Procrastination, comment vaincre l’art de tout remettre à plus tard en 3 étapes.

Procrastination, comment vaincre l’art de tout remettre à plus tard en 3 étapes.

13 février 2019

On sait tous comment ça commence, on se dit « 5 minutes de Facebook avant de s’y mettre », puis s’en suit une heure de « juste 5 minutes »…une journée fichue en l’air part toujours de ces fameuses 5 minutes

Cet article a bien failli ne pas voir le jour à cause du sujet principal qu’il traite, un comble !

Nous allons aujourd’hui voir comment s’active la procrastination et surtout : comment lutter contre.

Ah, et juste une chose en passant, ne procrastinez pas la lecture de cet article en le mettant en favori, soyez patient durant quelques minutes de lecture !

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La procrastination, l’art de tout remettre à plus tard

lutter contre la procrastinationCertains en sont des champions incontestés, des procrastinateurs professionnels, tandis que d’autres sont un peu plus « raisonnables »…

Mais qui est elle vraiment ?

Étymologiquement, pro signifie « en avant et « crastinus » veut dire le lendemain en Latin.

La procrastination est donc la tendance à vouloir remettre les choses au lendemain.

Saviez-vous que la procrastination a même sa propre journée nationale le 25 mars !

Et on le fait tous plus ou moins. A priori, il n’y a rien de mal à cela, sauf que dans son livre « solving the procrastination puzzle », l’auteur nous indique que ce sont plus que de simples tâches que nous repoussons : ce sont en vérité nos objectifs de vie.

Là ça devient embêtant, car cela signifie que procrastiner c’est se réjouir d’une satisfaction immédiate et éphémère au détriment d’objectifs plus importants sur le long terme.

Et le pire dans tout cela, c’est qu’on en est parfaitement conscient, on se sabote quelque part !

Certains chercheurs expliquent que les causes de la procrastination peuvent être :

  • la peut de l’échec qui entraîne un mécanisme de défense en procrastinant, du genre, « je n’ai pas tout donné donc c’est normal que j’ai échoué »
  • à l’inverse, une peur du succès qui pourrait apporter des responsabilités ou des engagements.

Quelle qu’en soit la cause, voyons un peu à quoi cela ressemble de l’intérieur, et pour ça je n’ai rien trouvé de mieux que cette conférence TED de Tim Urban, qui est à la fois drôle et instructive.

Immersion dans la tête d’un procrastineur

Notre cerveau est un petit fainéant qui ne veut qu’une seule chose : se relaxer ! (peut-on vraiment le blâmer ?)

Par conséquent, le cerveau fera toujours tout ce qui est en son pouvoir pour éviter ce qui va le forcer à travailler et à s’épuiser, la plupart du temps en vous promettant que vous aurez de meilleures opportunités dans le futur.

Si quelqu’un vous propose de vous donner 1000€, là, tout de suite, ou 2000€ dans un an, qu’allez-vous instinctivement choisir ?

Les 1000€ de suite (un tiens vaut mieux que deux tu l’auras nous dit l’adage) !

C’est la faute de notre cerveau, qui nous dit « imagine un peu tout ce que tu pourrais faire avec cet argent dans l’immédiat« .

Le fait est que votre cerveau choisira toujours les avantages à court terme au détriment des bienfaits sur le long terme, même si ceux-là sont 100 fois supérieurs.

C’est la même chose qui survient dans chaque situation où vous choisissez de procrastiner, mais au lieu qu’il soit question d’argent, il est question de temps (« time is money » me direz-vous).

Chaque fois que vous procrastinez, vous gâchez votre temps et compromettez vos objectifs.

Avez-vous remarqué comme le meilleur moment d’arrêter de fumer, de commencer un régime ou d’aller au sport est toujours le même : demain ?!

Parce qu’aujourd’hui, vous êtes bien trop fatigué pour faire de l’exercice, vous n’avez pas la tête à ça du tout.

En fait, vous pourrez littéralement trouver 100 bonnes raisons de ne pas vous y mettre aujourd’hui, parce que demain c’est toujours mieux, et parce que c’est ce que votre cerveau veut !

Admettons que vous vouliez vous mettre à travailler, votre cerveau va réaliser que cela va lui demander de l’énergie, il va alors se mettre en quête des choses que vous aimez faire et vous lancez des suggestions, encore et encore, jusqu’à ce que vous fassiez ces choses plutôt que de travailler…pernicieux hein ?

,Mais quel est vraiment le problème avec la procrastination ?

singe de la procrastinationDans sa conférence (vidéo ci-dessus), Tim Urban résume parfaitement les choses en donnant cette image, vous êtes à bord de votre navire et vous tenez le gouvernail de vos décisions.

Mais il y a quelqu’un qui s’invite à la fête quand il est question de prendre des décisions, c’est ce petit singe que Tim appelle « Instant Gratification monkey » et qui me fait beaucoup penser au singe qu’Homer Simpson a dans sa tête.

Ce petit singe complètement irrationnel prend les commandes des décisions et nous détournent de nos tâches ennuyeuses, mais importantes en nous poussant par exemple à :

  • lire des pages entières de Wikipédia sur des sujets qui n’ont aucun rapport avec la tâche à accomplir
  • aller voir s’il y a quelque chose de nouveau dans le frigo depuis 10 minutes (on le fait tous, je crois)
  • aller sur Google Earth et zoomer au beau milieu de l’Inde pour se déplacer pendant des heures jusqu’au nord du pays
  • aller voir juste une vidéo YouTube, qui débouche sur une autre, puis une autre, puis une autre…
  • se faire une nième tasse de café pour être plus apte à travailler derrière
  • faire une petite sieste de 3 heures pour travailler plus rapidement ensuite
  • bref, absolument tout ce qu’on ne ferait pas en temps normal !

Ce petit singe ne semble pas vraiment être un allié pour nous, il ne vit que dans le moment présent, n’a aucune conscience du futur et aucune mémoire du passé, il se moque de tout sauf deux choses : la facilité et le fun !

Tim nous dit que ce petit singe n’a peur que d’une chose : « le panic monster« , cet état d’anxiété qui le fait fuir quand une deadline s’approche finalement !

C’est cette panique à bord qui nous permet finalement de rendre un projet malgré la procrastination, c’est la même panique qui peut pousser certains étudiants à écrire une thèse en 4 nuits blanches…

Notez que cela rejoint un peu ce qu’on appelle la loi de Parkinson : à savoir que plus on a de temps pour une tâche, plus cette tâche prendra du temps.

La procrastination est donc un système plutôt bancal, mais qui fonctionne finalement, alors quel problème peut il bien y avoir à cela ?

Eh bien, Tim finit par nous dire qu’il existe selon lui deux types de procrastination, avec et sans deadline (des choses importantes comme faire du sport, aller voir sa famille, bien manger, etc..).

Ce type de procrastination qui dure et dure est dangereux, car il peut être la source de profonds malheurs et de regrets, c’est ce qui peut conduire à devenir spectateur de sa propre vie et avoir la frustration, non pas de ne pas achever son rêve, mais de ne pas avoir le courage de commencer à le poursuivre.

Rappelez-vous toujours que procrastiner, c’est se détourner de ses objectifs.

Le fait est que votre cerveau vous donnera toujours des raisons de « pourquoi c’est mieux de le faire plus tard »…l’idée est donc de ne pas se laisser piéger, et c’est maintenant ce que nous allons voir.

Comment ne pas se laisser piéger par la procrastination ?

Etape 1 : découpez la tâche à accomplir en plusieurs petites étapes

« Rome ne s’est pas construite en un jour » comme dirait l’autre ! Mais il a bien fallu commencer quelques part.

Si la tâche que vous tentez d’accomplir vous parait être une montagne de travail, alors c’est inévitable, votre cerveau va penser que cela va lui demander énormément de travail, et le petit singe va commencer à activer son mode « suggestif » pour vous détourner de cette montagne de travail coûteuse en énergie.

Piégeons-le, faisons-lui croire que l’on ne va pas s’attaquer à l’entièreté de la tâche, mais simplement à une petite étape facile qui ne prendra que 15 à 20 minutes.

Cela ne vous prendra pas tant d’énergie…

Le fait est que votre cerveau ne vous embêtera pas si vous découpez la tâche en plusieurs petites tâches et que vous vous concentrez sur une à la fois.

Vous voulez une formule magique : « Just Start It« , c’est la phrase que donne Timothy A. Pychyl dans son livre « solving the procrastination puzzle » et elle correspond à ce que nous venons de voir.

Dites-vous que vous allez simplement initier quelques actions pour amorcer le projet, sans avoir à tout finir dans l’immédiat. Cela va alimenter votre motivation pour le projet, vous faisant progresser dans sa réalisation.

C’est la même chose quand vous essayez de vous réveiller le matin, votre cerveau vous dit, la journée va être trop longue et trop pénible, vous allez devoir vous lever, prendre une douche, vous habiller, aller au travail pendant de longues heures, assister à des réunions, et ce ne sont certainement pas 5 minutes de sommeil en plus qui vont marquer une différence…et pan ! Vous voilà en retard !

Imaginez maintenant que vous découpiez la journée en petites tâches, vous dites à votre cerveau, on oublie tout, on se concentre sur le fait d’aller prendre une petite douche chaude, et si on est trop fatigué après ça, on ira se recoucher. Bien sûr ce n’est pas le cas, mais chut, on est en train de piéger le petit singe ! C’est un peu similaire à aller aux toilettes pendant la nuit, vous n’avez aucun mal à vous lever, car vous savez que vous allez pouvoir vous recoucher, on applique le même principe ici.

Après la douche, continuez d’achever les étapes, tâche après tâche.

Si vous avez une présentation à rendre demain et que vous n’avez pas envie de vous y mettre, plutôt que de vous concentrer sur l’entièreté de la présentation, focalisez-vous sur une diapositive de votre PowerPoint, la diapo 1/10, et faites comme si les autres n’étaient pas à préparer. Soyez juste sûr de bien séparer en différentes petites charges de travail pour que votre cerveau n’ait jamais l’impression qu’il y a beaucoup à faire.

D’autre part, vous allez devoir prioriser vos tâches. Dans son bestseller « la semaine de 4 heures », Tim Ferriss dit lutter contre la procrastination en se fixant des objectifs clairs chaque matin. Il suggère d’écrire les tâches qui vous causent le plus de stress et de se demander : « si c’était la seule chose que j’ai accomplie aujourd’hui, serais-je satisfait de ma journée » pour décider quelle devrait être votre priorité numéro une. Prenez ce réflexe avant d’entamer chaque journée de travail, dressez votre liste de tâches (en séparant bien les plus grosses en petites étapes) et demandez-vous parmi celles-ci laquelle est celle qui ferait de votre journée un succès si elle venait à être terminée.

Testez le « miracle des 5 minutes »

miracle 5 minutesQuand j’ai la flemme d’aller faire mon yoga, vous savez ce que je me dis, « allez, je vais juste faire 5 minutes d’étirement », et le pire, c’est que je le pense vraiment. Une fois que j’y suis, hors de question de ne faire que 5 minutes, et j’achève ma séance d’une heure sans problème, sans que mon cerveau ne bronche.

C’est l’une des meilleures techniques pour les personnes qui luttent contre la procrastination !

Posez-vous la question : « que puis-je faire en moins de cinq minutes AUJOURD’HUI pour faire avancer les choses, ne serait-ce qu’un tout petit peu ? » Une fois que vous avez identifié une petite action, réglez une minuterie de cinq minutes et passez cinq minutes à travailler sur la tâche. Les recherches montrent qu‘une fois qu’on commence quelque chose, on a beaucoup plus de chances de le terminer.

Ceci est dû à un phénomène psychologique appelé l’effet Zeigarnik, qui dit que les tâches inachevées sont plus susceptibles de rester dans votre mémoire. Cinq minutes peuvent faire toute la différence.

Choisissez une chanson qui vous donne vraiment de l’énergie, et écoutez-la quand vous voulez vous attaquer à quelque chose qui vous tracasse, le cerveau aime avoir un déclencheur pour créer une nouvelle habitude, et vous êtes plus susceptible d’y donner suite lorsque vous vous sentez bien dans votre corps.

Étape 2 : Faites des « Power Hours »

Reprenons notre exemple des « 1000 euros maintenant ou 2000 dans un an ».

Que choisiriez-vous si le nouveau deal était : « 1000 euros maintenant ou 2000 euros dans 30 minutes ? »

Je pense que la grande majorité d’entre nous seraient maintenant capables d’attendre le délai, 1000 euros étant plutôt bien payés pour 30 minutes d’attente.

On peut appliquer le même principe pour lutter contre la procrastination.

Fixez-vous une période sans interruption de 30 minutes de travail puis accordez une récompense à votre petit singe, comme une pause de 5 à 10 minutes durant laquelle vous pouvez faire ce qu’il veut (allez checker Facebook, regardez une vidéo ou faites-vous un bon café).

La recherche montre que le cerveau humain réagit aux « stimuli récompenses », ce qui peut être un bon moyen de créer des habitudes.

Réglez simplement votre timer et commencez à travailler, la seule règle étant que rien ne doit vous interrompre durant ces 30 minutes de travail : pas de bavardage entre collègue, pas d’alarme, pas de téléphone et pas de mails.

Note : concernant ces derniers, Tim Ferriss donne l’astuce suivante : ne vérifiez vos courriels qu’une à deux fois par journée. Au lieu de sauter sur chaque nouvel e-mail à la minute où il arrive, donnez-vous des heures précises pour vérifier votre boîte de réception, comme le matin en arrivant, vers 11H puis vers 16h.

Une fois que vous aurez acquis cette capacité à vous concentrer pendant 30 minutes sans interruption, vous pourrez augmenter à 45 minutes voir une heure si vous le désirez (on appelle cela des « power hour », ces heures sont très puissantes en termes de productivité, car elles ne sont soumises à aucune source de distraction).

Si possible, placez ces sessions de travail aux moments de la journée où vous vous savez le plus productif.

Personnellement je les place en début de journée (car c’est le moment où ma motivation est au maximum) sur des tâches qui m’ennuient beaucoup, mais dont je sais que la réalisation va faire que ma journée sera une réussite.

Ces sessions de travail peuvent aussi être appelées « méthodes Pomodoro », et voici un timer en ligne bien précieux pour paramétrer vos tranches de boulot : https://tomato-timer.com.

Étape 3 : couchez sur papier vos sources de distractions

S’il y a bien quelque chose pour lequel le petit singe excelle, c’est le fait de vous rappeler subitement tout ce que vous avez absolument à faire au moment ou vous commencer à travailler…je suis sure que vous voyez de quoi je parle ici !

Vous ne pensez à rien, vous commencez à travailler et là pan !

Votre singe intérieur commence à penser à tout ce que vous avez à faire pour la semaine à venir, même des choses que vous aviez complètement zappées.

Vous pensez à des choses importantes et d’autres, complètement futiles, simplement là pour vous distraire de votre tache et vous pousser à la procrastination.

Peu importe de quoi il ‘agit, votre cerveau va continuer d’y penser jusqu’à ce que ce soit achevé : alors que faire ?

Très simple, prenez ce stylo et ce morceau de papier et ôtez ces choses qui vous vienne à l’esprit sous forme d’une to-do list : « envoyez un mail à un tel », « appeler votre maman », « faire votre lessive », etc.

Quand vos trente minutes de travail seront écoulées (cf point #2), vous pourrez envoyer ce mail ou appeler votre maman, et ainsi cocher un élément de cette « to-do list » qui vous pousse à procrastiner.

Le fait d’écrire ces choses va vous aider à arrêter d’y penser, parce que vous savez maintenant que vous n’allez pas les oublier et que vous pourrez vous y consacrer dans une demi-heure après votre tâche en cours.

Notes : la plupart des gens mettent beaucoup trop de choses sur leur to-do list, s’en suivent des listes à rallonge irrationnelles. Une bonne astuce consiste à admettre qu’il y a des choses que vous ne ferez simplement jamais. Que pouvez-vous retirer de votre liste ? Rayez les éléments qui ne sont pas essentiels, ou que vous savez pertinemment que vous ne ferez pas. Accordez-vous la permission de laisser tomber, ce n’est pas grave ! Autre point, il est important d’avoir une « done list », une liste des tâches effectuées, afin de voir ô combien vous avez bien travaillé. Cela vous réconfortera et vous fera entrer dans un cercle vertueux. L’application en ligne Trello est excellente pour ça, c’est en tout cas celle que j’utilise (attention à ne pas surcharger votre dashboard).

Enfin, soyez indulgent avec vous même : la recherche montre que plus vous vous pardonner la procrastination passée, plus vous avez de chances de surmonter la procrastination actuelle et de passer à l’action. Faites preuve d’autocompassion en pensant à votre passif de procrastineur professionnel !

Bonus : ces petites règles bien utiles

règles de la gestion du temps

En plus des 3 étapes vues précédemment, je tenais à vous mettre cette infographie qui n’est pas directement liée à la procrastination, mais permet de mieux gérer son temps et d’augmenter sa productivité.

On y aperçoit 6 lois que j’aime beaucoup :

  1. loi de Parkinson : plus on dispose de temps pour réaliser une tâche, plus cette tâche prend du temps, alors pensez-y quand vous vous fixez vos deadlines
  2. loi de Murphy (ou loi de l’emmerdement maximal), toute chose prend plus de temps qu’on ne l’avait prévu
  3. loi d’Illich (moins connue), au-delà d’un certain seuil de travail, l’efficacité décroit
  4. loi de Carson : faire un travail de manière continue prend moins de temps que de le faire en plusieurs fois
  5. loi de Fraisse : une heure n’est pas toujours égales à une heure (nos power hours en valent deux !)
  6. loi de Pareto : 20% de nos activités produisent 80% de nos résultats

À ces lois « universelles » j’aimerais ajouter ces petites règles qui personnellement m’aide beaucoup à ne pas procrastiner :

  • La règle des « moins de 10 minutes » : si une tâche peut être accomplie en 10 minutes ou moins, occupez-vous-en de suite et passez à autre chose. Vous arrêterez ainsi de repousser de petites tâches (ça ne parait rien comme ça, mais essayez)
  • Faites les tâches les plus pénibles le matin, car c’est le moment où votre motivation est la plus haute, une fois terminée, vous serez super satisfait de vous, et la journée prendra une toute autre tournure.
  • Essayez la règle des 5 secondes de Mel robbins, en vous donnant un décompte de 5 secondes avant d’entamer une tâche. Au moment où vous devez faire quelque chose, comptez à rebours 5 secondes et mettez-vous machinalement à la tâche. Cela ne rend pas les choses plus faciles, mais possibles. Je l’applique pour sortir du lit ou quitter la douche chaude.

Enfin, voici une image plus « mathématique » de la procrastination :

L’inverse de la procrastination peut être vu comme la motivation. Cette vidéo nous donne une équation de la motivation comme étant :

motivation = (attentes * valeur) / (impulsivité * délai)

Avec :

  • attentes = à quel point vous attendez un succès des tâches à remplir et à quel point vous êtes excité par la récompense à la clé
  • valeur = à quel point appréciez-vous la tâche à accomplir et à quel point vous allez apprécier la récompense à la clé de celle-ci
  • impulsivité = votre tendance à être distrait par d’autres choses que votre tâche à accomplir (instagram, facebook, etc)
  • délai = laps de temps qui vous sépare de la récompense à la clé de la tâche (plus le délai est long, plus vous êtes susceptible de procrastiner)

On veut donc maximiser l’attente et la valeur, et minimiser l’impulsivité et le délai, et c’est ce que nous explique cette vidéo (on y retrouve bien des notions que l’on a vues plus haut dans l’article).

Et vous, quelles sont vos astuces pour dompter votre petit singe irrationnel ?

Pour aller plus loin sur le sujet de la procrastination

Procrastination, comment vaincre l’art de tout remettre à plus tard en 3 étapes.
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