Yoga du matin : quelles postures adopter ?

Yoga du matin : quelles postures adopter ?

28 janvier 2019

Je recommande souvent de commencer sa journée par une courte séance de yoga afin de réveiller son esprit et assouplir son corps.

Mes amies se moquent parfois de moi, mais je n’ai pas encore trouvé de meilleure manière d’entamer une journée !

Le fait est que cette routine de yoga matinal me réveille mieux que le plus corsé des espressos, et que certaines postures que nous allons voir ensemble me permettent d’éclaircir mon esprit pour attaquer ma journée de la meilleure des manières.

Commencer la journée du bon pied marque toute une différence en termes d’énergie et de concentration

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Nous avons déjà vu la séquence de salutation au soleil, qui offre un super « décrassage » matinal, mais il se peut que vous vouliez un peu de variété.

C’est pourquoi j’ai interrogé une de mes amies, Karine, coach chez Yoga Factory : cours de yoga paris pour lui demander selon elle, LA séquence idéale pour un réveil en douceur.

Dans la séquence que nous allons voir, certaines asanas ont pour but de s’étirer, d’autres de se détendre et de stimuler sa circulation.

Mais ce ne sont pas les seuls bienfaits de cette routine, il se peut fort que votre digestion (travail des muscles abdominaux et massage des organes) et votre tension artérielle vous remercient également de prendre cet instant matinal !

Voici ce qui selon Karine, est un parfait mix entre exercice et respiration avec une combinaison d’étirements, d’asanas toniques et de profondes respirations.

1/ Apanasana, pour un éveil en douceur

apasanaL’apanasana est une posture que vous pouvez même faire dans votre lit à votre réveil !

Ce mouvement aide à étirer la colonne vertébrale et les épaules, tout en prodiguant un petit massage des organes. Il est idéal pour soulager les douleurs dorsales, améliorer la digestion et accroître sa mobilité de hanches.

Pour le réaliser :

  1. Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes afin d’amener les genoux contre votre poitrine. Écartez un maximum vos genoux l’un de l’autre
  2. Placez vos bras autour de vos jambes ainsi pliées.
  3. Roulez d’un côté puis de l’autre, en répétant plusieurs fois et en profitant de ce doux mouvement balancier pour un éveil en douceur.

2/ Sukhasana (posture agréable)

Ne vous fiez pas à son nom ! Si vous parlez le sanskrit, vous savez sans doute que sukhasana signifie « posture facile/agréable ». En réalité, cette posture est difficile à maintenir sur la durée, notamment parce qu’on a pas toujours la bonne mobilité dans les hanches.

posture du héroCette posture de méditation permet de bien allonger et étirer la colonne vertébrale tout en procurant un sentiment de calme intérieur, idéal pour se préparer à l’agitation et au stress de la journée à venir.

Pour la réaliser :

  1. Posez vos fesses sur le tapis, jambes croisées en tailleur.
  2. Reposez les mains sur les genoux et allongez le dos.
  3. Ouvrez les épaules en les montant sur l’inspiration, puis les relâchant vers l’arrière et le bas en expirant.
  4. Sentez comme votre corps s’ouvre naturellement, comment votre mâchoire se relâche et vos abdominaux s’engagent.

Notes : vous pouvez poser vos fesses sur un coussin ou une brique de yoga pour venir soulever vos hanches et avoir plus de confort.

3/ Pranayama (respiration yogique) : pour recentrer son attention

Les techniques de respiration yogique (pranayama) sont bien utiles pour se vider l’esprit et ramener son attention sur la respiration.

Cela aide in fine à mieux se concentrer.

On dit qu’il existe un lien entre les émotions et la respiration, voici certaines des meilleures techniques de pranayama :

  • Respiration 1:1 : pendant 5 minutes, tâchez de prendre des inspirations sur trois secondes puis d’expirer sur trois secondes. Augmentez progressivement en 5s/5s. Veillez simplement à ce que la respiration soit confortable et non forcée ou douloureuse.
  • Pour vous calmer : expirez plus longtemps et inspirez moins longtemps. Vous pouvez par exemple prendre vos expirations sur 6s pour 3s d’inspiration.
  • Nadi Sodhana : c’est la respiration alternée des narines, elle aide à dégager tous les blocages dans les canaux énergétiques du votre corps, à calmer l’esprit et à relâcher toute tension ou stress refoulés.

Voyons plus en détail cette dernière technique. On dit que le corps est composé de deux « rivières énergétiques » (Nadi) : le côté droit, dit solaire, est celui qui nous dynamise, tandis que le côté gauche, dit lunaire, nous apaise. En alternant la respiration des deux narines, on permet une harmonie entre les deux rivières.

Pour se faire :

  1. placer l’index et le majeur dans le creux de la paume, puis venez placer votre main droite de sorte que votre pouce droit soit au niveau de la narine droite, et votre annulaire droit sur la narine gauche
  2. bouchez la narine gauche pour ne respirer qu’avec la droite sur 3 respirations profondes
  3. faites de même en bouchant la narine droite avec le pouce et prenez 3 profondes respirations avec la narine gauche

Notes : votre main gauche repose sur votre genou gauche durant toute la durée de l’exercice. Vous remarquerez sans doute qu’il est plus simple de respirer avec une narine

4/ Tadasana (posture de la montagne), pour se concentrer et galvaniser son corps

À l’instar de la respiration yogique que nous venons de voir, le tadasana est une posture qui aide à se concentrer et à préparer le corps à d’autres asanas. On dit que c’est une posture d’enracinement dans laquelle on prend conscience de chaque partie du corps.

Pour la réaliser :

  1. Debout, vos pieds sont écartés de la largeur du bassin, imaginez vos pieds s’enraciner sur le tapis et dans le sol, en poussant bien sur les points de contact. Vos genoux sont souples et vos jambes actives.
  2. Vous êtes maintenant une montagne, avec une fondation très stable et un sommet (votre crâne) qui s’élève au maximum, la colonne est ainsi bien étirée
  3. Vos épaules sont détendues, loin de vos oreilles. Votre sangle abdominale bien engagée. On ne met pas de tension dans les fesses. Les bras sont alignés le long du corps.
  4. Respirez profondément en gardant le menton parallèle au sol pendant toute la pose. Sentez bien toutes les parties du corps.

5/ Chakravakasana (posture du chat ou de la vache) pour stimuler la circulation sanguine et faciliter la digestion

La posture du chat ou de la vache (gomukhasana) est une petite séquence qui consiste à enchaîner deux postures : dos rond, dos creux.

C’est une excellente pose si vous souffrez de douleurs lombaires parce qu’elle assouplit et renforce le dos tout en échauffant la colonne (idéale le matin).

Cette séquence permet également de masser les organes digestifs, de tonifier la sangle abdominale et de relaxer l’esprit.

Pour la réaliser :

  1. on commence le mouvement par la posture de la table, genoux et doigts au sol (les doigts sont écartés un maximum et ancrés dans le tapis), poignets à l’aplomb des épaules, genoux à l’aplomb des hanches, séparés de la largeur du bassin. La nuque est bien allongée.
  2. Repoussez le sol avec les pieds et les mains, engagez les abdos et effectuez une petite bascule du bassin vers l’arrière.
  3. De là et en inspirant, on creuse le dos pour monter le coccyx et le sommet du crâne pour prendre la posture de la vache.
  4. Puis sur l’expiration, on enroule à partir du coccyx pour arrondir le dos jusqu’au sommet du crâne, tel un chat.
    Lorsque vous expirez, tournez le dos avec le menton et le bassin rentrés pour être dans la position du chat.
  5. Puis répétez.

Notes : profitez bien des transitions lentes pour travailler vertèbre par vertèbre toute la longueur du dos.

6/ Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas).

Vous connaissez sans doute la posture du chien tête en bas, du moins de nom !

En sanskrit, Adho Mukha signifie la face tournée vers le bas et Svana signifie le chien. Cette posture est idéale pour conférer un excellent étirement à la colonne vertébrale. Le chien tête en bas est un pilier de toute bonne séquence de yoga, cette pose est à la fois apaisante et énergisante.

Pour la réaliser :

  1. commencez par vous mettre en posture de l’enfant afin d’avoir le bon écart des mains et des pieds pour le chien tête en bas qui va suivre (voir la vidéo ci-dessus).
  2. de là, montez les ischions (os pointus des fessiers) vers le ciel et amenez l’arrière des genoux vers le fond de la pièce. Pensez à bien ancrer la paume de vos mains au sol, avec vos index parallèles. Les coudes sont en direction des genoux (vos épaules vont se placer en position arrière) et les bras tendus.
  3. si possible, reposez les genoux au sol (selon votre souplesse). Vous pouvez plier alternativement un genou, puis l’autre.
  4. la tête est relâchée et on pense à bien respirer tout au long du mouvement.

7/ Kumbhakasana (planche) pour renforcer les bras et tonifier l’abdomen

C’est à priori une posture simple et statique qui renforce non seulement la sangle abdominale, mais plus largement tout les muscles du corps. Je dis bien à priori, car il est très facile de perdre l’alignement de sa planche ! La planche est une composante essentielle de nombreuses séquences de yoga (dont la salutation au soleil), il est donc primordial de la maîtriser.

posture de la plancheComment faire le Kumbhakasana :

  1. Commencez à 4 pattes (en position de la table) avec les paumes de mains solidement ancrées au sol et à l’aplomb des épaules. Les genoux sous quant à eux directement sous les hanches.
  2. Tendez une à une les jambes vers l’arrière, les pieds sont écartés à largeur du bassin (ou plus serrés pour un meilleur gainage). On étire bien avec le sommet du crâne vers l’avant et les talons vers l’arrière. La colonne est bien alignée avec la nuque.
  3. Maintenez vos abdominaux engagé, votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.
  4. Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez la pose en laissant tomber les genoux sur le sol lors d’une expiration.
  5. Répétez 5 fois cette posture de planche.

Notes : si l’exercice s’avère trop difficile, optez pour une version avec les genoux au sol.

8/ Vasisthasana ou Side Plank Pose pour travailler votre cœur

Sur la lancée de la planche de gainage vue précédemment, voici la planche sur le côté.

planche latéralePour la réaliser :

  1. Vous êtes (normalement) initialement en chien tête en bas, posture depuis laquelle vous allez passer en planche classique (comme nous venons de voir).
  2. Basculez maintenant votre poids de corps de sorte de passer sur la tranche de votre pied gauche.
  3. Laissez votre pied gauche s’empiler sur le pied droit. L’épaule gauche est à l’aplomb du poignet de la main gauche restée au sol. Votre bras droit vient s’ouvrir vers le plafond.
  4. Pensez à bien engager les muscles de vos cuisses et pressez votre main et votre pied dans le sol pendant que vous soulevez légèrement vos hanches.
  5. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Notes : si vous éprouvez des difficultés à passer en planche latérale, essayez de mettre le pied gauche au sol tandis que votre pied droit vient se placer au niveau de la cuisse sur le tapis, de manière perpendiculaire au corps pour garder l’équilibre.

9/ Shavasana (posture du cadavre)

Chaque cours de yoga se termine traditionnellement avec le shavasana (shava = cadavre), posture dans laquelle on se retrouve allongé sur le dos, immobile, pendant quelque temps. Sans elle, vous n’avez pas la même sensation de plénitude à la fin du cours, elle est donc des plus importante !

Cette posture est conçue pour se détendre, soulager l’anxiété, abaisser votre tension artérielle et relâcher le système nerveux (en activant le système nerveux parasympathique). C’est l’expérience ultime du lâcher-prise, ne zappez pas cette dernière posture.

posture du cadavrePour la réaliser :

  1. Allongez-vous simplement sur le dos, une jambe à chaque extrémité du tapis, chevilles qui tombent vers l’extérieur, bras sur le côté du corps, paumes vers le ciel ou vers le sol.
  2. Fermez les yeux (sans vous endormir) et concentrez-vous sur chaque partie de votre corps, une à une, en la détendant (on appelle cela le scan corporel). Commencez par les pieds et les orteils et terminez par la tête.

Notes : il peut arriver qu’on ne parvienne pas à lâcher prise, et qu’on soit envahie par un milliard de pensées. Comme en méditation, focaliser alors votre attention soit sur un objet mental, soit en comptant vos respirations.

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