Yoga wheel, comment utiliser cet accessoire de Yoga ?

Yoga wheel, comment utiliser cet accessoire de Yoga ?

18 mars 2020

Si je vous dis accessoire de yoga, vous pensez naturellement au tapis de yoga, peut être à la brique de yoga et éventuellement aux sangles.

Mais certainement pas à la roue de yoga (ou yoga wheel), pas vrai ?

Ce petit nouveau dans le monde du yoga est pourtant en train de se répandre comme une traînée de poudre, tant est si bien que certains studios de yoga axés sur le travail de la souplesse comme Kikenkai, qui propose des cours de yoga à Paris 19, projettent de s’en équiper.

La roue de yoga se présente comme un cylindre étroit mais large, fait de plastique ou de bois.

Elle peut être utilisée pour approfondir un étirement, apporter un déséquilibre ou au contraire, un soutien supplémentaire sur les poses difficiles d’accès.

Voyons ensemble comment intégrer facilement cet accessoire à vos postures, en commençant avec des asanas au sol. On va se garder les postures d’inversion et d’équilibre qui font rage sur Instagram pour un peu plus tard !

1. Posture de l’enfant à la Yoga Wheel (Bālāsana)

La posture de l’enfant est un grand classique qui se veut à la fois reposant et qui aide à procurer l’étirement au niveau des hanches, des cuisses et du bas du dos, et ce de manière douce.

Le fait d’y intégrer la yoga wheel en plaçant vos bras en avant sur celle-ci (vous pouvez aussi utiliser un petit tabouret) va vous permettre de ressentir un étirement supplémentaire agréable au niveau des épaules et du thorax.

Comment procéder : 

  • Agenouillez-vous par terre avec vos gros orteils en contact et asseyez-vous sur vos talons.
  • Mettez vos genoux à distance des hanches et placez la roue entre ces derniers.
  • Posez vos mains sur la roue, inspirez, puis à mesure que vous expirez, penchez votre torse vers l’avant, en utilisant vos mains pour faire rouler la yoga wheel et l’éloigner de votre corps tout en étirant votre colonne, douuuuucement.
  • Continuez à vous pencher vers l’avant jusqu’à ce que votre ventre repose confortablement entre vos cuisses avec vos bras tendus droit devant vous.
  • Laissez votre tête et votre cou se détendre, en visant à poser votre front sur votre matelas pendant que votre poitrine et vos épaules s’étirent profondément.
  • Prenez au minimum trois grandes respirations tout en gardant la posture.

2. Posture facile (Sukhasana) avec la Yoga Wheel

La pose facile est une position assise classique, avec les jambes croisées qui se veut agréable.

On va profiter ici de l’ajout de la roue dans le dos pour passer d’une position assise à une position allongée, afin de venir encore une fois étirer la colonne vertébrale et ouvrir la poitrine pour soulager la tension entre les épaules.

Comment procéder : 

  • Comme vous le montre Adriene dans la vidéo ci-dessus (version sans roue), asseyez-vous droit, avec la roue de yoga dans votre dos.
  • Croisez les jambes dans une position confortable, de sorte que vos jambes et votre bassin soient bien ancrés dans le sol.
  • Placez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut et fermez les yeux. Inspirez profondément et, en expirant, étendez lentement votre colonne vertébrale sur la roue en basculant délicatement vers l’arrière.
  • Laissez l’arrière de votre tête reposer sur le dessus de la roue de yoga.
  • Prenez jusqu’à cinq profondes respirations, minimum, avant de remonter.

3. Posture de la demi pyramide assistée (Ardha Parsvottanasana)

exercices yoga wheel

Voici une excellente manière de lutter contre des muscles ischio-jambiers un peu raides.

Si pour cela la pose de la pyramide reste la meilleure, la posture de la demi-pyramide assistée par la roue de yoga est une autre option tout à fait valable !

Pour la réaliser :

  • mettez-vous en position officielle de « demande en mariage » avec un genou au sol et le second placé à 90°, le pied bien à plat au sol.
  • en maintenez votre poitrine sortie et bien droite, placez la roue de yoga sous votre cuisse de votre jambe en avant, la roue doit être en contact avec votre mollet.
  • maintenant la partie technique, soulevez votre jambe avant pour positionner votre mollet SUR la roue puis faites rouler cette dernière vers l’avant avec vos deux mains pour que votre jambe soit complètement tendue (la roue de yoga n’a maintenant plus qu’un seul et unique point de contact avec votre corps, proche de votre cheville)
  • fléchissez votre pied avant et inspirez profondément en étirant votre colonne vertébrale
  • puis, tout en expirant, penchez-vous en avant à partir des hanches et attrapez votre cheville avant avec vos mains tout en gardant votre dos droit.
  • prenez trois à cinq respirations profondes avant de répéter deux ou trois fois. Répétez l’opération de l’autre côté.

4. Posture du lézard (Utthan Pristhasana) à la roue

La posture du lézard est une variante des fentes, soit une très bonne position pour venir étirer les quadriceps et les fléchisseurs de hanche tout en renforçant le bas du corps.

Avec les fentes version « lézard » on va bénéficier d’une ouverture supplémentaire des hanches. Avec la roue, ce n’est pas bien différent de la version classique, si ce n’est qu’il va y avoir une petite difficulté en plus : l’équilibre !

Pour la réaliser (démo à 3:14m de la vidéo ci-dessus): 

  • en position « demande en mariage » comme précédemment, soulevez votre pied arrière du tapis et placez la roue de yoga sous la cheville pour vous soutenir.
  • inspirez et engagez votre sangle abdominale.
  • en expirant, penchez-vous vers l’avant en plaçant vos mains sur le sol à l’intérieur de vos pieds.
  • inspirez et appuyez fermement sur la roue avec le pied arrière et, lorsque vous expirez, soulevez votre genou arrière du sol en faisant rouler la roue pour étendre votre jambe arrière.
  • de là, appuyez fermement vos paumes sur le sol, pointez vos orteils et essayez d’étirer votre colonne vertébrale autant que possible.
  • maintenez la position pendant trois à cinq respirations avant de relâcher et de changer de côté.

Note : vous pouvez laisser votre genou avant tomber vers l’extérieur pour une ouverture plus profonde de la hanche. 

5. Posture du corbeau (Bakasana) à la roue de yoga

Vous connaissez peut être déjà la posture du corbeau et vous savez alors combien il est difficile de la maîtriser.

C’est en effet une pose qui demande beaucoup d’équilibre, de conscience corporelle et des abdos solides !

Heureusement, la roue va nous aider à dompter le mouvement.

Pour la réaliser : 

  • placez vos mains et pieds sur le tapis et amenez votre roue en direction de vos pieds
  • ancrez bien vos paumes dans le tapis et écartez bien vos doigts
  • aspirez votre nombril tout en contractant votre sangle abdominale et placez dans le même temps la face supérieure de vos pieds sur la roue
  • allongez vos jambes en faisant rouler la roue vers l’arrière (vous voilà en position de planche) puis ramenez vos genoux en direction de vos bras
  • répétez plusieurs fois ces allers retours pour vous familiariser avec le mouvement de la roue et bénéficier d’un bon entrainement abdominal
  • enfin, au moment de ramener vos genoux vers vos bras pour la dernière fois, levez-les le plus possible en l’air en montant vos fesses « au plafond » (voir à 1:20 de la vidéo) puis venez placer vos genoux contre vos bras, au dessus de vos coudes
  • maintenant inclinez vous vers l’avant, vos pieds quittent la roue et vous êtes en équilibre, maintenez autant que possible !
  • Accroupissez-vous derrière le volant, les pieds serrés l’un contre l’autre, ce qui permet à vos talons de se détacher du sol.

6. Posture du pigeon à la Yoga Wheel (avancé)

On attaque les postures un peu plus avancées pour les yogis qui veulent aller plus loin dans le stretching de la colonne vertébrale.

Allez-y progressivement et prudemment.

Pour des postures tell que celle du pigeon ou même de la roue, la Yoga wheel va nous offrir une aide et un soutien considérables.

Pour réaliser cette posture : 

  1. Asseyez-vous bien droit, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, directement devant votre roue de yoga alignée avec votre colonne vertébrale.
  2. Placez vos mains à l’intérieur de la roue pour la maintenir en place.
  3. En inspirant, penchez-vous en arrière contre la roue et relâchez vos mains, allongez-vous progressivement sur la roue et relâchez la nuque
  4. Maintenant on vient agripper de nouveau la roue avec le mains en étirant un maximum les bras et en envoyant les coudes en direction du plafond (voir à 1:05 de la vidéo ci-dessus)
  5. Dans cette position, tâchez de relâcher toutes les tensions dans votre corps et prenez quelques respirations profondes

Vous pouvez constater que cette posture offre un étirement complet du corps (épaules, poitrine, fléchisseurs de hanches) tout en développant la flexibilité du dos.

7. Pose du poisson à l’aide d’une roue (Matsyasana)

La pose du poisson est une excellente posture pour soulager les raideurs dans le cou et étirer la colonne.

Pour ceux et celles qui ne sont pas capables de la réaliser dans sa forme classique ou qui veulent aller encore plus loin dans cet étirement, une seule solution : la roue de yoga (eh oui encore) !

Pour la réaliser :

  1. Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes pliés et les pieds à plats devant vous. La roue est dans votre dos.
  2. En tenant la roue pour ne pas qu’elle s’échappe, pressez fortement sur vos talons pour lever vos fesses, plaquer votre dos contre la roue et amenez vos mains derrière votre tête, sur le tapis
  3. De là, roulez votre dos sur la roue et ajustez vos pieds pour venir plaquer vos épaules contre le sol. Le haut de la roue est maintenant sur vos fessiers.
  4. Maintenant, vous pouvez envoyer vos jambes tendues en l’air, l’une après l’autre, en maintenant la roue sur l’extérieur avec vos mains.
  5. Prenez plusieurs profondes respirations, puis replacez vos pieds au sol et revenez en position initiale.

Et pour mettre tout ça en musique ?

J’espère que cette initiation à la roue de Yoga vous a plu et que vous avez pu découvrir un outil que je considère comme excellent pour du yoga à domicile.

Je vous invite à vous procurer votre roue de Yoga et à commencer à suivre des flows complet comme celui-ci dessus.

Nous avons essentiellement vu aujourd’hui des postures d’étirement, mais sachez qu’il est aussi possible de travailler l’équilibre à la roue. Je referai un article si cela vous intéresse (en ce cas, commentez !).

Namasté.

 

 

 

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