Le guide du yoga prénatal, quels bienfaits pendant la grossesse ?

Le guide du yoga prénatal, quels bienfaits pendant la grossesse ?

13 mars 2019

La pratique du yoga pendant votre grossesse est bénéfique pour votre corps qui est en constant changement.

Voulez-vous rester en forme pendant votre grossesse et faire ce qu’il y a de mieux pour votre futur bébé ? Bien sûr que oui !

Alors le yoga prénatal répond par un grand oui à ces deux questions et s’impose comme l’une des toutes meilleures activités sportives pour les femmes enceintes.

Dans notre société où le rythme est toujours plus poussé, le yoga offre l’occasion idéale de ralentir le pas et de se connecter avec son bébé et avec son corps à mesure que celui-ci se transforme.

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Et peu importe que vous soyez débutante dans la discipline, le yoga prénatal vous apportera tout de même de nombreux bienfaits.

Quels sont les bienfaits du yoga prénatal ?

Quand on est enceinte, on peut parfois avoir cette impression que son corps a été « pris en otage » par un ravisseur.

Toutes les choses que vous pensiez savoir sur vous-même disparaissent au fur et à mesure que votre corps fait son incroyable travail.

Un changement qui échappe à votre contrôle et qui peut amener à se sentir déconnecté de son sentiment d’identité.

Dans le yoga, on dit souvent que « votre corps est différent chaque fois que vous montez sur le tapis » et vous vous efforcez d’accepter que le changement est une constante.

Pendant la grossesse, c’est doublement vrai !

Le yoga vous aide à vous reconnecter avec votre corps et à embrasser ce voyage.

Les cours de yoga prénatals sont dès lors une excellente façon de se préparer à l’accouchement et de profiter de la compagnie d’autres femmes enceintes, favorisant ainsi un sentiment de communauté qui ne devrait pas être sous-estimé.

Voici ce qu’une méta analyse a conclut après avoir analysé 54 études sur le yoga prénatal :

« Les résultats suggèrent que le yoga prénatal peut aider à réduire la douleur pelvienne. Il peut aussi améliorer l’état mental (stress, dépression, anxiété, etc.), physique (douleur et plaisir à l’accouchement, etc.) et périnatal (complications obstétricales, temps d’accouchement, etc.). Toutefois, d’autres études sont nécessaires. Le contenu de l’intervention, les moyens d’intervention et la fréquence variaient d’une étude à l’autre. Il est donc nécessaire d’examiner plus en profondeur le contenu des interventions efficaces, les moyens d’intervention et la fréquence qui conviennent aux caractéristiques des participants et à chaque résultat. D’autres recherches dans ce domaine, en particulier des essais contrôlés randomisés, s’imposent. »

bienfaits du yoga prénatalCertains points restent donc encore à démontrer, mais s’il fallait résumer les bienfaits du yoga prénatal, voici la liste que l’on pourrait dresser :

  • soutient le corps en constante évolution en offrant aux femmes des moyens sains et sécuritaires d’étirer leurs muscles et de renforcer leur corps.
  • tonifie les groupes musculaires qui importent (plancher pelvien et muscles abdominaux) en préparation de l’accouchement, ce qui peut aussi aider à minimiser les douleurs durant ces neuf mois en plus de favoriser à un état tonique après l’accouchement.
  • prépare au travail de l’accouchement : c’est l’une des priorités des cours de yoga prénatals, enseigner aux femmes enceintes qu’elles peuvent avoir confiance et que leur corps « s’ouvrira » naturellement. Quand on a peut on a tendance à se crisper ce qui entraîne un cycle peur/tension/douleur. Cela peut engendrer du stress pendant le travail le jour J.
  • aide à établir une connexion avec le bébé, c’est un moment où l’on prend le temps de prendre soin de son bébé en pleine croissance et de tisser des liens avec lui, en dehors de toute vie professionnelle et familiale chargée.
  • apporte un réel soulagement des contraintes liées à la grossesse (dépression*, douleurs lombaires, nausées, insomnies, maux de tête, souffle court, syndrome du canal carpien, etc). En étirant et en tonifiant les muscles, vous pouvez aider le sang à circuler dans tout le corps de manière saine. De plus, la respiration profonde peut apporter l’oxygène nécessaire à votre bébé et à vos propres muscles.
  • vivre une grossesse plus saine : une étude réalisée en 2012 a révélé que les femmes qui pratiquaient régulièrement le yoga pendant la grossesse étaient moins susceptibles d’accoucher d’un bébé de faible poids à la naissance.
  • vous encourage à tisser des liens avec d’autres mamans et vous ouvre les portes d’une nouvelle communauté.

*Une étude réalisée en 2012 par l’Université du Michigan a montré que le yoga de la pleine conscience, qui combine des poses physiques avec des pratiques de méditation, peut apporter un soulagement à la dépression qui peut accompagner le voyage émotionnel de la grossesse.

La sécurité avant tout

Je n’ai pas réussi à trouver beaucoup d’études sur les bénéfices du yoga pendant la grossesse, mais ce qui est certain, c’est que cela demeure une pratique sécuritaire pour les futures mamans et leurs fœtus.

Si votre grossesse est considérée à haut risque ou si vous avez d’autres complications, parlez-en à votre médecin avant d’entamer une quelconque pratique du yoga prénatal.

Même si vous n’avez pas de préoccupations particulières, vous devrez adapter votre pratique du yoga à mesure que votre bébé grandit.

Votre corps produit une hormone sécrétée par les ovaires appelée relaxine tout au long de votre grossesse qui aide à faire de la place pour votre bébé en pleine croissance et à préparer l’accouchement. La présence de relaxine peut vous donner l’impression d’être plus souple que d’habitude, mais faites attention de ne pas trop vous étirer ! Il est également possible de déstabiliser les articulations et les ligaments pendant cette période spécifique.

Le plus grand danger pour les yoginis enceintes demeure la chute.

Par conséquent, minimisez ce risque (surtout lorsque votre ventre commence à bien dépasser) en prêtant particulièrement attention aux postures d’équilibre.

Évitez également tout pranayama qui pourrait vous donner des vertiges pour réduire le risque d’évanouissement.

J’attire aussi votre attention sur le fait que le yoga Bikram est susceptible de réchauffer la température du corps, il devrait donc être évité.

Débutante en Yoga ?

Beaucoup de femmes qui n’ont jamais fait de yoga auparavant trouvent que c’est là une forme idéale d’exercice pendant leur grossesse et bien souvent, elles en continuent la pratique même après l’accouchement !

Lors de la recherche d’un cours, guettez bien l’intitulé « yoga prénatal », avec des professeurs certifiés dans cette discipline qui seront les mieux placés pour vous instruire de façon appropriée.

Si vous suiviez déjà des cours de yoga, assurez-vous bien de dire à votre prof que vous êtes enceinte.

Certaines femmes n’ont la possibilité de pratiquer le yoga prénatal qu’au cours du troisième trimestre. Vous bénéficierez quand même des cours si c’est votre situation, mais le plus tôt dans votre grossesse vous pourrez commencer, le mieux ce sera.

Déjà expérimentée en Yoga ?

Les adeptes du yoga seront heureuses de savoir qu’elles peuvent continuer leur pratique tout au long de leur grossesse tant qu’elles se sentent à l’aise de le faire, mais, encore une fois, assurez-vous d’informer l’enseignant que vous êtes enceinte.

Ne vous sentez jamais obligée de vous entraîner à la même intensité qu’avant votre grossesse et acceptez d’avoir perdu en souplesse/flexibilité.

Pour celles qui pratiquent le yoga à la maison depuis longtemps, c’est tout de même une bonne idée que de prendre des cours de yoga prénatals pour rencontrer d’autres futures mamans et en apprendre davantage sur l’accouchement.

Top 5 des postures de yoga prénatal

postures de yoga prénatal

Il y a beaucoup de poses de yoga qui sont confortables et sûres pour faire pendant vos neuf mois (et d’autres qui ne sont pas recommandées). Ces cinq sont ceux que vous êtes très susceptibles de voir incorporés dans un cours de yoga prénatal :

1/ Chakravakasana : posture de la vache/chat

Voici une manière douce de réveiller votre colonne vertébrale et qui aidera votre bébé à se mettre dans la meilleure position pour l’accouchement.

2/ Parighasana : posture de la charnière

Un étirement latéral qui vous aide à faire un peu plus d’espace dans votre abdomen bien chargé.

3/ Virabhadrasana II : posture du guerrier

Une classique posture debout qui renforce vos jambes et ouvrira vos hanches

4/ Baddha Konasana : posture du Cordonnier

Voici une posture qui vous permettra d’ouvrir délicatement les hanches tout en étirant l’intérieur de vos cuisses. Vous pouvez utiliser des accessoires comme des blocs sous chaque genou pour vous soutenir si nécessaire.

5/ Viparita Karani : posture du mur

Vous avez là un véritable antidote contre les chevilles et les pieds qui enflent !

Yoga prénatal : ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire

Certaines postures, dont les 5 que nous venons de voir, sont globalement sécuritaires, mais d’autres sont à proscrire. Tâchons de démêler un peu les « asanas pro grossesse » !

Les postures que l’on peut faire durant la grossesse

Ces poses sont sécuritaires pour les femmes enceintes lorsqu’elles sont exécutées correctement :

  • toute posture qui vise à ouvrir les hanches (pigeon, guerrier II, triangle, demi-lune, cordonnier) et qui aident à créer la flexibilité qui va faciliter la naissance.
  • tout étirement latéral (planche latérale et ses variations par exemple) qui peuvent s’avérer particulièrement agréables lorsque votre abdomen commence à être un peu chargé !
  • toute posture à 4 pattes comme notre posture de la vache et du chat qui aide à placer le bébé dans la position optimale pour la naissance (tête baissée, dos au ventre).
  • toute posture effectuée debout que vous ferez de plus en plus au détriment des autres à mesure que grossit votre ventre.

Les postures à éviter durant la grossesse

Les femmes enceintes devraient éviter ces mouvements et ces poses :

  • postures avec trop d’étirement : nous l’avons dit, le corps produit une hormone tout au long de la grossesse appelée relaxine, qui est destinée à adoucir vos parties inflexibles (comme les os et les ligaments) pour faire de la place pour le bébé et préparer la naissance. Ce ramollissement des ligaments peut les rendre vulnérables aux étirements excessifs. Essayez d’éviter de vous mettre dans des positions prolongées d’étirement et faites particulièrement attention à vos genoux.
  • torsions excessives du ventre (comme la posture de la demi-torsion « ardha matsyendrasana ») qui compriment les organes internes, y compris l’utérus.
  • tout ce qui implique des sauts.
  • tout pranayama nécessitant une rétention de souffle ou une inspiration et une expiration rapides (comme le kapalabhati) doit être évité. Commencez plutôt par pratiquer des techniques de respiration pour l’accouchement, comme le fait d’inhaler profondément par le nez et d’expirer par la bouche. Cette technique s’applique directement au processus de l’accouchement. Apprendre à se concentrer sur la respiration et à l’utiliser pour rester ancré dans le moment présent peut être la chose la plus utile que vous apprenez du yoga prénatal.
  • toute inversion : le fait de vous retourner ne pose aucun risque inhérent pour votre bébé, mais vous voulez éviter toute chute ! Si vous n’êtes pas très à l’aise avec les inversions, ce n’est pas le moment de travailler dessus, surtout que votre ventre modifie drastiquement votre équilibre.
  • toute posture qui va venir plier le dos comme la posture de la roue, surtout si vous êtes débutante.
  • toute posture axée pleinement sur le travail abdominal comme la pose de bateau devrait être évités (on écartera ainsi la possibilité de diastasis des grands droits).
  • toute posture impliquant d’être allongée sur le ventre comme le cobra peut être pratiquée au cours du premier trimestre, car le fœtus est encore très petit. Plus tard dans la grossesse, ces poses devraient être évitées et peuvent être interrompues à tout moment si elles causent un inconfort.
  • toute posture impliquant également d’être allongée sur le dos. Au cours du second trimestre, votre médecin peut vous déconseiller de rester allongé sur le dos pendant de longues périodes, vous encourageant même à dormir sur le côté.

Au cours du premier trimestre

À ce stade de la grossesse, attendez-vous à des changements posturaux minimes puisque normalement, la taille de votre ventre ne pose pas encore véritablement de problème.

Il est très important de prendre l’habitude de se mettre à l’écoute de son corps.

Vous vous sentez peut-être fatigué et nauséeuse, alors donnez-vous la permission d’y aller doucement si c’est le cas, c’est OK !

La plupart des femmes qui suivaient déjà des cours de yoga peuvent continuer leur routine habituelle sans trop de souci, bien que ce soit une bonne idée de mentionner votre grossesse à votre professeur.

Si vous faites du yoga pour la première fois, c’est bien de commencer par un cours prénatal.

Au cours du second trimestre

Le second trimestre est le moment idéal pour commencer le yoga prénatal.

Vous avez probablement dépassé le pire de vos nausées matinales (si vous en aviez).

Votre ventre commence à faire son apparition, vous avez donc davantage besoin de poses et de conseils spécifiques à la grossesse.

Au fur et à mesure que votre utérus se dilate, il est temps d’arrêter les postures qui impliquent d’être allongée sur le ventre.

Évitez également les torsions profondes, qui ne sont pas très confortables à ce stade.

Au cours du troisième et dernier trimestre

À ce stade, votre ventre devient un facteur que vous ne pouvez normalement plus négliger, incitant à faire plus d’adaptations dans les postures debout.

Prendre une position plus large vous rend plus stable, ce qui est utile parce que vous voulez éviter tout ce qui pourrait vous faire tomber.

Pour cette raison, les inversions sont découragées à ce stade de la grossesse.

Une étude de 2015 a été la première à surveiller le fœtus pendant l’exécution des poses de yoga dans le troisième trimestre, cette dernière n’a trouvé aucun signe de « détresse fœtale » dans chacune des 26 postures tentées, y compris le chien tête en bas.

Cependant, ces poses peuvent vous procurer un sentiment de mal à l’aise et si c’est le cas, il peut être bon de les éviter.

Conclusion

La grossesse peut être un moment excitant et spécial, mais elle est remplie de contraintes. Le yoga aide vous donnera les bons outils pour ralentir et profiter de l’expérience en acceptant et en respectant cette transformation incroyable que votre corps fait.

D’autre part, le temps passé avec d’autres femmes enceintes vous apportera un vrai plus et un soutient émotionnel, même si vous n’êtes pas seule pendant votre grossesse.

Rejoindre une communauté de femmes enceintes est toujours une chose précieuse à faire.

Après avoir accouché, il se peut que vous ayez hâte de reprendre votre pratique de yoga. Les médecins recommandent habituellement six semaines de convalescence pour les nouvelles mères après un accouchement vaginal et plus longtemps après une césarienne.

Lorsque vous avez reçu l’accord de votre praticien de soins de santé et que vous n’avez pas de saignement important, vous êtes prêt à faire du yoga post-partum, que ce soit seul ou dans un cours pour maman et bébé.

Certaines poses aident les mères qui allaitent à combattre les maux de dos et de cou !

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