Comment s’endormir (trop) facilement avec ces 11 outils, adieu somnifères !

24 novembre 2017

Profiter de bonnes nuits de sommeil sur une base régulière est l’une des meilleures choses que vous pouvez offrir à votre santé. Pendant que vous dormez, c’est tout votre corps qui se répare et se régénère. Un repos qualitatif assure un fonctionnement correct du cerveau, ce qui permet entre autres de mieux faire face aux problèmes, de prendre de meilleures décisions, de rester plus stable sur le plan émotionnel, de stimuler la créativité et de mieux faire face au changement.

Lorsque vous n’avez pas assez de repos, cela affecte votre santé de bien des façons.

Votre système immunitaire par exemple a besoin de sommeil pour rester fort et fonctionner au mieux. S’il vient à être affaibli en raison d’un manque de sommeil, vous êtes sensiblement plus sujet aux infections courantes. Vous aurez également un risque plus élevé de développer le diabète, car le sommeil influe sur la réaction du corps à l’insuline, une hormone qui aide à réguler la glycémie. Une carence de sommeil a aussi été associée à un risque accru d’autres problèmes graves comme des accidents vasculaires cérébraux, des maladies cardiaques, des maladies rénales et de l’hypertension, entres autres.

Mais que se passe-t-il quand on ne peut tout simplement pas s’endormir ou rester endormi ? Pour beaucoup de gens, passer une bonne nuit de sommeil n’est pas chose facile. Selon une étude menée par l’INSV en 2015, 16 % des Français déclarent souffrir d’insomnie, 17 % de troubles du rythme du sommeil, 5 % du syndrome des jambes sans repos et 4% d’apnée du sommeil. Au total, c’est 1 français sur 4 qui déclare manquer de sommeil !

Si vous en faites partie, par pitié, évitez d’avoir recours à un remède instantané comme les somnifères, qui sont souvent accompagnés d’une longue liste d’effets secondaires indésirables et qui peuvent être très addictifs. Au lieu de cela, essayez l’un des outils que je vais vous présenter, qui ne s’accompagnent d’aucun effet indésiré.

1. La méditation guidée

L’écoute d’une bande sonore de méditation guidée est une merveilleuse façon d’apaiser votre corps et votre esprit pour une nuit de sommeil réparateur, car elle distrait instantanément votre esprit de tous ces tracas. Un profond changement physiologique est alors créé dans le corps en réponse à la relaxation, ce qui est l’opposé d’une réponse au stress. La méditation est bien connue pour soulager la douleur, la dépression, l’hypertension artérielle, en plus de vous aider à vous détendre pour que vous puissiez mieux vous endormir.

2. De la musique relaxante et des bruits roses

Si vous préférez écouter de la musique relaxante plutôt qu’une méditation guidée, cela peut aussi vous aider. En fait, on a constaté que la musique apaisante aide non seulement à s’endormir, mais aussi à améliorer la durée et la qualité du sommeil tout en abaissant la tension artérielle et la fréquence cardiaque. En 2013, en analysant des études publiées antérieurement, les experts ont découvert que chez les personnes souffrant de troubles chroniques du sommeil, la musique améliorait significativement leur qualité de sommeil et que les bénéfices s’intensifier avec la pratique.

La musique classique, comme Bach, Brahms, Mozart et Haendel est idéale. Il a été montré qu’elle ralentit en fait les ondes cérébrales et met les auditeurs dans une humeur plus calme et méditative…à vous de trouver une bonne playlist sur Spotify !

Outre la musique, les « bruits roses » sont une des meilleures solutions naturelles qui soient ! Ces bruits un peu particuliers synchronisent les ondes cérébrales, ce qui les différencie des bruits blancs, qui présentent quant à eux différentes fréquences combinées.

Les bruits roses peuvent être retrouvés dans la nature, comme la pluie qui s’abat sur une fenêtre, le vent qui souffle, autant de sons agréables pour s’endormir. Une étude chinoise a même rapporté que 75% de ses participants déclarent avoir mieux dormi lorsqu’exposés à ces bruits roses.

Vous pouvez utiliser ce site pour en générer.

3. Passez à l’oreiller à mémoire de forme, ou mieux, à l’oreiller orthopédique

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Coussin à Mémoire de Forme ACAMAR | Oreiller Ergonomique | Mousse Viscoélastique | Idéal pour...
  • ➤ POUR DORMIR SUR LE CÔTÉ OU "MOITIÉ CÔTÉ-VENTRE" - L'ACAMAR est l'oreiller idéal pour ceux qui aiment dormir sur leur côté (90°) ou en position "moitié côté-ventre" (45°, voir photo 4). Permettant une respiration optimale avec sa forme en étoile spécialement conçue pour s'adapter à votre corps.
  • ➤ ERGONOMIQUE ET ORTHOPÉDIQUE - Le coussin ergonomique et certifié par IGR est étudié pour aligner les vertèbres cervicales et pourrait bien changer radicalement vos nuits sur le long terme. Sa force de soutien ferme à mémoire de forme aide à prévenir les douleurs et tensions de cou et de dos.
  • ➤ GESTION DE LA CHALEUR ET DE L'HUMIDITÉ - Les microcapsules incorporées dans la housse dédiées à la thermorégulation, ainsi que les canaux de ventilation dans le coussin, garantissent un microclimat sain pendant le sommeil. L'oreiller aide pourtant aussi à réguler la transpiration et éviter la sensation de froid au réveil.
  • ➤ ANTI-ALLERGIQUE - ACAMAR est hypoallergénique et supprime les odeurs ainsi que la croissance des bactéries. La mousse viscoélastique est naturellement résistante aux acariens, ce qui la rend idéale pour les personnes allergiques et asthmatiques.

Si vous n’avez pas un bon oreiller, il sera difficile, voire impossible, de bien dormir. Si vous avez un oreiller qui est aussi plat qu’une crêpe, cela équivaut à une mauvaise posture de sommeil et beaucoup de temps passé à vous retourner plutôt qu’à dormir.

Cela peut également se traduire à terme par des douleurs au cou et au dos le lendemain. Se procurer un oreiller en mousse à mémoire de forme peut vous aider à vous assurer que votre colonne vertébrale est bien alignée.

Cette étude qui a comparé 3 types d’oreillers sur une vingtaine de sujets a conclut que le meilleur oreiller était le type orthopédique (qu’on appelle aussi ergonomique). Son score de confort était significativement plus élevé, sa courbe de cervicale meilleure ainsi que la température de l’oreiller.

4. Huile essentielle de lavande

La lavande est utilisée depuis des centaines d’années pour traiter l’insomnie et l’agitation durant le sommeil. La recherche a démontré que l’aromathérapie à base d’huile essentielle de lavande peut aider à ralentir l’activité du système nerveux, améliorer la qualité du sommeil et favoriser la relaxation.

En fait, cela peut réduire votre rythme cardiaque et votre tension artérielle, ce qui vous plonge dans un état de détente absolu.

Le soir, déposez quelques gouttes de lavande sur un mouchoir et placez de dernier sous votre oreiller. Une recherche menée à l’Université Wesleyan dans le Connecticut, a révélé que ceux qui sniffent l’arôme de l’huile essentielle de lavande avant le coucher, dorment plus profondément et se sentent plus énergiques le matin venu.

Sélectionnez une huile essentielle de lavande pure, de bonne qualité, pas un de ces mélanges synthétiques provenant d’une marque de piètre qualité, ce serait inefficace.

5. Diffuseur d’huiles essentielles

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  • Conception unique et compact:Ce diffuseur d'huile essentielle est recouvert de grain de bois, ce qui lui donne une apparence très naturelle et primitive. Avec un design compact et portable, le capuchon du diffuseur d'arôme est facile à enlever, Il suffit de prendre doucement le bouchon et ajouter de l'eau et de l'huile essentielle, profitez votre vie de haute qualité.
  • Grâce à la technologie ultrasonique de pointe,cet humidificateur d'huile essentielle crée un moment détendu et calme d'aromathérapie,et ne pas perturbera votre sommeil ou travail.
  • La capacité de l'eau est d'environ 400ml,ce qui permet de fonctionner continuement jusqu'à 10 heures . Et il a quatre modes réglable de travail:1 heure / 3 heures / 6 heures / stable.
  • Lumière LED Changement ses couleurs automatiquement ou manuellement. Chaque couleur est réglable entre lumière douce et brillante dim. Il vous aide à échapper à l'agitation de la vie moderne . Et il peut se fermer automatiquement lorsque l'eau est épuisée,qui assure la sécurité.
  • Un cadeau parfait :C'est l'heure de choisir un pour vous-même or vos familles et vos amis.Il vous aide à soulever votre humeur et soulager votre stress,profitez votre vie de haute qualité.

Si vous ne voulez pas mettre l’huile essentielle de lavande (ou n’importe quelle autre huile) directement sous votre oreiller, une autre excellente manière d’en tirer les bénéfices et de la diffuser à la place.

Les diffuseurs d’huiles essentielles sont devenus extrêmement populaires, en particulier pour atteindre le sommeil. Vous n’aurez qu’ à ajouter de l’eau et quelques gouttes de votre huile essentielle préférée comme la lavande. Vous pouvez tout aussi bien combiner différentes huiles et trouver le mélange parfait pour dormir.

Quelques-uns des meilleures huiles, outre la lavande, sont la sauge sclarée, l’huile d’ylang ylang, la camomille et le bois de santal. Assurez-vous de choisir un diffuseur qui soit silencieux et capable de fonctionner durant une nuit entière de 8 heures ou plus.

6. Testez le masque pour vos yeux

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  • DORMEZ PROFONDEMENT & LONGTEMPS DANS UN SOMBRE ABSOLU - Le masque de sommeil empêche la lumière et les stimulations visuelles d'entrer complètement afin que vous faites la sièste ou dormez sans bruit. Sortez cet incroyablement léger, comfortable masque pour les yeux n'importe où - au lit, durant un vol, pendant un long voyage en voiture, durant camping - et appréciez un sommeil profond, reposant, sans interruption.
  • COMFORT SANS COUTURE - Notre Masque De Sommeil est spéciallement fabriqué avec aucune pression sur les yeux qui offre une courbe protective, laissant le tissu loin de vos paupières quand vous reposez. Ces poches coussinées au-dessus de vos yeux vous permettent de cligner des yeux et les bouger de façon normale. De cette façon, il gardera vos yeux protégés de la lumière sans ruiner son maquillage des yeux ou compresser votre visage, vos paupières et vos cils durant le sommeil.
  • SE REVEILLER RAFRAICHI - Appliquant une ergonomie avancée, le Masque De Sommeil de chez EMPO® entoure votre visage et vos paupières exceptionnellement pour un maximum de sommeil comfortable. Il est ideal pour insomnie, maux de têtes de migraine et ceux qui souffrent de secheresse des yeux, car la fibre naturelle, perméable permet l'entré de l'oxygène tout en gardant l'air sec dehors. Sentir et apparaitre repose, rafraichi, et energique.
  • GARANTIE DE SATISFACTION 100% - Garantie à Vie Sans Conditions par EMPO®. Votre satisfaction est notre priorité. Dans le cas exceptionnel que le produit EMPO ne satisfait pas vos attentes, nous vous le remplaçons ou remboursons plein tarif sans Poser Des Questions. Carte de garantie à Vie INCLUSE.

Il est essentiel d’avoir une pièce sombre pour un repos de qualité, mais il peut être difficile de bloquer la moindre petite source lumineuse, même les minuscules LEDs rouges ou bleues de vos gadgets électroniques peuvent perturber votre sommeil.

Dans ce cas, il est parfois plus facile d’investir dans un masque oculaire qui a le mérite d’être très peu cher, tout en améliorant considérablement votre qualité de sommeil, surtout s’il est confortable.

L’obscurité totale aidera à déclencher la production de mélatonine afin que vous vous endormiez plus rapidement et surtout que vous restiez endormi. Ce genre de masque est aussi un MUST si vous avez un long voyage qui vous attend.

7. Investir dans de bons rideaux

Parce que pour beaucoup, l’idée de porter un masque oculaire pendant le sommeil est inconcevable, il faut alors songer au plan B et se munir de bons rideaux.

De bons rideaux bloqueront toutes sources lumineuses, plus besoin de vous inquiéter des premiers rayons de soleil radieux qui vont venir bousculer votre horloge interne et freiner votre production de mélatonine. Les rideaux peuvent même contribuer à atténuer le bruit, transformant votre chambre en véritable sanctuaire de Morphée.

8. De simples bouchons d’oreille

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C’est peut-être le gadget le plus simple et le moins cher dans lequel vous pouvez investir pour mieux dormir. Tous ces petits bruits qui ne vous dérangent généralement pas le jour peuvent vous rendre fou la nuit, compliquant grandement votre sommeil.

Et, vous êtes-vous rendu compte que même si vous ne vous réveillez pas complètement, ces petits bruits peuvent réveiller votre cerveau suffisamment pour affecter vos cycles de sommeil. Cela peut être des bruits de rues, des discussions, des chiens qui aboient ou simplement le ronronnement du réfrigérateur.

Une revue de recherche publiée dans le Noise & Health Journal suggère que de multiples études ont révélé un lien entre l’exposition nocturne au bruit ambiant et les maladies cardiovasculaires, et que même de faibles bruits peuvent affecter la santé d’une personne en raison de troubles du sommeil.

L’Organisation mondiale de la santé a déjà estimé que les personnes vivant en Europe occidentale perdent ainsi un million d’années de vie saine à cause du bruit lié à la circulation. Ils ont découvert que des sons aussi faibles que 30 décibels peuvent affecter le repos.

Acheter une paire de bouchons d’oreille est donc un moyen efficace et peu coûteux de bloquer renouer avec un sommeil qualitatif.

9. Une bonne paire de chaussettes

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Oui, enfiler une paire de chaussettes douces et chaudes peut vous aider à mieux dormir. Les pieds froids pourraient être la raison, ou du moins en partie, de vos nuits agitées.

Lorsque vos pieds sont froids, vos vaisseaux sanguins sont contractés et font donc circuler moins de sang. Selon la National Sleep Foundation, le fait de se réchauffer les pieds avant d’aller au lit aide à envoyer au cerveau un signal clair indiquant qu’il est temps de dormir.

Une des meilleures façons est donc le port de chaussettes. Les experts recommandent des chaussettes qui sont faites de fibres douces naturelles comme le cachemire ou la laine mérinos. Oui, elles coûtent un peu plus cher que des chaussettes de coton, mais elles en valent vraiment la peine.

10. Adoptez Dodow

Dodow - Déjà plus de 60.000 utilisateurs s'endorment plus vite !
  • Dodow est un métronome lumineux pour vous réapprendre à vous endormir naturellement, sans prise de médicaments.
  • L'exercice dure 8 ou 20 minutes puis Dodow s'éteint tout seul..
  • En moyenne nos utilisateurs déclarent s'endormir ou se rendormir 2,5 x plus vite. Vous pouvez espérer gagner une centaine d'heures de sommeil par an.
  • 60.000 personnes s'endorment déjà avec Dodow (stress, agitation, insomnie chronique, réveils nocturnes, insomnie grossesse, enfants dès 6 ans, etc).

Vous avez du mal à trouver le sommeil, chaque nuit, 1000 idées se bousculent dans votre tête ? Vous ne cessez de vous repasser des scénarios de votre journée, où vous vous projetez dans ceux du lendemain…bref, il vous faut bien une heure chaque nuit avant de pouvoir enfin tomber dans les bras de Morphée ?

J’ai connu ça, et c’était l’horreur. J’étais dans une période charnière de ma vie, j’étais tourmentée, et le fait de prendre plus d’une heure à m’endormir chaque nuit ne m’aider pas à être efficace dans ma vie de tous les jours, pourtant j’en avais plus que jamais besoin…le genre de cercle vicieux dont on ne veut pas !

Je m’en suis remise à un gadget novateur à l’époque, j’ai nommé Dodow…et le moins que l’on puisse dire, c’est que Dodow m’a sauvé mes nuits ! L’idée, on peut parvenir à se relaxer grâce à la simple respiration (c’est d’ailleurs pour ça que la méditation est dans cet article), on peut être guidé vers l’endormissement.

Dodow, à l’aide de signaux lumineux, vous indique comment respirer. Vous êtes donc allongée, sur le dos, à regarder ce petit boitier projeter de la lumière au plafond. Le but est alors de synchroniser sa respiration en fonction du halo lumineux, et c’est très facile ! Au total l’exercice dure 8 minutes et place dans les meilleures conditions pour d’endormir, personnellement, je n’ai jamais besoin des 8 minutes et m’endors durant le processus !

Bref, à vous de tester ! Si cela ne fonctionne pas pour vous, dodow assure le remboursement, vous n’avez rien à perdre.

11. Réveil de luminothérapie

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Philips - HF3510/01 - Eveil Lumière avec Lampe LED
  • Simulateur d'aube et de crépuscule sur 30 minutes
  • 3 sons naturels et radio FM, avec fonction répétition d'alarme "snooze"
  • Variateur d'intensité lumineuse : 20 réglages de 0 à 300 lux
  • Fonction lampe de chevet
  • La seule lampe de réveil à l'efficacité prouvée cliniquement

Sur un principe un peu différent, voici un objet que j’affectionne tout particulièrement. J’en possède un (vous allez vous dire que je suis une espèce de folle qui achète tous les gadgets de sommeil…et c’est pas faux), mais je m’en sers surtout pour le réveil.

Le réveil lumineux est une parfaite manière de se sortir du lit le matin. Il commence par rayonner avec une lumière de faible intensité, puis augmente progressivement dans le temps. Le but est ici de simuler ces matins estivaux pendant lesquels les rayons de soleil vous sortent du lit.

Quel rapport avec le sommeil me direz-vous ? Et bien certains réveils, appelés aussi simulateur d’aube ont aussi la fonction pour l’endormissement.

Comment cela fonctionne en pratique ? Admettons qu’il vous prenne l’envie de lire, vous pouvez dès lors vous servir de votre lampe de luminothérapie (le réveil fait lampe) pour vous accorder 30 minutes de lumière, qui va progressivement se tamiser (en passant de lumière blanche à orange puis rouge) pour bien préparer votre corps au sommeil et activer votre production de mélatonine…et ça marche !

Note : J’en parle plus longuement dans mon article sur les simulateurs d’aube

Et vous, vous avez des astuces pour vous endormir plus vite et mieux dormir ? N’oubliez pas, partager cet article aide à dormir sur ses deux oreilles !

Comment s’endormir (trop) facilement avec ces 11 outils, adieu somnifères !
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