Après avoir vu le cas de l’hypersomnie, nous allons aujourd’hui traiter de la privation de sommeil.
Avant d’examiner les nombreuses raisons pour lesquelles vous ne dormez pas assez, faisons ensemble une petite piqûre de rappel sur l’importance d’un bon sommeil pour le bien-être et la santé générale. Dormir est tout aussi important pour votre santé que de bien manger et de faire de l’exercice. Travailler durement et ne pas dormir suffisamment peut avoir des répercussions graves et parfois même mortelles sur votre santé.
Pourtant en France, ¼ des Français déclarent manquer de sommeil. Ces troubles du sommeil (comme l’insomnie, de forts ronflements, l’apnée du sommeil ou la narcolepsie) peuvent avoir des conséquences importantes.
Pourquoi le sommeil est si important ?
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le sommeil est si important pour nous, humains.
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Un manque de sommeil peut mener droit :
- à l’obésité : on le sait, le lien existe bel et bien entre manque de sommeil et la prise de poids. La recherche montre que les personnes qui dorment trop peu pèsent plus que celles qui dorment suffisamment. Une étude a révélé que les adultes qui dormaient de courtes périodes étaient 55 % plus susceptibles de devenir obèses. Pour perdre vos kilos, commencez par faire vos nuits !
- à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Ce n’est pas nouveau, les facteurs majeurs de ce type d’accidents sont une mauvaise alimentation, un manque d’exercice, le tabagisme et la privation de sommeil. Une méta analyse de 15 études a constaté que ceux qui ne dormaient pas suffisamment étaient beaucoup plus à risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral que ceux qui dormaient 7 à 8 heures par nuit.
- à un risque accru de diabète de type 2. Soumis à un sommeil restreint, des volontaires d’une étude ont montré une glycémie affectée et une sensibilité à l’insuline réduite. Une autre étude menée auprès sur de jeunes hommes en bonne santé a montré que le fait de limiter leur sommeil à 4 heures par nuit pendant 6 nuits consécutives causait des symptômes de prédiabète. Bien heureusement pour eux, après une semaine de sommeil normal, les symptômes ont été inversés, ce qui indique une relation directe entre la durée du sommeil et le risque de diabète.
- à des problèmes de productivité et de concentration. Notre cerveau a besoin de sommeil de bonne qualité pour fonctionner au mieux. Sans sommeil, difficile de se concentrer (vous en avez sans doute déjà fait les frais), productivité et performance sont alors en berne. Dans une étude, on a constaté que le manque de sommeil avait un impact similaire à celui de l’alcool sur les fonctions cérébrales. À l’inverse, une bonne quantité de sommeil qualitative est liée à une meilleure résolution des problèmes et une meilleure mémoire.
- à la dépression. Un mauvais sommeil n’a pas seulement un impact sur votre bien-être physique, mais aussi sur votre santé mentale. On estime que 90 % des personnes souffrant de dépression ont des problèmes concernant la durée ou la qualité de leur sommeil. Les problèmes de sommeil sont également liés à un risque accru de suicide. On la tous déjà constaté sans en arriver à de telles mesures, quand on dort peu, on n’est pas vraiment de bonne humeur !
- au mauvais fonctionnement de notre système immunitaire : la recherche a montré que quelques nuits de mauvais sommeil suffisent à nuire à la fonction immunitaire. Les volontaires d’une étude qui dormaient moins de 7 heures par nuit étaient plus susceptibles d’attraper le rhume que celles qui dormaient 7 heures ou plus.
- à une inflammation. L’inflammation est une cause potentielle de nombreux problèmes de santé chroniques, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Le manque de sommeil a été associé à une inflammation à long terme du tube digestif qui peut causer des maladies inflammatoires de l’intestin.
Maintenant qu’on a bien compris l’importance d’un bon sommeil, une question persiste, êtes-vous concerné ?
Manque de sommeil : en souffrez-vous ? Voici les signes qui l’indiquent !
Vous pensez peut-être que vous vous êtes plutôt bien accoutumé à vos courtes nuits et que vous n’avez pas besoin de dormir beaucoup, mais est-ce vraiment le cas ? N’êtes-vous pas en train de nuire à votre santé ?
Ce n’est pas votre faute, on vit dans une société incroyablement rapide, il est facile de brûler la mèche par les deux bouts. Il est important de prêter attention aux signes que votre corps émet pour vous signaler qu’il a besoin de plus de repos.
Voici quelques-uns des signes que vous auriez pu ignorer.
1. Vous avez toujours faim !
Si votre cerveau n’obtient pas suffisamment de répits par le sommeil, il tentera par défaut de tirer son énergie de la nourriture. Si vous ne dormez pas assez, votre corps augmentera la production de l’hormone de la faim, la ghréline.
Si vous avez trop de ghréline dans votre système, vous mourrez envie d’aliments sucrés et gras (tant qu’à faire !). De plus, le manque de sommeil peut aussi interférer avec la leptine, l’hormone qui vous permet de savoir quand vous êtes rassasié, la totale ! Vous avez tout le temps faim de malbouffe et n’êtes jamais rassasié…
2. Vous avez pris du poids, votre femme et votre miroir sont formels !
Il est probable qu’avec cet appétit accru, vous ayez pris du poids.
C’est un cercle vicieux parce que lorsque vous êtes fatigué, vous ne faites pas forcément attention à ce que vous mangez. Vous pourriez grignoter de la malbouffe juste pour rester éveillé ou pour passer la journée. Comme nous l’avons mentionné, un manque de sommeil peut sérieusement nuire au métabolisme.
Une étude a révélé que le fait de dormir 4,5 heures par nuit pendant quatre nuits consécutives peut réduire de 30 % la capacité des cellules graisseuses à répondre à l’insuline ! Ouch…
3. Vous cherchez sans cesse les lunettes qui sont sur votre tête…
Rho, mais c’est parce que vous avez la tête ailleurs, que vous êtes overbooké pardi ! Peut-être, ou alors c’est parce que vous ne dormez pas assez. Quand nous sommes fatigués, nous ne faisons pas très attention. Le sommeil aiderait à éliminer les molécules toxiques du cerveau…et à vous aider à retrouver vos clés de voiture, au passage !
4. Vous êtes constamment malade
Chaque virus qui traîne, c’est pour votre pomme !
Il est possible que votre système immunitaire soit impacté par le manque de sommeil. Le fait de ne pas dormir suffisamment nuit considérablement à la capacité de votre corps à combattre les infections. Lorsque nous dormons, notre système immunitaire produit des cytokines qui sont des protéines qui nous aident à nous protéger contre les infections et l’inflammation.
5. Vous êtes incapable de prendre une décision
Que ce soit à la maison ou au travail, c’est toujours la même chose, vous êtes indécis au possible ! Vos équipiers ne font plus de réunions avec vous et votre femme ne veut plus rien organiser !
C’est peut-être parce que vous êtes fatigué, tout simplement, essayez de vous rappeler, vous n’avez pas toujours été comme ça ci ? (Si ? Mince, désolé pour vous.)
Le manque de sommeil peut avoir un impact sur la vitesse du traitement cognitif, en gros, vous pataugez un peu dans la semoule. Des volontaires dune étude qui étaient bien reposés répondaient beaucoup mieux aux tâches qui exigeaient une prise de décision rapide en rapport à ceux qui avaient un sommeil de moins bonne qualité.
Le manque de sommeil diminue clairement la capacité de réagir rapidement, ce qui pourrait être dangereux dans des situations de conduite par exemple.
6. Vous n’y voyez pas clair, au sens propre !
Si vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas bien contrôler les muscles des yeux. Cela signifie que vous pourriez avoir de la difficulté à lire de près. Certaines personnes remarquent ces problèmes de vision après une seule nuit de mauvais sommeil.
> Lire aussi : lunettes anti lumière bleue, 7 raisons d’en porter le soir.
7. Vous êtes (beaucoup trop) émotif
Vous pleurez beaucoup (et pas que devant Bambi avec les mômes), vous êtes irritable, vous ne vous reconnaissez plus ?
Lorsque vous ne dormez pas bien, des choses qui normalement ne vous dérangent pas deviennent une épreuve majeure. Certaines personnes fatiguées se mettent facilement en colère tandis que d’autres peuvent devenir inexplicablement émotifs.
8. Votre peau à triste mine
« Montrez-moi votre grain de peau, je vous dirais si vous faites bien dodo » – Proverbe de moi
Chaque système du corps est impacté par un manque de sommeil, la peau ne fait pas exception.
Un manque de sommeil signifie que la peau n’a pas le temps dont elle a besoin pour réparer ses cellules endommagées. Un essai clinique a révélé que les personnes qui dormaient bien avaient une réponse de récupération cutanée 30 % supérieure à celle des personnes qui dormaient mal ! Vous pourriez même avoir plus de rides si vous manquez de sommeil, simplement parce que le corps produit du collagène pendant que vous dormez. Les rides, ce n’est pas réversible…
Les solutions à appliquer dès ce soir !
Coup de Cœur : Dreem, le bandeau qui améliore votre sommeil
Dreem est un bandeau qu’on porte la nuit et qui analyse l’activité cérébrale et fournit des conseils en journée pour aider à améliorer le sommeil.
- propose des programmes de coaching sur mesure pour vous aider à régler vos troubles du sommeil
- aide à se relaxer et à diminuer le temps d’endormissement avec des techniques de relaxation, de respiration, de méditation et de sophrologie
- stimule la phase de sommeil profond avec du son (bruits roses) pour permettre un sommeil profond de meilleure qualité
- réveille sur une fenêtre de 20 minutes avant votre réveil au moment ou vous êtes le plus proche du sommeil léger afin que vous vous leviez moins fatigué.
- est fournit avec une app’ mobile qui aide à comprendre, analyser et améliorer son sommeil sur le long terme.
> Lire mon avis complet sur le bandeau de sommeil Dreem
Maintenant que vous avez définitivement « cerné » l’importance d’un bon sommeil et que vous vous savez impacté, ne paniquez pas ! On va faire quelques choses pour vos yeux remplis de valises !
La première chose que vous devez faire est de vous engager à dormir davantage. Faites un pacte avec vous-même et vos proches que vous allez dormir plus et mieux.
Maintenant, voici les 11 commandements pour un bon sommeil !
- Exit les appareils électroniques une heure avant de vous coucher. La recherche a maintes fois montré que cette satanée lumière bleue émise par ces appareils nuit grandement à la qualité du sommeil. Si vous avez un téléviseur dans votre chambre, jetez le par la fenêtre (ou mettez-le dans le salon, au choix).
- Faites de votre chambre à coucher un sanctuaire du dodo. Votre chambre à coucher devrait être un lieu de paix, une retraite tranquille. Ne l’utilisez pas pour travailler ou faire de l’exercice (excepté le sexe). Peignez votre chambre d’une couleur paisible comme la lavande, un gris doux ou encore un bleu foncé, et intéressez-vous de près au Feng shui !
- Baissez la température. À l’approche de la nuit, la température du corps baisse naturellement. En maintenant votre chambre au frais, vous renforcez naturellement le fait que c’est l’heure du coucher, ce qui vous aidera à vous endormir plus rapidement. Une chambre froide (entre 60 et 68 degrés) stimule également la production de mélatonine qui favorise le sommeil et qui est aussi une puissante hormone anti-âge.
- Calez-vous sur un horaire. Lorsque vous vous réveillez et vous endormez selon un horaire régulier, vous régulez vos habitudes de sommeil. Une fois que vous aurez établi un rythme régulier, votre horloge biologique sera synchronisée avec le reste de vos fonctions corporelles, y compris le sommeil.
- Arrêtez la caféine à 14 h? Je sais, habituellement on dit 18h, mais si vous pouvez éviter le café de 16h, vous dormirez mieux ! Éliminer la caféine après 14 h aide votre corps à métaboliser ce stimulant. Essayez plutôt une bonne tasse de thé à la camomille avant le coucher.
- Évitez de faire de l’exercice 3 heures avant d’aller au lit. On peut se dire que si on fait de l’exercice juste avant d’aller au lit, on sera épuisé, et on s’endormira donc comme une pierre. Et c’est vrai, mais à condition que ledit exercice soit effectué pendant la journée. Le meilleur moment pour faire de l’exercice est le matin et le début d’après-midi. En faire le soit excitera vos muscles et il se peut que vous luttiez à trouver le sommeil contre-productif donc ! Vous pouvez éventuellement faire des étirements ou du yoga avant d’aller au lit.
- Prenez un peu le soleil, ne serait-ce que 15 minutes de soleil le matin peut améliorer considérablement la qualité et la durée du sommeil, car la lumière de ce dernier régule la production de mélatonine. Notre horloge biologique interne fonctionne selon un horaire de 24 heures de lumière et d’obscurité. Lorsque nous sommes exposés à un schéma régulier de lumière et d’obscurité, nous dormons mieux. Testez également la luminothérapie et les réveils simulateurs d’aube.
- Ne buvez pas d’alcool 3 heures avant le coucher. Bien que vous puissiez penser que l’alcool est l’aide parfaite pour dormir, en réalité, ce n’est pas le cas. Vous pourriez vous endormir plus rapidement avec une boisson avant le coucher, mais l’alcool vous empêche d’atteindre des stades de sommeil profond, il vous déshydrate, vous réveille pour aller aux WC, en plus d’être nutritionnellement pas du tout intéressant.
- Évitez les repas lourds le soir. Manger un petit repas léger et nutritif le soir est avantageux pour mieux dormir. Le corps éprouve de la difficulté à digérer beaucoup de nourriture la nuit.
- Écoutez les sons apaisants de la nature. Ces sons apaisants, connus comme étant les « bruits roses » (vagues de l’océan, orage, pluie sur le velux) peuvent vous aider à vous détendre et vous permettre de vous relaxer pour mieux dormir.
- Essayez l’aromathérapie : il existe de nombreuses huiles essentielles qui peuvent induire un sommeil réparateur. L’odeur de lavande semble particulièrement propice à un sommeil réparateur. Mettez un diffuseur dans votre chambre ou vaporisez vos draps de lit juste avant de dormir.
Et voici quelques accessoires qui pourraient bien vous aider :
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