Buddha Bowl, comment réaliser ce plat bon pour le corps et l’esprit ?

Buddha Bowl, comment réaliser ce plat bon pour le corps et l’esprit ?

29 octobre 2019

Le Buddha bowl est l’une des grandes tendances healthy du moment et quand on y pense, c’est assez cocasse que ce plat porte le nom de celui que l’on se représente communément comme un homme souriant avec un gros ventre (même si en réalité, Siddârtha Gautama était loin d’être bedonnant).

Le buddha bowl, parfois appelés « glory bowl » ou « hippie bowl » est un plat consistant et nourrissant fait de légumes crus ou cuits, de haricots en tout genre et de céréales saines comme le quinoa ou le riz brun.

On y trouve également tout un tas de « toppings » qui ajoutent de la texture et de la saveur au plat, comme des noix, des graines ou de la vinaigrette.

Il existe littéralement une infinité de combinaisons possibles, et vous n’avez qu’à entré « Buddha Bowl Recipe » dans Instagram/YouTube/Google/Pinterest pour vous en rendre compte, apprêtez-vous à voir s’abattre sur vos rétines un arc-en-ciel de couleurs !

Mais quelle que soit la déclinaison, la formule de base reste toujours la même, alors comme pour le wok, je vais vous montrer comment devenir le roi/ la reine du Buddha Bowl !

Buddha Bowl : qu’est ce que c’est réellement ?

Le Buddha Bowl est un plat nourrissant pour l’esprit, le corps et les yeux, c’est un régal pour tous les sens qui s’inscrit directement sur la liste de mes repas préférés pour manger en pleine conscience.

Ce n’est pas un délire de Hippie Vegan à la mode, c’est une recette qui est :

  • loin d’être fade et rapide à préparer
  • invite à la créativité de chacun (même si vous n’y connaissez rien en cuisine)
  • est propice à la perte de poids et un régime alimentaire healthy
  • complètement végétarien (et même vegan)

Oui, traditionnellement, le Buddha Bowl est toujours végétarien (à l’inverse des Nurrish Bowl et autres Pokaï), mais personne n’appellera les hautes autorités de la gastronomie si vous venez y ajouter de la viande ou du poisson.

Les aliments qui le composent sont généralement cuisinés en petites portions et séparément les uns des autres avant d’être joliment disposés dans un grand bol pour un véritable chef-d’œuvre gustatif.

Le concept n’est pas nouveau, il serait apparu en 2013 et devenu populaire début 2017.

buddha-bowlQuand à l’origine de son nom, elle pourrait provenir de la présentation d’un repas équilibré (l’équilibre est un concept bouddhiste clé) ou de l’histoire selon laquelle Bouddha portait avec lui son bol de nourriture sur les chemins pour le remplir auprès des villageois végétariens locaux.

Le Buddha Bowl est donc un plat qui reflète le partage et le don, pensez-y quand vous invitez vos amis à dîner.

Voilà pour la théorie, passons maintenant à la pratique avec un peu d’inspiration et une recette étape par étape immanquable pour faire vous-mêmes vos Buddha Bowl !

La recette pour un buddha bowl immanquable

1) Étape une : choisissez vos céréales

Vous pouvez opter pour le classique riz blanc, ou le plus sain riz sauvage ou riz complet.

Si vous voulez sortir des sentiers battus, je vous invite à considérer le quinoa, le boulgour, la polenta, le farro, le freekeh, le kamut, le millet, le sorgho ou encore l’amarante.

La liste n’est pas exhaustive et vous pouvez choisir d’en combiner plusieurs, ce qui est d’ailleurs recommandé lorsque l’on suit un régime végétarien (comme la combinaison riz complet + quinoa).

Astuce : pour aller plus vite, je vous conseille d’investir dans un autocuiseur pour préparer de larges quantités de céréales qui seront prêtes à l’emploi toute la semaine.

2) Étape deux : optez pour votre source de protéine favorite

Vous pouvez sélectionner n’importe quelle source de protéine végétarienne (ou non) comme :

  • tout type de haricots (haricots noirs, rouges, verts, pinto, haricots de lima, pois mungo, coco de Paimpol, etc..)
  • tout type de légumineuses (lentilles corail, verts, noires, pois chiches, pois cassés, lupin, edamame, etc.)
  • des œufs durs coupés en moitié (si vous n’êtes pas vegan), du tofu mariné, du tempeh ou du seitan
  • des boulettes végétariennes que vous ferez vous même comme des falafels par exemple

3) Étape 3 : ajoutez une touche de verdure

Il est maintenant temps de choisir les légumes de votre composition, ces derniers pourront être crus et/ou cuits.

Les légumes crus sont idéaux pour ajouter un peu de texture et apportent la touche fraîcheur que l’on veut en été, vous pouvez par exemple opter pour :

  • des concombres (pensez à les épépiner)
  • des tomates (du jardin si possible pour un gout exquis)
  • des oignons verts (cébettes) doux et croquants
  • des poivrons finement tranchés
  • du chou, du céleri ou des carottes râpées
  • des pousses d’épinards, de la roquette ou toute autre salade
  • de fines lamelles de courgettes crues
  • des fraises, de la grenade ou de la mangue pour une fraîcheur absolue
  • ,etc…

Je vous conseille ici d’investir dans une mandoline, plus fines seront vos crudités, plus elles seront faciles à avaler et plus elles absorberont les autres saveurs de votre bowl. Personne ne veut de gros morceaux dans son assiette.

Pour ce qui est des légumes cuits, je vous incite un peu à les sélectionner en fonction de la saison, voici quelques choix qui sont pleins de goûts :

  • des champignons sautés à l’ail
  • des cubes de betterave et de butternut cuites au four (essayez c’est un délice)
  • des fleurettes de chou-fleur et de brocoli cuits à la vapeur
  • des tomates cerises passées au four avec un filet d’huile (sérieusement, essayez !)
  • des radis en rondelles revenus à la poêle
  • des bananes plantain dorées à l’huile de coco
  • ,etc..

1 à 3 légumes suffisent, inutile d’en faire trop, sélectionnez quelques légumes crus et un ou deux légumes cuits pour obtenir des textures contrastées et colorées. Variez les combinaisons.

Ma meilleure astuce pour les gens pressés est sans doute la suivante : investissez dans un système de cuisson vapeur pour vos légumes, vous en préserverez tous les nutriments et vous assurerez que vos choix sont sains. Pas besoin de dépenser énormément, la meilleure cuisson à la vapeur est aussi la plus bête qui soit, dans un panier vapeur en bambou.

Autre mode de cuisson très rapide pour vos légumes : le four ! Coupez tous vos légumes en cubes/rondelles, puis disposez-les sur un papier cuisson sur une plaque, arrosez d’huile d’olive et direction le four à 180°. Retournez régulièrement vos légumes pendant la cuisson. Prenez garde cependant aux temps de cuisson différents des aliments (on met par exemple les betteraves et les carottes en premier, puis 10 minutes plus tard les tomates cerises et les courgettes, etc..

4) Assaisonnez comme il se doit !

Généralement, on orne le Buddha Bowl d’une bonne petite vinaigrette pas trop calorique histoire de ne pas rendre ce plat sain contre-productif ! On peut alors choisir une vinaigrette un peu crémeuse avec du tahini ou une vinaigrette aux saveurs d’agrumes avec du jus de citron/citron vert.

recette buddha bowlVoici les 3 sauces rapides et saines que j’aime personnellement me faire pour sublimer mes « créations » (nécessitent d’avoir un blender) :

  • mixez ensemble : 80g de noix de cajous (que vous avez préalablement fait tremper), 1 datte madjool, 1c.c de paprika en poudre, 1c.c de poudre d’oignon et 1c.c de poudre d’ail, 1c.c d’origan, 1c.c de cumin, le jus d’1/2 citron et 230ml d’eau,
  • 2 gousses d’ail, 200g de pois chiches cuits, 2c.s de tahini, 1 datte madjool, 1c.c de poudre d’oignon, le jus d’1/2 citron, 200ml d’eau, sel au gout, sel au gout
  • 1/2 avocat, le jus d’1 citron vert, 1 grosse poignée de coriandre, 1c.c de poudre d’ail, 1c.c de spiracha et 200ml d’eau

Si les sauces sont trop compactes, n’hésitez pas à ajouter un peu plus d’eau. Adaptez les proportions selon le nombre de convives, celles indiquées ci-dessus vous donneront de gros pots de sauce, que vous pourrez conserver au frigo.

Si vous avez un peu plus de temps devant vous, vous pouvez tout à fait vous préparer une petite sauce satay qui va très bien avec ce type de plat.

5) Dressez comme il se doit !

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Une fois que tous les ingrédients sont prêts, il est temps pour le grand dressage !

Disposez les différents ingrédients dans votre bol côte à côte en jouant sur les couleurs. Faites attention à ne pas mettre de trop grosses portions, par expérience, je sais qu’on a vite fait de se constituer un bien trop grand bol !

Une fois que tous les éléments sont en place, vous pouvez placer au centre soit un petit pot de sauce, soit une rose faite avec un avocat qui saura faire son petit effet (tuto ici).

Ne reste plus qu’à parsemez votre vinaigrette et ajouter quelques éléments de décoration comme :

  • du fromage émiétté comme de la feta (ou du fromage vegan si vous êtes végétalien)
  • des amandes émondées, des graines de tournesol, des flocons de noix de coco, des graines de chanvre pour un complément de protéines, des noisettes torréfiées, des noix de cajou, des pistaches, des noix de pécan, des graines de sésame, de lin, etc. (n’en choisissez qu’une sorte pour ne pas surchargez votre préparation)
  • des aromates finement tranchés (coriandre, ciboulette, persil, basilic, menthe fraîche, aneth, cerfeuil, etc.)

Ça vous donne l’eau à la bouche ?

Tant mieux, car il existe une infinité de recettes à essayer et je vous promets que vous ne pouvez pas vous lasser du buddha bowl.

Ne tombez pas dans le piège de manger plus que votre faim, on a souvent tendance à en mettre trop, surtout quand on a beaucoup d’ingrédients différents. Vous avez des restes ? Parfait, stockez-les dans un bocal en verre au frigo et vous aurez votre repas du lendemain.

Ce plat est véritablement propice à l’expérimentation, à l’improvisation et à la personnalisation selon les fruits et légumes de saison et ce que vous avez sous la main.

Testez un maximum de combinaison et, autant que possible, intégrez des aliments sains, bio, local et de saison.

Enfin, je ne peux décemment pas vous laisser partir sans mon top de recettes de buddha bowl, de quoi vous redonner un peu d’inspiration et l’envie d’essayer de plat healthy :

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