Comment pratiquer la méditation de pleine conscience en 4 étapes ?

Comment pratiquer la méditation de pleine conscience en 4 étapes ?

23 septembre 2019

Il existe une infinité de moyens d’accéder à la paix intérieure et in fine, au bonheur.

La méditation, particulièrement la méditation de pleine conscience, pourrait bien aider à vous rapprocher de cet objectif (si tant est que ce soit un objectif de vie pour vous).

J’ai déjà abordé le sujet de la méditation pleine conscience sur ce blog quelques mois auparavant avec le sujet suivant : « comment mieux dormir grâce à la méditation de pleine conscience » ?

Aujourd’hui, j’ai décidé de « remettre le couvert », car beaucoup d’entre vous m’ont demandé quelque chose d’un peu plus pratico-pratique (ce que je comprends, car il n’est pas aisé « d’apprendre à méditer ») !

Mais avant de passer à la pratique, un peu de théorie avec une piqûre de rappel.

C’est quoi au juste, la méditation pleine conscience ?

La pleine conscience, c’est simplement « être conscient et accepter le présent sans critique ni jugement« .

Et n’est-ce pas là la clé pour atteindre un bonheur constant ?

Quand on m’a enseigné la méditation de pleine conscience, on m’a toujours dit que sa réalisation tenait à 4 étapes essentielles :

  1. être capable de se focaliser sur sa respiration
  2. avoir conscience de son corps
  3. pouvoir relâcher les tensions en soi
  4. être, tout simplement

Si vous êtes novice en méditation, les points ci-dessus peuvent vous paraître bien mystérieux, voire complètement loufoques.

Mais je vous demande de rester encore un peu avec moi, je vais tâcher de vous aider à comprendre en examinant 3 éléments clés de la pleine conscience, à savoir : la sensibilisation, l’acceptation et l’absence de jugement.

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Apprenez à ressentir et à travailler avec l'énergie

Ces 3 points vous serviront au quotidien et vous permettront de prendre la route du bonheur.

On recommande souvent la pleine conscience aux débutants en méditation, mais force est d’admettre qu’il peut être bien difficile pour beaucoup de s’ancrer dans le moment présent (d’ailleurs vous êtes nombreux à me le dire par mail).

Notre esprit s’est tellement habitué à être constamment distrait que nous sommes parfois devenus bien incapables de l’apaiser.

C’est tout l’objectif de la pleine conscience : être en mesure de se plonger dans le présent et d’accepter nos pensées et nos sentiments sans critique ni jugement.

méditation pleine conscience
« La méditation, c’est être conscient de ce qui se passe : dans son corps, dans ses sentiments, dans son esprit et dans le monde. » THICH NHAT HANH

Cette prise de conscience se développe en prêtant attention à ce qui se passe dans votre environnement en ce moment même, tel que vous le vivez.

Quant à la question du pourquoi, la pratique à long terme de la pleine conscience procure de merveilleux bienfaits pour la santé, tant physique que mentale.

Certains de ces bienfaits comprennent l’augmentation de la neuroplasticité du cerveau, le renforcement du système immunitaire, le traitement des symptômes d’insomnie, l’affinement de votre concentration et la réduction de la détresse psychologique.

Peu importe le type de méditation que vous choisissez, pratiquez-le régulièrement.

Apprendre la méditation de pleine conscience étape par étape

méditation de pleine conscienceAvant de vous plonger plus en détail dans la méditation pleine conscience, voici un rapide aperçu de ses fondements :

  1. réservez-vous un créneau et un lieu pour méditer : asseyez-vous en position confortable (mais pas au point de vous endormir).
  2. réglez une minuterie sur [10 à 20] minutes, par expérience je sais que cela peut aider beaucoup de personnes (notamment en supprimant toute question liée au dépassement du temps alloué à la pratique méditative).
  3. respirez profondément : inspirez par le nez et expirez par la bouche. La durée de vos respirations devrait être la même pour l’inspiration et l’expiration, soit environ 3 à 5 secondes par inhalation/expiration. Fermez les yeux et faites attention à ce qui se produit dans votre corps lorsque vous inspirez/ expirez.
  4. laissez les flux de pensées entrer et sortir de votre esprit. Laissez vos pensées circuler sans crainte ni jugement. Prenez note des pensées qui vous viennent à l’esprit. Est-ce de l’inquiétude, de la douleur, du bonheur, etc. ?
  5. Si vos pensées commencent à prendre le dessus (ce qui sera sûrement le cas) ramenez votre attention sur votre respiration.
  6. à la fin de la séance, ouvrez les yeux et restez assis en silence pour vous familiariser avec votre environnement et vous lever lentement.

Je vous invite à télécharger mon ebook avec les 22 clés pour apprendre à méditer, ainsi qu’à tester une de ces méditations guidées que je vous ai sélectionnées.

Les clés de la pleine conscience

La pleine conscience tire ses racines de la religion (notamment le bouddhisme), mais elle est depuis utilisée également comme thérapie dans le milieu de la santé mentale.

Trois concepts se répètent toujours dans les discussions liées à la pleine conscience.

1. La prise de conscience

On appelle prise de conscience le fait d’être bien présent dans l’instant T, d’être conscient de son corps et de ce qu’il ressent.

On parle de prise de conscience de vos pensées et de vos émotions, au moment même où elles vous parviennent. Il peut également s’agir d’une prise de conscience de votre environnement et de votre emplacement physiques, quel bruit, quelle atmosphère vous entoure ?

Cette conscience est filtrée à travers le prisme du présent, cela n’a aucune espèce d’importance sur ce qui s’est passé dans le passé ou sur ce qui pourrait se passer à l’avenir.

2. L’acceptation

C’est ici que toutes les réalisations et la conscience que vous rencontrez pendant que vous méditez sont reconnues comme étant sans jugement.

L’acceptation n’est pas une soumission passive, vous devez gérer la situation comme le moment le permet.

Résister ou se plaindre de l’émotion, de la sensation ou de l’expérience sans y faire face ne fera que créer de la négativité.

3. Le détachement

C’est quand vous ne donnez pas de sens ou de valeur à l’émotion, à la sensation ou à l’expérience dont vous êtes conscient en ce moment.

Le non-attachement ne signifie pas que vous ignorez et réprimez vos expériences et vos émotions, toutes les émotions et expériences sont valides.

Ce que le non-attachement fait, c’est vous libérer des complications, des émotions et des pensées négatives.

Vous allez parvenir à trouver le calme en dépit des désagréments.

Le chemin vers le bonheur et la paix intérieure

apprendre la méditation de pleine conscience
« Le bonheur est dans ta nature. Ce n’est pas mal de le désirer. Ce qui ne va pas, c’est de le chercher à l’extérieur quand il est à l’intérieur. » – RAMANA MAHARSHI

Le bonheur est un but final et la pleine conscience nous aide à l’atteindre en nous concentrant sur le moment présent.

Mais sommes-nous heureux parce que nous sommes conscients, ou sommes-nous conscients et donc heureux ?

A priori on a là un débat façon qui de l’œuf ou de la poule était là en premier…

Et pourtant, une étude réalisée par Matt Killingsworth de l’université d’harvard envoie périodiquement par le biais de son application « Track Your Happiness » des questions sur le bonheur à une base de données de 15 000 participants d’origines diverses, âgés de 18 à 80 ans et originaires de plus de 80 pays du monde entier (voici la conférence Ted qui résume les résultats).

Les résultats à ces questions semblent montrer que les gens dont l’esprit est centré sur le présent sont plus heureux que ceux dont l’esprit aurait tendant à errer fréquemment.

Donc le fait de se concentrer sur une tâche unique ou d’être dans le présent présent produirait des sentiments de satisfaction, tandis que l’errance mentale amènerait vos pensées à cheminer vers des souvenirs potentiellement désagréables qui causeraient des sentiments de regret et d’anxiété.

Même lorsque l’esprit vagabonde vers des souvenirs plus heureux, les gens de cette étude se révèlent moins heureux que ceux qui se concentrent sur la tâche à accomplir ou sur le présent, peu importe ce qu’ils sont en train de faire.

L’esprit des gens erre la moitié du temps, et vous faites sans doute partie de ces 47% de personnes qui pensent à autre chose en effectuant une tâche.

Peu importe ce que vous faites, l’esprit est disposé à errer, que vous soyez en train de marcher, de vous laver, d’écouter de la musique, de travailler, de lire ou même de discuter !

Avec un esprit aussi baladeur, comment espérer atteindre le bonheur et la paix intérieure ?

Avec la méditation.

La méditation, particulièrement la méditation de la pleine conscience, nous aide à reconnaître les moments de bonheur dans notre vie quand nous sommes ouverts et présents en ce moment.

Rester dans le moment présent et se concentrer sur la tâche à accomplir nous apporte un sentiment d’accomplissement lorsque nous atteignons le but.

Vous ne pourrez jamais contrôler les circonstances, mais vous pourrez toujours choisir comment y réagir.

4 étapes à dompter pour méditer en pleine conscience

bienfaits de la méditation de pleine conscience

1. Concentrez-vous sur votre respiration.

N’oubliez jamais l’importance de votre respiration, votre professeur de yoga a pourtant du vous le dire des milliers de fois !

Prêtez attention à votre souffle lorsque vous inspirez et expirez, sentez l’air remplir vos poumons et votre poitrine, profitez à fond de cette sensation et du flux d’air qui circule par le nez et par la bouche.

Vous êtes là, bien vivant !

Le meilleur dans tout ça, c’est que la respiration est naturelle, c’est quelque chose que vous n’avez pas besoin d’apprendre, simplement de remarquer.

La seule chose que vous avez à faire est de maintenir vos cycles respiratoires constants et synchronisés.

Inspirez et comptez : 1, 2, 3, 4, 5 secondes, puis expirez et faites de même : 1, 2, 3, 4, 5 secondes.

En aucun moment, ne forcez votre respiration, si vous ne pouvez aller qu’à 3, c’est très bien, le plus important demeure de réguler votre respiration et d’y prêter attention.

Au fur et à mesure que vous respirez et que vous établissez un modèle de respirations égales, vous commencez à rester avec votre respiration et remarquez le rythme.

Pourquoi est-ce si important de garder un rythme de respirations constantes ? Parce que cela maintient votre concentration et votre attention. Plus vous êtes concentré, moins vous êtes distrait, et plus vous êtes à même d’être dans le moment présent.

Si vous notez que vous êtes distrait, ramenez votre attention sur votre respiration.

2. Notez les sensations dans votre corps.

Au fur et à mesure que votre concentration s’approfondit, vous serez plus conscient de ce que ressent votre corps.

Vous embrassez le moment, l’ici et le maintenant, et reconnaissez les sensations d’être en vie.

Le fait de ralentir et de reconnaître ces sensations dans votre corps rend vos sens plus réceptifs :

  • l’air sent meilleur et vous vous en délectez
  • vous êtes capable de noter un changement de température et son effet sur votre peau
  • votre ouïe se développe et le moindre son de votre environnement est analysé par vos oreilles

Cette conscience de votre corps, de votre esprit et de vos sentiments vous enracine dans le moment présent et vous apporte le calme. Plus vous pratiquez, plus vous êtes capable de maintenir ce niveau de calme sans grande difficulté.

3. Libérez votre corps de toute tension.

Nous sommes maintenant capables de notifier les bonnes et les mauvaises sensations corporelles.

Le corps porte tellement de stress qu’il l’accepte et s’adapte naturellement.

Ces exercices de conscience commenceront à apporter la paix à l’esprit et au corps dans son ensemble.

Utilisez les techniques de respiration vous permettront de soulager une partie de la douleur et de l’inconfort présents dans votre corps : vous serez plus détendu.

La pleine conscience ne se fait pas toujours dans un lieu et à un moment précis où vous avez le luxe de contempler et d’être tranquillement installé.

La « vraie vie » est souvent plus compliquée, lorsque vous ne pouvez pas vous asseoir et faire une pause, souvenez-vous de vos respirations et concentrez-vous sur elles.

Vous pouvez vous concentrer sur votre respiration tout en faisant vos courses par exemple, nous verrons plus tard quelques exemples du quotidien.

4. Soyez !

Si vous avez du mal à atteindre l’état de pleine conscience, essayez cette approche, et n’oubliez pas d’être…simplement.

Respirer est inné, il suffit de le faire.

Il en va de même pour la pleine conscience.

Soyez, laisser vous aller, sans effort. Appréciez les sensations, les expériences, les émotions de votre être.

La pleine conscience n’offre pas de solutions magiques à vos problèmes.

La magie se produit lorsque vous permettez à la vie de bouger autour de vous, en profitant de la routine de la vie quotidienne.

Le bonheur se trouve dans les moments de pleine conscience et de concentration, dans les moments de la vie quotidienne comme de sentir l’arôme du café matinal ou le vent dans votre visage alors que vous courez.

Inclure la méditation pleine conscience dans son quotidien : mode d’emploi

apprendre la méditation

Comme pour toute compétence, la pratique et la régularité sont la clé de la réussite.

La méditation ne déroge pas à la règle et plus vous la pratiquerez (même à raison de 5 petites minutes au quotidien), plus vous serez capable de la mener à bien et sans réel effort (en pilote automatique).

Sachez qu’il y a diverses activités quotidiennes lors desquelles vous pouvez appliquer la méditation de pleine conscience, et cela commence à table !

Mangez consciemment

J’ai déjà dédié tout un article au sujet, mais je pense qu’il est plus que temps que nous apprenions (ou réapprenions) à manger avec conscience plutôt que simplement consommer notre nourriture.

En pratique, cela revient à éviter toute source de distraction à table pour se concentrer sur l’expérience gastronomique :

  • on prend le temps de regarder sa nourriture et la beauté de ses assiettes colorées.
  • on savoure les goûts, les textures et les parfums des aliments choisis.
  • on savoure chaque bouchée, on mâche avec soin pour apprécier l’expérience et être dans l’instant présent (en plus de mieux préparer sa digestion).

Adoptez la marche méditative

La marche est une activité agréable par nature, mais on en est arrivé à la pratiquer de moins en moins, lui préférant d’autres modes de transport plus rapides.

Il est pourtant bon de prendre son temps, de marcher sans avoir le nez sur son téléphone, juste en prenant conscience de sa respiration tout en avançant un pied devant l’autre.

La marche méditative est aussi bonne pour le corps que pour l’esprit, faites des pas lents et prêtez attention à l’itinéraire que vous empruntez, à la maison ou aux bâtiments que vous voyez, à la verdure qui vous entoure, à la nature environnante et aux gens que vous rencontrez.

Chaque pas est une expérience qui vous ancre dans le présent. Pour en savoir plus, ne manquez pas mon article sur la marche méditative.

Le ménage en pleine conscience

Les tâches ménagères sont réputées comme ennuyeuses et répétitives, et cet ennui incite les gens à ne pas les faire les tâches ou à les bâcler (difficile de jeter la pierre).

Et si nous essayions de considérer les corvées comme un rituel ? Voyons plutôt ça comme le fait de rester à l’écoute de son espace vital et de rendre le monde qui nous entoure plus harmonieux.

Ne passons plus l’aspirateur pour cocher simplement une case de notre to-do liste, mais tâchons de ressentir le bourdonnement de son moteur à mesure que nous le guidons sur le plancher et dans les différentes pièces.

Après chaque passage de l’aspirateur, prenons bonne note de la propreté du sol.

Cela peut vous paraitre complètement fou j’en conviens, mais la combinaison du mouvement et de la conscience du présent est ce qui vous ancre dans le moment présent.

Ce ne sont que certains exemples d’activités quotidiennes dans lesquelles vous pouvez travailler en pleine conscience, mais ils vous aideront à adopter des habitudes conscientes, et créer des moments de bonheur à partir de rien ! Ces moments n’auront pas seulement un impact sur vous, mais aussi sur les personnes qui vous entourent.

Enfin et surtout

comment méditerSi vous ne deviez retenir qu’une seule chose de tout cela : faites vos tâches une à une !

Nous vivons dans une époque au rythme très rapide, qui encourage toujours plus à développer des compétences en gestion multitâches…STOP !

Nous ne pouvons continuer de constamment jongler et se retrouver à prendre le petit déjeuner en conduisant tout en parlant au téléphone…

Ce n’est ni bon pour notre santé mentale, ni même pour notre productivité ou la qualité de notre travail à long terme, c’est contre-productif.

Le fait de s’occuper d’une tâche à la fois permet de s’assurer de réduire les risques de commettre une faute ou une erreur.

Remplissez toutes vos tâches avec toute l’attention et le niveau de conscience qu’elles méritent, afin d’en assurer l’efficacité, mais surtout, de trouver de l’accomplissement dans l’accomplissement de cette tâche, plutôt que de vouloir simplement en finir au plus vite (repensez à notre exemple du ménage).

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