Flocon d’avoine : 4 bienfaits et 4 recettes pour en consommer le matin (sans grimacer) !

Flocon d’avoine : 4 bienfaits et 4 recettes pour en consommer le matin (sans grimacer) !

14 novembre 2018

L’avoine est souvent boudée dans les cuisines françaises, à tort ! Plein de nutriments, il est aussi succulent quand il est bien utilisé, que ce soit en gruau, sous forme de pâtisseries diverses (crêpes, muffins, etc..), de granola maison ou incorporé à des smoothies.

Copieux, il donne l’énergie nécessaire pour commencer une longue journée et fournit une excellente source de fibres, et bien plus encore. Nous allons voir ensemble pourquoi vous devriez adopter les flocons d’avoine et comment vous pourriez les utiliser au quotidien, car oui, je m’apprête à vous livrer mes recettes favorites.

L’avoine sous toutes ses formes, laquelle préférer ?

son avoineTout commence avec le grain d’avoine, qui est ensuite transformé. Les grains sont généralement grillés à très basse température, ce qui leur confère une agréable saveur grillée en plus de « désactiver » l’enzyme qui fait rancir l’avoine, pour permettre une conservation plus stable de l’avoine.

Il existe plusieurs formes d’avoine dont :

  • le gruau d’avoine : c’est la forme la plus brute, on a là le grain entier d’avoine que l’on a simplement retiré de son enveloppe. Son temps de cuisson est de presque une heure si on l’a bien fait tremper quelques heures au préalable.
  • le boulgour d’avoine : c’est du gruau d’avoine émincé et précuit afin d’obtenir des céréales (semi) complètes qui cuisent plus rapidement (un quart d’heure) et sans avoir besoin de tremper avant.
  • les flocons d’avoine : c’est la forme que vous connaissez tous, il s’agit des grains de céréales entiers qui ont été nettoyés, décortiqués et cuits à la vapeur pour les rendre mous et souples, puis pressés pour les aplatir. Les flocons peuvent être faits à partir du gruau d’avoine ou du boulgour, ce qui se ressentira sur la taille des flocons. Les flocons d’avoine absorbent plus de liquide et conservent leur forme pendant la cuisson. Ils sont couramment utilisés dans les barres granolas, les biscuits, les muffins et autres pâtisseries.
  • le son d’avoine : que l’on obtient après avoir broyé et tamisé les flocons d’avoine
  • la farine d’avoine : résulte de la mouture et du tamisage de l’avoine

Bien que ces variétés d’avoine aient subi un niveau de transformation différent (ce qui entraîne des textures et des temps de cuisson différents) elles ont toutes une chose en commun : leur valeur nutritive. En effet, toutes les formes ont quasiment le même profil nutritionnel.

Source : http://www.satoriz.fr/infos-produits/lavoine-sous-toutes-ses-formes/

4 bienfaits des flacons d’avoine dès le matin !

1. Prépare le terrain pour une bonne digestion

Les fibres insolubles présentes dans les flocons d’avoine aident à diminuer les épisodes de constipation et à favoriser une bonne digestion. Elles contribuent également à améliorer la santé générale du tractus gastro-intestinal en veillant à ce que les aliments arrivent à destination dans les bons délais.

Également, des études menées auprès de plus de 2 millions de personnes en Europe ont montré que des niveaux élevés de fibres alimentaires dans l’alimentation réduisaient considérablement le risque de cancer colorectal.

2. Prévient les maladies cardiovasculaires

La recherche prouve les bienfaits de l’avoine pour la santé du cœur et la diminution du risque de développer des maladies cardiaques telles que les maladies coronariennes.

Les antioxydants et les fibres saines présents dans l’avoine en font un excellent choix de déjeuner sain pour ceux qui ont besoin de réduire le mauvais cholestérol sans diminuer le bon cholestérol.

3. Améliore la glycémie

La fibre soluble primaire de l’avoine connue sous le nom de bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau une fois ingérée, formant dans l’intestin une substance épaisse semblable à un gel qui a de puissantes propriétés bénéfiques pour la santé.

L’un des principaux avantages de cette fibre est sa capacité à abaisser la glycémie et à diminuer la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

4. Trouve parfaitement sa place dans une perte de poids

L’une des principales raisons pour lesquelles les gens ont du mal à perdre du poids est qu’ils ont tout le temps faim.

Ceci est dû en partie à des régimes qui ne laissent souvent peu de place aux glucides et à des repas qui ne sont pas satisfaisants en raison de leur carence en nutriments essentiels. Le gruau d’avoine peut aider à remédier à ce problème en vous maintenant rassasié plus longtemps et en augmentant votre sentiment de satiété. Ce n’est pas pour rien qu’il a été catapulté comme aliment minceur avec des « régimes Buzz » comme le Dukan.

On dit fréquemment que le gruau d’avoine « colle aux côtes » !

N’oubliez pas que l’avoine peut être difficile à digérer pour certaines personnes en raison de la présence d’acide phytique. Si vous remarquez que votre corps réagit négativement à la présence d’avoine dans votre alimentation, essayez de réduire la quantité que vous mangez chaque semaine ou de les éliminer complètement.

Comment utiliser l’avoine ? Mes 4 recettes favorites !

recettes avoine

1) Recette : comment faire son propre gruau d’avoine (porridge) ?

Faites tremper vos flocons d’avoine pendant la nuit pour réduire le temps de cuisson d’environ 5 à 10 minutes le lendemain (du précieux temps de gagner le matin !).

Vous aurez besoin de :

Ingrédients :

  • 90g de flocons d’avoine
  • 250ml de lait d’amande maison
  • ½ c. à thé d’extrait de vanille
  • 2 c. à soupe de raisins secs
  • 1 c. à café de sirop d’érable (optionnel, mais tellement bon)
  • ½ c. à café de cannelle
  • ¼ c. à café de noix de muscade

porridge avoineÉtapes de préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients ensemble dans un bol.
  2. Couvrir et laisser tremper au réfrigérateur toute la nuit.
  3. Le lendemain matin, chauffer à feu moyen jusqu’à ébullition dans une casserole.
  4. Baisser à feux doux et laisser mijoter jusqu’à ce que le mélange atteigne la consistance désirée, en remuant de temps en temps.
  5. Garnir de noix en tout genre ou de fruits frais.

Et le porridge instantané, c’est non !

On en trouve parfois en magasin, il suffit de verser le sachet dans du lait et de passer au micro-ondes quelques minutes…

Bien qu’il s’agisse d’une alternative envisageable pour ceux qui n’ont pas la patience ou qui ont un timing serré le matin, l’avoine instantanée ne vaut pas le coup pour votre santé !

Ne vous laissez pas séduire par leurs saveurs attrayantes et leur temps de cuisson rapide. Ils sont préemballés et habituellement pleins d’additifs dont on ne veut pas, de sucre ajouté et d’autres ingrédients transformés dont les arômes proviennent.

Bref, faites votre propre gruau et évitez l’avoine instantanée, votre corps vous en remerciera.

2) Recette : de délicieux muffins vegan à la farine d’avoine

Il m’arrive de temps à autre de me faire ces succulents muffins pour mes petits déjeuners, et je ne mesure jamais rien au gramme près !

Vous aurez besoin de :

Ingrédients :

  • 270g de flocons d’avoine (ou 250g de farine d’avoine)
  • 3 bananes bien mûres
  • 30g de graines de lin moulues
  • 3 cuillères à café de cannelle
  • 2 cuillères à café de bicarbonate de soude
  • jus de citron frais
  • 3 grosses dates medjool
  • 125ml de lait d’amande maison non sucré de préférence
  • un mélange de graines de tournesol, graines de citrouille, baies de goji, raisons secs, etc. (optionnel)
  • pépites de chocolat (optionnel, mais tellement bon…)

Étapes de préparation :

  1. préchauffez le four à 160°-180°
  2. passez vos flocons d’avoine au blender pour en faire de la farine d’avoine
  3. mélanger tous les ingrédients dans un grand saladier : farine, bicarbonate, graines de lin moulues, cannelle
  4. mixez les bananes avec le lait d’amandes et les dates
  5. incorporez ce mélange dans le saladier
  6. ajoutez le mélange de graines et/ou les pépites de chocolat puis mélangez
  7. ajoutez le jus d’un demi-citron pressé et mélangez
  8. disposez dans vos moules à muffins (la pâte me donne 12 muffins chez moi)
  9. mettez au four pour 20 minutes
  10. dégustez !

Notes : sans les pépites de chocolat, chaque muffin fait environ 200Kcal avec 5g de fibres, 8g de lipides, 7g de protéines, 28g de glucides et « seulement » 8g de sucre (pas de sucre ajouté dans la recette).

3) Recette rapide de granola bowl

recette avoinePour un petit déjeuner des plus réussi, rien de tel qu’un « granola bowl ». Sain, nutritif et copieux, il est aussi très rapide à préparer une fois que votre granola maison est fait et consigné dans son bocal. Ensuite, tout ce dont vous avez besoin c’est de yaourt (ou de fromage blanc) et de fruits frais (ou de compote de fruits).Là encore, c’est à votre créativité de faire des merveilles, les recettes sont infinies. Faites un arc-en-ciel de couleurs dans votre bol !

Voici quelques combinaisons qui fonctionnent bien :

  • framboises / myrtilles / mûres / votre yaourt préféré / granola
  • banane / fraises / graines de chia / votre yaourt préféré / granola
  • pêches / cerises / mûres / fromage blanc / granola
  • kiwi / mangue / noix de coco râpée / fromage blanc / granola

Pour les proportions, mettez 125g de yaourt pour environ 80g de fruits frais et 80g de granola (ou de flocons d’avoine seuls si vous n’avez pas de granola) . À vous d’ajuster selon vos besoins nutritifs et votre appétit.

4) Recette : masque visage à l’avoine

Il y a une bonne raison pour laquelle tant de produits de beauté et de lotions incluent l’avoine dans leur liste d’ingrédients actifs. Cet aliment sain constitue un merveilleux masque facial qui resserre et restaure la peau, tout en l’exfoliant et en l’hydratant.

Ingrédients :

  • 250ml d’eau chaude
  • 90g de farine d’avoine
  • 2 c. à café de yaourt nature
  • 2 c. à café de miel
  • 1 blanc d’œuf

Étapes de préparation :

  1. Mélanger l’eau chaude et la farine d’avoine et laisser reposer pendant 2 à 3 minutes.
  2. Incorporer les autres ingrédients.
  3. Appliquer sur le visage en couche fine. Vous pouvez conservez le reste du masque dans un contenant scellable et utilisez-le dans la semaine qui suit.
  4. Laisser reposer pendant 15 à 20 minutes et rincer abondamment à l’eau tiède.
  5. Assurez-vous de rincer dans l’évier de votre cuisine pour éviter d’obstruer le siphon de votre salle de bain.

Et vous, vous les mangez comment vos flocons d’avoine ?

Flocon d’avoine : 4 bienfaits et 4 recettes pour en consommer le matin (sans grimacer) !
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