Bienfaits de la spiruline, 7 raisons de l’essayer sans broncher + 3 recettes

Bienfaits de la spiruline, 7 raisons de l’essayer sans broncher + 3 recettes

20 novembre 2019

Si l’on devait faire un podium des super aliments existant sur cette planète, la « spirulina » en ferait certainement partie.

Cette micro algue riche en éléments nutritifs est en fait une cyanobactérie ce qui ne manque pas de booster ses propriétés bienfaisantes sur notre santé. Riche en chlorophylle au même titre que les plantes, elle tire son énergie du soleil. Notre superaliment ici présent montre de nombreux avantages, mais contrairement à ce que l’on peut lire à droite à gauche, je n’ai encore jamais vu la preuve scientifique irréfutable qu’il est capable d’endosser la guérison d’un cancer.

Qu’est ce que la spiruline : cette microalgue dont on parle tant ?

spiruline franceAvant d’être un complément alimentaire sous forme de poudre séchée, la spiruline est une algue naturelle (une micro algue comme nous l’avons mentionné précédemment) qui est très riche en protéines, possède une bonne source d’antioxydants, de vitamines B ainsi que d’autres nutriments.

Quand elle est correctement collectée (dans des eaux non contaminées en métaux lourds) et transformée (bonjour certains fabricants qui font n’importe quoi), le prix de la spiruline augmente, mais elle devient simplement l’une des ressources nutritives les plus puissantes disponibles sur notre belle planète (qui au passage, la connait depuis des milliards d’années, oui oui).

Notre petite algue est un concentré de protéines et d’acides aminés essentiels, ce qui fait qu’elle est généralement recommandée aux végétariens, notamment en raison de sa teneur élevée en fer naturel.

Sa forte concentration en protéines et en fer la rend également idéale pendant une grossesse (toujours après en avoir discuter avec son médecin), après la chirurgie, ou à tout moment durant lequel le système immunitaire a besoin d’un coup de pouce (une petite cure en hiver par exemple).

Quels sont les principaux bienfaits de la spiruline ?

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Coup de : La Spiruline Natura Force

  • fabrication artisanale, 100% naturelle
  • algues cultivées de manière biologique
  • spiruline issue des lacs d’altitude du Tibet, entourés de montagnes
  • très fort taux de protéines et de phycocyanines
  • excellent rapport qualité/prix

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Bon, ne vous attardez pas trop sur son goût comparable à de l’écume d’étang bien vaseux, vous pourriez passer à côté de ses somptueux bienfaits !

1. L’aliment le plus nutritif de notre planète ?

La concentration de protéines et de vitamines dans la Spiruline a conduit beaucoup de spécialistes en nutrition à la classer comme « la nourriture la plus nutritive de la planète » (elle se bat ce titre avec sa cousine, la chlorella).

Effectivement, si l’on compare notre super algue à d’autres aliments gramme pour gramme, il s’avère que la spirulina platensis (son autre petit nom choupi) ne vole pas son titre, constatez par vous-même.

Protéines

spiruline perte de poidsAu niveau des protéines tout d’abord, l’algue bleu verte est considérée comme une source complète de protéines de haute qualité, souvent comparée aux œufs pour la quantité de protéines par gramme. Comme si cela ne suffisait pas, cette protéine est très assimilable et a un taux d’utilisation net compris entre 50 et 61%.

Ce qu’il faut tout de même signaler, et que je ne vois que trop peu écris, c’est que vous n’allez pas ingurgiter vos 80g de protéines journaliers juste avec la spiruline, au maximum vous pouvez prendre dans les 5g de spiruline par jour, soit environ…3g de protéines (pour les meilleures algues) en plus dans la balance !

Toujours ça de prix néanmoins.

Vitamine B1

Aussi appelée la Thiamine, cette vitamine est nécessaire pour la digestion des graisses et des protéines justement. On la consomme souvent pour augmenter l’énergie, la santé des yeux, la fonction cérébrale et pour améliorer le fonctionnement des nerfs.

Fer

Une excellente source, recommandée pour tous nos amis végétariens/végétaliens. Même pour ceux qui consomment de la viande et du poisson, le fer contenu dans la spiruline est hautement absorbable en plus de ne pas trop « titiller » le système digestif.

Calcium

La spiruline est également incroyablement élevée en calcium avec plus de 26 fois le calcium dans le lait. J’en reviens au même petit point que pour la protéine, vous ne pourrez pas consommer quotidiennement l’équivalent d’un grand verre de lait en spiruline. À moins que Fleury Michon ne nous sorte un jour les steaks de spiruline (je tiens un truck là j’en suis certaine).

Autres nutriments

On y retrouve en pagaille (selon l’ami Wikipedia):

  • des vitamines B-1 (thiamine)
  • B-2 (riboflavine)
  • B-3 (nicotinamide)
  • B-6 (pyridoxine)
  • B-9 (Acide folique)
  • vitamine C
  • vitamine D
  • vitamine A
  • vitamine E.

C’est également une source intéressante de potassium, calcium, chrome, cuivre, fer, magnésium, manganèse, phosphore, sélénium, sodium et zinc. La spiruline contient de nombreux pigments qui peuvent être bénéfiques et biodisponibles .

Note importante: contrairement à de nombreuses affirmations, notre micro algue n’est pas une bonne source de vitamine B12 chez les humains.

Bien qu’elle contienne indéniablement une forme de B12, il s’agit d’une « pseudovitamine B12 » qui n’est pas absorbable (du moins inefficace chez nous pauvres humains).

Ce n’est pas moi qui le dit, c’est la science !
Infographie spiruline

Source de l’infographie : voir le dossier sur la spiruline sur le site de sport équipements.

2. Elle contient de l’acide gamma linolénique (GLA) et des oméga-3

Elle est composée de 65% de protéines et d’acides aminés, y compris l’acide gras essentiel qu’est l‘acide gamma linolénique (GLA) qui a beaucoup attiré l’attention pour ses propriétés anti-inflammatoires (en particulier lorsqu’il est pris avec d’autres suppléments tels que des Omega-3 de qualité…tiens tiens ça tombe bien) .

Pourquoi c’est super ?

Eh bien c’est super parce que ce fameux GLA est très difficile à trouver dans une source alimentaire et doit normalement être produit par le corps ! La spiruline est donc l’un des rares aliments sur cette planète à en avoir, et ça, c’est beau !

Bon, outre cela, la spirulina contient également des Oméga 3, 6 et 9 (toute la famille, mais particulièrement des Omega-3.)

3. Elle peut aider à maintenir le taux de sucre dans le sang

spiruline cheveuxDes études montrent que la spiruline peut être particulièrement utile pour équilibrer la glycémie et peut être même parfois aussi efficace que certains médicaments contre le diabète.

D’autres études montrent que sa consommation peut non seulement réduire le taux de glycémie, mais également l’HbA1c, un marqueur à long terme des taux de sucre dans le sang.

4. Elle contient de très puissants antioxydants

Les antioxydants sont des substances puissantes qui protègent nos cellules des dommages potentiels. Grâce à des décennies de recherche, nous avons pu établir que de consommer suffisamment d’antioxydants provenant de sources naturelles était absolument primordial !

La spirulina platensis est un excellent choix en la matière.

L’antioxydant qui rend notre super algue si unique est appelé phycocyanine, c’est un redoutable anti-inflammatoire, c’est aussi ce qui donne à la spiruline sa teinte bleu verte.

Après test dans un laboratoire indépendant, les chercheurs ont trouvé un score ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) de plus de 24,000, ce qui correspond à 4x le score ORAC des myrtilles (pourtant des championnes en la matière) !

Le score ORAC est généralement utilisé pour mesurer la capacité et la concentration d’antioxydants dans différents aliments. Voici une ressource avec les scores ORAC de nombreux aliments.

5. Pourrait être un allié dans le traitement des allergies

Certaines recherches (comme celle-ci) semblent suggérer que la Spiruline peut être utile pour ceux qui souffrent d’allergies ou de réactions allergiques. Cela s’explique probablement par sa faculté à réduire l’inflammation qui est la cause des congestions nasales et d’autres problèmes.

Dans les études, ceux qui ont pris de la spiruline ont remarqué une réduction de la congestion nasale, des démangeaisons et des éternuements. On ne peut pas affirmer que la micro algue a bien ce pouvoir, mais ça vaut le coup de tester néanmoins !

6. La spiruline a le pouvoir de fixer les métaux lourds

La spirulina peut effectivement fixer les métaux lourds présents dans le corps et les évacuer, pas mal hein !

Par ailleurs, sa riche concentration en Chlorophylle lui permet d’éliminer les toxines du sang et de stimuler le système immunitaire. En fait, une étude a révélé que 5 grammes de spiruline quotidienne combinés une supplémentation en zinc étaient suffisants pour réduire la toxicité de l’arsenic de près de moitié !

On commence aussi à parler de sa potentielle utilité pour l’exposition à la radioactivité (ou pour les thérapies par radiation), du fait de sa capacité à fixer les isotopes radioactifs.

7. D’incroyables bienfaits pour l’endurance musculaire

La super algue est connue pour augmenter la combustion des graisses pendant l’exercice. Sa teneur élevée en antioxydant permet de réduire l’oxydation provoquée par l’exercice entraîne une fatigue musculaire et une incapacité à prendre du muscle, avis aux souleveurs de fonte !

Les études ont montré qu’elle est capable :

  • d’augmenter l’endurance (voir https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20010119)
  • de réduire les dommages causés aux muscles (voir https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16944194)

Comment acheter sa spiruline ?

Vous allez me dire, c’est très simple, je n’ai qu’à me rendre au petit magasin bio du coin ou à la pharmacie (absolument pas un gage de qualité) et mettre la main sur le premier pot de spiruline venu. Oui, mais non, c’est un peu plus compliqué et il y a quelques petites règles de base à bien respecter pour choisir sa spiruline :

  1. La spiruline bio n’existe pas en tant que telle (lire mon article sur le sujet), mais certaines certifications sont bonnes à prendre, on surveille donc que la spiruline achetée soit certifiée « Ecocert » ou « AB »
  2. On vérifie la provenance (on favorise autant que possible les producteurs français) et on évite la chine et l »inde, qui ont des normes un peu plus laxistes…
  3. On fait attention aux prix vraiment bas, souvent signe d’une méthode de production et/ou de séchage peu respectueuse de l’environnement et du produit
  4. Si on achète en ligne, on regarde si le fournisseur met à disposition les analyses de la composition du produit, analyses sensées déceler toutes traces de métaux lourds
  5. On surveille la composition du produit, et on prête une attention toute particulière au taux de phycocyanine et de protéines dans le produit (plus ils sont élevés plus la spiruline est qualitative)
  6. On choisit une forme de spiruline la moins transformée possible, de préférence la spiruline à paillettes et la spiruline en poudre

Mise en garde, dangers de la spiruline

Avant de consommer la micro algue, vous devriez en parler avec votre médecin si vous êtes sous anticoagulants. Il en va de même pour ceux qui souffrent de maladies auto-immunes et toutes les femmes enceintes et allaitantes.

Pour ce qui est des dangers de la spiruline, si vous ne faites pas partie des catégories énoncées ci-dessus, il n’y a pas vraiment de quoi s’inquiéter. Le seul effet secondaire que vous pourriez redouter est éventuellement d’avoir une petite diarrhée en cas de sur consommation.

Les petits défauts de la spiruline

spiruline utilisationOn l’a bien compris, cet aliment est formidable, mais il paie le prix de son succès, ou plutôt, ce sont nous, consommateurs qui le payons.

Car la spiruline de qualité (que vous devez toujours privilégier) est simplement très coûteuse quand on la rapporte au coût par gramme. Elle est environ 30 fois plus chère que la protéine laitière ou animale !

Mais bon, c’est le prix à payer pour un aliment de cette qualité, ne tombez jamais dans le panneau des compléments pas cher, car certains industriels ne respectent rien, et prennent des raccourcis pour produire toujours plus et plus vite, moins cher. Vous risqueriez de perdre tous les bienfaits de la micro algue et de mettre en danger votre santé (alors que vous recherchez juste l’inverse).

3 recettes pour consommer (et adorer) la spiruline

Souvent les gens me demandent comment je fais pour manger cette algue au gout si délicat. C’est simple, je m’arrange pour ne pas la sentir ! Je vais vous livrer mes 3 recettes favorites à la fois délicieuses, saines et nutritives.

Vous aurez besoin de :

1) Smoothie « Coup de Boost » à la spiruline

Voici ma recette préférée pour consommer la spiruline. Ce smoothie est supervitaminé, antioxydant et fortifiant, bref, terrible pour commencer la journée sur de bons rails !

spiruline dangerIngrédients pour 2 verres :

  • 2 bananes bien mûres
  • le jus d’1/2 citron
  • 1 cuillère à café de spiruline (de préférence en poudre ou en paillettes)
  • 4 glaçons
  • 1 pincée de graines de chia
  • 3/4 d’un verre de lait d’amandes pur (maison c’est encore mieux)
  • 1 cuillère à soupe de miel

Préparation :

  1. Commencez par presser le demi-citron pour en récolter le jus
  2. Passez tous les ingrédients au blender avec les glaçons pour apporter un peu de fraicheur
  3. Ajustez la quantité de lait pour obtenir un smoothie plus ou moins liquide

Notes :

  • les graines de chia sont pleines d’oméga 3, de calcium et de phosphore, elles sont l’allié idéal d’un smoothie de compèt’ plein d’énergie ! Autre solution, une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix, etc…)
  • vous pouvez ajouter à la recette un demi-avocat pour un petit déjeuner complet.
  • vous pouvez ajouter deux pointes de couteau de thé matcha pour décupler les effets antioxydants de ce smoothie à la spiruline

2) Smoothie Bowl vert pour un début de journée radieuse

smoothie bowl spirulineQuel meilleur moyen de commencer sa journée que par un smoothie bowl ? Ne me demandez je n’ai pas encore trouvé la réponse, c’est pour moi l’essence même du petit déjeuner : énergie et vitalité !

Pour cette recette spéciale spiruline nous aurons besoin :

  • d’une banane congelée sans la peau (c’est mieux pour la texture, mais une banane fraîche fonctionne aussi)
  • de flocons de noix de coco (que l’on trouve généralement en vrac)
  • 1 cuillère à soupe de poudre/paillettes de spiruline
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
  • 1 poignée de pousses d’épinard
  • 120ml de lait amande maison
  • quelques glaçons pour une meilleure texture (totalement optionnel)
  • de fruits frais pour parsemer le smoothie (1/2 banane, fraises, baies en tout genre, flocons de coco, pépites de chocolat, etc)

Pour la préparation, mixez simplement tous vos ingrédients dans votre blender préféré jusqu’à l’obtention d’une texture homogène, verte et bien épaisse. Placez celle-ci dans un grand bol et parsemez de ce que vous voulez !

Attendez-vous à une délicieuse texture de crème glacée, qui n’aura pas du tout le gout d’algues soyez rassuré, mais de la délicieuse banane !

3) Bouchées gourmandes spiruline/choco</h3

recette spirulinepour une petite collation savoureuse et relativement saine (à condition ne n’en mangez qu’une, ce dont je vous met au défi), il faut faudra compter sur :

  • 5 dates medjool dénoyautées (les grosses bien charnues huuuum)
  • 100g d’amandes
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • 1 généreuse cuillère de beurre de cacahuète
  • 2 cuillères à soupe de spiruline
  • 1 cuillère à soupe de poudre de maca bio
  • 10ml d’eau pour aider votre blender à se dépatouiller

Étapes de préparation :

  1. Broyez d’abord les amandes en poudre très fine puis ajoutez les dattes coupées en 2, mixez
  2. Ajoutez toutes les poudres et repassez un coup de mixeur
  3. Mettez enfin le beurre de cacahuètes et l’eau, remixez le tout
  4. Formez des boules de la taille d’une balle de golf puis disposez dur une assiette que vous placerez un bon 15 minutes au frigo
  5. Conservez au frais
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