Mieux dormir grâce à la méditation de pleine conscience

Mieux dormir grâce à la méditation de pleine conscience

15 mars 2019

Chaque nuit c’est la même chose, une fois sous la couette et le moment venu de fermer les paupières, vous bataillez avec tout un tas de pensées qui défilent à toute vitesse dans votre esprit…

Vous éprouvez alors des difficultés à vous endormir et pour certains même, à rester endormi.

La somnolence diurne est plutôt néfaste, on sait qu’elle est capable de saper la productivité du lendemain, et d’influer sur l’humeur générale.

Et si la méditation pouvait aider avec ça aussi ?

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Améliorer son sommeil avec le pouvoir de la méditation ? Possible…

Selon une petite étude menée en 2012, il serait possible d’améliorer son sommeil en faisant de la méditation pleine conscience. Pour ceux qui ne connaissent pas cette forme de méditation, c’est une pratique qui apaise l’esprit et qui se concentre sur la respiration et la conscience du moment présent.

L’étude portait sur 49 adultes d’âge moyen qui souffraient de troubles du sommeil. Ces 49 volontaires furent répartis entre deux groupes.

La moitié d’entre eux ont suivi un programme de sensibilisation à la pleine conscience (qui leur a enseigné la méditation et d’autres exercices conçus pour les aider à se concentrer sur des expériences, des pensées et des émotions) tandis que l’autre moitié a suivi un cours de « bonnes manières » sur le sommeil, les éduquant quant aux bonnes habitudes de sommeil à prendre.

Les deux groupes se sont réunis six fois, une fois par semaine pendant deux heures. Les personnes du groupe « cours sur le sommeil » présentèrent plus d’insomnie, de fatigue et de signes de dépression à la fin des 6 séances que celles du groupe ‘ »méditation pleine conscience ».

Est-ce vraiment étonnant ? Non, on sait que la méditation pleine conscience n’est qu’une technique parmi tant d’autres qui entraînent la réponse de relaxation.

Ce terme, issu des années 1970, correspond à un changement physiologique profond dans le corps qui est l’extrême opposé de la réaction face au stress. La réponse de relaxation peut aider à soulager de nombreux maux liés au stress, y compris la dépression, la douleur et l’hypertension artérielle.

Or on sait que chez de nombreuses personnes, les troubles du sommeil sont étroitement liés au stress.

Comme la méditation de pleine conscience implique de se concentrer sur sa respiration, puis d’attirer l’attention de son esprit sur le présent (sans dériver vers des préoccupations concernant le passé ou l’avenir), elle aide à briser le train des pensées quotidiennes et à induire cette fameuse réponse de relaxation.

Ce qu’il faut retenir : l’étude mentionnée n’était pas une grande étude, mais elle a eu le mérite de pointer du doigt quelque chose dont on se doutait bien : le fait d’avoir recours à une méthode qui induit la réponse de relaxation aide à mieux dormir. Cela peut être la médiation de pleine conscience comme toute autre méthode de relaxation se focalisant sur le souffle, à l’instar de la cohérence cardiaque par exemple.

Si vous ne savez trop comment vous y prendre, vous pouvez avoir recours au petit accessoire très pratique ci-dessous: le dodow.

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Comment méditer pour s’endormir ?

Méditer avant de vous coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement ; une fois endormi, vous dormirez probablement plus profondément.

Un sommeil réparateur dépend en grande partie d’un esprit reposé, ainsi c’est quelque chose que vous devez préparer durant la journée.

Comprenez bien : nous allons certes voir quelques techniques à appliquer au moment où vous serez dans votre lit en train de chercher le sommeil, mais pour que la méditation fonctionne le mieux possible sur la qualité de vos nuits, vous devez régulièrement vous entraîner pour créer un environnement propice à une bonne nuit de repos. En clair, prenez l’habitude de méditer quotidiennement dans votre journée, idéalement pendant 20 minutes. L’idée est de créer un réflexe pour générer plus facilement un sentiment de détente.

Une fois le soir venu, avant de commencer votre méditation du sommeil, allongez-vous sur le lit et prenez quelques respirations profondes en fermant les yeux, afin de permettre au corps de commencer à s’éteindre.

Si vous utilisez une méditation guidée comme celle ci-dessus, suivez les instructions.

Si vous pratiquez la méditation non guidée, progressez à votre propre rythme. Encore une fois, plus vous pratiquez ce type de méditation, plus vous avez de chances de créer un environnement calme dans votre esprit et donc, de favoriser votre sommeil.

Voici certaines techniques qui peuvent être utilisées lors des méditations de sommeil :

  • simple exercice de respiration ayant pour objectif de réguler votre respiration en les comptant (comme vous compteriez des moutons) et en les ralentissant un peu, cela indique au corps qu’il est temps de dormir. Vous pouvez par exemple compter à rebours à partir de 100, en recommençant à chaque fois que vous perdez le fil.
  • scannage corporel : souvent les méditations guidées demandent de porter l’attention sur la respiration et les zones de contact entre votre corps et le lit. Ensuite, en commençant par les orteils, vous pouvez « éteindre » tour à tour toutes les parties de votre corps.
  • visualisations : une technique qui demande d’imaginer une image ou une scène, puis vous amène dans un état mental semblable à celui de l’hypnose.
  • rétrospective : le narrateur de la méditation peut vous demander de passer en revue votre journée en détail, action par action. Cela peut être un excellent moyen de distraire son esprit en passant 20-25 secondes sur chacun des événements de la journée, aussi petits soient-ils.

méditation-sommeilSi vous ne faites pas appel à une méditation guidée (ce n’est absolument pas obligatoire), voici ce que vous pouvez faire une fois dans votre lit :

  1. Commencez par passer votre corps au peigne fin à la recherche de zones de tension et de relaxation.
  2. Puis comptez vos respirations (1 pour une inspiration, 2 pour une expiration, 3 pour une inspiration et ainsi de suite, jusqu’à 10).

Si votre esprit s’égare, ramenez-le simplement, l’idée est de prendre du recul par rapport au flot de vos pensées et de donner à votre esprit un objet différent sur lequel vous pouvez vous concentrer pendant un certain temps afin de pouvoir vous détendre.

Souvent, les gens ont peur de mal faire, mais rappelez-vous : il n’y a pas de bonne ou de mauvaise manière de méditer !

Allez, je vous offre un petit résumé de ce qu’on a vu parce que je sais que tout cela peut être confus :

  • la méditation de pleine conscience, au même titre que toute autre technique qui induit une réponse de relaxation, peut favoriser le sommeil en diminuant les niveaux de stress
  • le mieux est de la pratiquer quotidiennement durant 20 minutes pour créer un environnement relaxant pour l’esprit, notez que vous pouvez très bien avoir recours à une forme de méditation basée sur le mouvement : comme le tai-chi ou le Yoga.
  • vous pouvez aussi faire des séances de méditation de sommeil le soir, avec au choix, des méditations guidées ou des techniques vues comme le comptage de respirations ou le scan corporel
  • pour maximiser votre résultat, accompagnez vos méditations de bonnes habitudes de sommeil
  • pour vous aider à créer une réponse de relaxation, vous pouvez avoir recours à un accessoire comme Dodow ou le dreem ci-dessous

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