cette dernière, tout le poids du corps repose sur les paumes de mains.

Pour la réaliser :

  1. allongé sur le ventre les pieds joints, vos mains sont à l’aplomb de vos épaules avec les doigts bien à plat et le front au sol. Étirer la colonne vertébrale au maximum.
  2. les omoplates sont bien resserrées et les coudes collés aux flancs. Glissez le menton le plus loin possible vers l’avant du tapis pour commencer à vous redresser naturellement (vous ne poussez pas encore avec les bras, seules les lombaires travaillent)
  3. en inspirant on déroule la colonne en poussant sur les mains sans lever les épaules. Gardez la nuque neutre, bien allongée et le nombril rentré pour protéger les vertèbres du bas du dos. Maintenez durant 15 à 30 secondes ou tenez pendant trois à cinq respirations.
  4. posez la joue au sol, récupérez, puis reprenez

6. Pose de l’arc (Dhanurasana)

La pose de l’arc est une référence dans la catégorie « ouverture de cœur ». Quand elle est pratiquée correctement, elle procure un profond étirement du dos et de la poitrine (comme une corde d’arc). C’est également une excellente posture pour renforcer le gainage abdominal.

Pour la réaliser :

  1. couché sur le ventre, le pubis est collé contre le tapis, les paumes des mains reposent sur le sol, le front ou le menton sont également plaqués au sol. Les fessiers sont toniques pour protéger les lombaires.
  2. amenez les talons en direction des fesses de manière à pouvoir saisir l’extérieur de vos chevilles (bras tendus)
  3. montez maintenant les pieds vers l’arrière et en direction du plafond. Inspirez et expirez par le nez tout en observant de légers mouvements de balancier.

Notes : assurez-vous toujours que votre corps est bien échauffé avant de pratiquer cette posture. Le mouvement de montée ne doit pas être initié par une traction des bras. Idem, vous ne devez pas tirer sur le bas de votre dos pour monter à tout pris. La nuque demeure dans le prolongement de la colonne.

7. Posture du pont (Setu Bandha Sarvangasana)

Voici une posture qui va nous assurer d’ouvre la poitrine et les épaules, deux zones qui sont souvent raides chez les personnes souffrant d’une mauvaise posture.

Elle saura également renforcer le dos, tout en procurant à la colonne vertébrale un meilleur soutien.

Pour la réaliser :

  • Commencez allongé sur le dos, les paumes face au tapis, les pieds à plat sur le tapis et proches des fesses, les genoux pliés.
  • En inspirant, soulevez les hanches vers le plafond en poussant sur tous les coins des pieds équitablement (pas juste les talons) et avec les paumes/doigts des mains qui pressent le tapis. Le mouvement doit être lent et tout en contrôle, les paumes des mains peuvent s’ouvrir en main temps pour faire face cette fois-ci au ciel.
  • Vous êtes maintenant en position de pont, prenez quelques profondes respirations (notez qu’aucune pression ne s’applique sur votre nuque). Le coccyx doit bien pointer vers l’arrière des genoux.
  • Expirez en redescendant, toujours en douceur.

8. Pose de la planche (Kumbhakasana)

Quelle meilleure posture pour la sangle abdominale que celle de la planche ?

Cette asanas ne fait certes pas partie de nos postures « ouverture de coeur » mais elle à le mérite de tonifier l’abdomen et ses muscles profonds, garants d’une bonne posture. Bien qu’elle paraisse simple, cela demandera de la pratique pour avoir une planche parfaite et bien alignée.

Comment la réaliser :

  • Commencez à 4 pattes (en position de la table) avec les paumes de mains solidement ancrées au sol et à l’aplomb des épaules. Les genoux sous quant à eux directement sous les hanches.
  • Tendez une à une les jambes vers l’arrière, les pieds sont écartés à largeur du bassin (ou plus serrés pour un meilleur gainage). On étire bien avec le sommet du crâne vers l’avant et les talons vers l’arrière. La colonne est bien alignée avec la nuque.
  • Maintenez vos abdominaux engagé, votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.
  • Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez la pose en laissant tomber les genoux sur le sol lors d’une expiration.
  • Répétez 5 fois cette posture de planche. Notes : si l’exercice s’avère trop difficile, optez pour une version avec les genoux au sol.

9. Posture du poisson (Matsyasana)

Cette posture est excellente pour venir étirer et assouplir la colonne vertébrale, en plus d’apporter une touche de relaxation (une fois que vous êtes capable de lâcher prise), il est possible que vous ne vouliez plus en sortir !

Par ailleurs, la pose du poisson permet d’ouvrir pleinement la cage thoracique.

Comment la réaliser :

  1. Allongez-vous au sol, les bras ballants de chaque côté du corps, pieds relâchés ou pointés
  2. Placez vos paumes de mains contre le tapis, sous vos fesses, vos coudes vont se rapprocher l’un de l’autre, les épaules s’abaissent et la poitrine se relève
  3. Inspirez et glissez tout en ouvrant la cage thoracique, le dessus du crâne passe contre le sol (vous poussez le sol avec vos paumes de mains et vos coudes)
  4. Pensez à rentrer le nombril et resserrer les omoplates pour protéger les lombaires
  5. Respirez profondément

Notes : quand votre dos sera suffisamment fort, vous pourrez envisager de décoller les mains. Une variante du poisson consiste à partir de la position du lotus et de venir ouvrir la poitrine (visible à 4minutes de la vidéo ci-dessus).

10. Pose du chameau (Ustrasana)

Cette posture fait partie de notre catégorie des asanas qui « ouvre le cœur », elle saura contrer les effets néfastes d’une journée passée assise au bureau.

Comment la réaliser :

  • commencez sur les genoux, les fesses ne reposent pas sur les talons, vous êtes droit (angle droit au niveau de vos genoux) et les mollets sont parallèles. Le bassin fait une rétroversion, c’est-à-dire que l’os du bassin est vers l’avant et vers le bas ce qui va activer les fessiers tout en protégeant les lombaires.
  • les mains sur les hanches, les omoplates resserrées, le menton vers le sternum, on respire, ceci constitue la première version du chameau.
  • si vous vous sentez bien, ouvrez la cage thoracique et venez placer une main, puis l’autre sur vos talons.
  • enfin, vous pouvez relâcher la tête (mais pas complètement sous risque de placer trop de tension sur les cervicales) pour que votre regard se porte en direction du plafond.

11. Jambes contre le mur (Viparita Karani)

Le Viparita Karani qui consiste à mettre ses jambes en l’air, concrètement est non seulement bon contre le stress, mais il aide le coeur à distribuer efficacement le sang dans tout le corps, tout en réduisant l’inflammation dans les jambes.

Pour la réaliser, c’est aussi simple que ça en à l’air :

  • Asseyez-vous proche du mur (si vous le souhaitez, vous pouvez même vous en passer comme dans la vidéo ci-dessus)
  • Allongé les genoux pliés, inspirez et montez les jambes et calez-les contre le mur, avec vos pieds face au plafond (l’espace avec le mur doit être restreint au maximum).
  • Vos mains peuvent reposer sur votre ventre, sur vos hanches, ou à terre, paumes face au plafond.
  • Fermez les yeux et détendez-vous

Cette posture sera parfaite pour clôturer une session de yoga spéciale posture.

On met tout ça en musique ?

Maintenant que l’on a vu individuellement 13 postures de yoga qui aident à lutter contre une mauvaise posture, il est temps d’enchaîner et de se constituer une séance « réalignement de posture » vous ne pensez pas ? En voici un exemple en 10 minutes seulement avec des enchaînements de tadasana, planche, cobra, enfant. Vous en trouverez bien d’autres sur YouTube

posture

Derniers conseils pour une bonne posture au quotidien

Il est plus que primordial de prendre grand soin de sa posture au quotidien. Nos modes de vie modernes ont tendance à nous rendre sédentaires et à passer le plus clair de notre temps assis ou allongé, inversons les effets catastrophiques de ces stations prolongées (changez régulièrement de posture) !

Le corps a besoin de mouvement, vous pouvez lui en donner avec les postures que nous venons de voir et en veillant à bouger plus au quotidien. Ajoutez la marche et le vélo à votre mode de vie, sans même parler de sport.

Vous ne devez pas prendre la mauvaise posture comme une fatalité, il y a toujours matière à faire et il n’est jamais trop tard.

Si des lombalgies vous incombent, allez consulter sans plus attendre un médecin qui saura vous renvoyer vers un kiné pour travailler le renforcement musculaire, vers un ostéopathe pour un bilan des déséquilibres posturaux et éventuellement vers un podologue pour la confection de semelles orthopédiques. Ne faites pas l’erreur de vous procurer un redresseur de posture avant d’avoir réellement établi un plan de traitement avec votre professionnel de la santé.

Au-delà de ça, pensez à vous tenir droit lorsque vous travaillez (rendez votre poste de travail ergonomique au possible) ou dans vos mouvements de tous les jours, pensez également à faire des pauses dans votre travail pour vous étirer et aller marcher. Prenez simplement l’habitude de vous poser cette question au cours de votre journée : « est-ce que je me tiens bien, est-ce que je suis droit ? » (quitte à vous mettre un timer).

Des choses simples, mais que nous avons perdu l’habitude de faire.

11 Asanas de Yoga pour réaligner sa posture et combattre le mal de dos !
5 (100%) 1 vote[s]

Laissez un commentaire

Your email address will not be published.