5 postures de Yoga pour perdre du ventre et tonifier sa sangle abdominale

5 postures de Yoga pour perdre du ventre et tonifier sa sangle abdominale

16 janvier 2019

On sait depuis longtemps que la perte de poids localisée est une douce utopie, dommage ! Alors pour réduire la graisse ventrale, rien de tel que de pratiquer le yoga pour solliciter le corps en entier et travailler la sangle abdominale.

Non seulement la graisse abdominale est gênante (généralement les gens la remarquent et on se sent mal à l’aise vis-à-vis de ça), mais elle peut être l’une des plus pernicieuses à brûler.

Elle affecte aussi la santé globale, car la graisse viscérale est étroitement liée aux maladies cardiaques, au diabète de type 2, à la résistance à l’insuline et même à certaines formes de cancer.

Que ce soit pour des raisons esthétiques ou de santé, c’est toujours une bonne idée que de vouloir s’en débarrasser, on ne veut pas voir son corps la stocker, oust !

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La meilleure façon de brûler la graisse ventrale avec le yoga est d’ajouter une touche cardio à votre séance, ce qui aidera à augmenter votre métabolisme.

Essayez d’accélérer votre pratique sans compromettre votre forme (gardez bien à l’esprit votre alignement) et synchronisez toujours vos mouvements avec votre respiration. Pour celles et ceux qui voudraient tester, le Yoha Hiit est un bon cours pour accélérer le tempo.

Il existe heureusement beaucoup d’asanas et d’exercices de yoga sur lesquels on peut compter pour nous aider à réduire la graisse du ventre.

Parmi cette pléthore de choix, j’en ai retenu cinq qui selon moi sont efficaces et peuvent être pratiqués par toute personne en bonne santé, quel que soit le niveau.

Pour cela, je vous propose de commencer avec la posture du Cobra, qui a le mérite de venir étirer le ventre et travailler les abdominaux. Ensuite, on passera sur la posture de l’arc et du bateau pour renforcer les abdos (à noter que la pose de l’arc soulage également la constipation et aide à mettre fin aux ballonnements).

Enfin, on fera un peu de planche yogique et de posture de « soulagement des vents ».

1. Bhujangasana : la Posture du Cobra

La posture du Cobra est excellente dans notre objectif de renfort des abdominaux. Elle permet en outre d’assouplir et renforcer la colonne vertébrale et d’ouvrir la poitrine et le plexus solaire.

Comment réaliser la pose du Cobra :

  1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues, les pieds bien étirés.
  2. Placez vos paumes de mains sur le sol, à l’aplomb des épaules, les doigts bien écartés pour s’enraciner sur le tapis.
  3. En éloignant les épaules loin des oreilles, en gardant les coudes proches du corps et en rapprochant les omoplates l’une de l’autre, on vient poser le front sur le tapis.
  4. En inspirant on déroule la colonne en poussant sur les mains sans lever les épaules. Gardez la nuque neutre, bien allongée. Maintenez durant 15 à 30 secondes
  5. En expirant on revient en position où le front repose au sol.
  6. Répétez 5 fois.

Notes : allez progressivement et ne forcez pas si vous n’êtes pas d’une grande souplesse au niveau du dos. Pensez à allonger la colonne plutôt qu’à monter le buste. Ne faites pas cette pose si vous avez une blessure au dos, un ulcère, une hernie, ou si vous êtes enceinte.

2. Dhanurasana (Posture de l’arc)

La pose de l’arc est la meilleure posture pour renforcer le noyau abdominal. Cette posture consiste à étirer le dos, à le tendre comme une corde sur un arc. Ce mouvement procure à l’abdomen un massage complet et active le système digestif, il peut aider à combattre la constipation.

Comment faire la posture de l’arc :

  1. Commencez par vous allonger sur le ventre en position couchée, les jambes tendues et étirées vers l’arrière, le front au sol et les bras placés de chaque côté du corps (les épaules éloignées au maximum des oreilles). On engage les fessiers et on colle le pubis contre le tapis afin de protéger les lombaires.
  2. Pliez les genoux pour ramener les chevilles en direction des fessiers et attrapez-les sur l’extérieur. Vos bras sont bien tendus, vos coudes ne partent pas vers l’extérieur et vos épaules sont en arrière.
  3. En inspirant, montez les pieds vers l’arrière et vers le plafond, levez les jambes aussi haut que possible.
  4. Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes. Laissez-vous bercer par vos respirations que vous prenez par le nez.
  5. En expirant, ramenez lentement votre corps en position initiale puis répétez 5 fois en prenant bien 20 secondes de repos entre chaque.

Notes : le mouvement de montée ne doit pas être initié par une traction des bras. Idem, vous ne devez pas tirer sur le bas de votre dos pour monter à tout pris. La nuque demeure dans le prolongement de la colonne.

3. Naukasana (Posture du bateau

Cet exercice de yoga va nous aider à tonifier nos abdos en plus de renforcer les muscles du dos et des jambes (renfort du psoas notamment, situé en haut à l’avant de la cuisse). Le but n’est pas de monter les jambes le plus haut possible, mais de garder le dos droit.

posture du bateau yogaComment faire la posture du bateau :

  1. Assis jambes fléchies, pieds à plat, le dos est bien droit.
  2. Inspirez et décoller délicatement les pieds du sol jusqu’à tendre complètement les jambes si possible, pensez à contracter les abdos.
  3. Essayez d’approcher votre corps à un angle de 45 degrés, en amenant le pubis en direction du nombril.
  4. Respirez normalement et maintenez cette pose pendant au moins 15 secondes.
  5. Expirez doucement lorsque vous relâchez.
  6. Répétez cette posture 5 fois en prenant 20 secondes de répit à chaque fois.

Notes : pour débuter avec cette position, je vous recommande l’utilisation d’une sangle de yoga sur laquelle vous pourrez plaquer vos pieds et ainsi garder l’équilibre plus facilement. Si vous n’avez pas de sangle, vous pouvez venir mettre vos mains sur le côté des cuisses. Vous pouvez commencer avec un demi-bateau, posture dans laquelle vos jambes ne sont pas tendues, mais pliées.

Pour vous aider :

4. Kumbhakasana (Planche)

C’est à priori une posture simple et statique qui renforce non seulement la sangle abdominale, mais plus largement tout les muscles du corps. Je dis bien à priori, car il est très facile de perdre l’alignement de sa planche ! La planche est une composante essentielle de nombreuses séquences de yoga (dont la salutation au soleil), il est donc primordial de la maîtriser.

posture de la plancheComment faire le Kumbhakasana :

  1. Commencez à 4 pattes (en position de la table) avec les paumes de mains solidement ancrées au sol et à l’aplomb des épaules. Les genoux sous quant à eux directement sous les hanches.
  2. Tendez une à une les jambes vers l’arrière, les pieds sont écartés à largeur du bassin (ou plus serrés pour un meilleur gainage). On étire bien avec le sommet du crâne vers l’avant et les talons vers l’arrière. La colonne est bien alignée avec la nuque.
  3. Maintenez vos abdominaux engagé, votre corps doit former une ligne droite des chevilles à la tête.
  4. Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez la pose en laissant tomber les genoux sur le sol lors d’une expiration.
  5. Répétez 5 fois cette posture de planche.

Notes : si l’exercice s’avère trop difficile, optez pour une version avec les genoux au sol.

5. Pavanamukthasana

Cette pose de yoga masse le côlon, régule les niveaux d’acide dans l’estomac, aide avec la constipation, améliore le métabolisme, soulage les douleurs lombaires, raffermit et tonifie les muscles du ventre, des cuisses et des hanches.

posture libération des ventsComment faire le Pavanamukthasana :

  1. Allongez-vous en position couchée sur le dos, les bras de chaque côté du corps et les pieds tendus, les talons joints.
  2. Pliez les genoux et à l’expiration, amenez les genoux fléchis contre votre poitrine, les cuisses exerçant ainsi une pression sur l’abdomen.
  3. Tenez vos genoux en place avec vos bras et relâcher votre dos sur le tapis.
  4. Inspirez et ramenez la tête en direction des genoux. Puis expirez et relâchez.
  5. Maintenez la position pendant 60 à 90 secondes, tout en respirant profondément. Profitez pleinement de cette posture de relâchement en fermant les paupières.

Derniers conseils pour perdre du ventre

comment perdre du ventrePour stimuler votre métabolisme, vous pouvez faire cette série d’exercices dès le matin. Tous ces exercices ne conviennent pas à tous, bien que je les ai choisis parce qu’ils sont globalement accessibles.

Ne les pratiquez pas si vous êtes enceinte, avez récemment subi une chirurgie ou présentez une blessure au dos ou à la jambe. Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort ou des étourdissements, stoppez-vous. Vous pouvez pratiquer chez vous, mais je vous recommande d’aller de temps en temps en studio pour travailler la forme de mouvement et la respiration avec un professeur qui saura vous corriger.

Enfin, il est évident que la pratique seule de ces exercices ne va pas miraculeusement vous délester de votre graisse abdominale. Vous aurez beau faire les meilleurs exercices abdos du monde tous les jours, 100 fois par jour, ce n’est pas en concentrant vos efforts sur ce point que vous perdre du poids. La nutrition est ce qui vous fera perdre du poids. Maigrir et perdre du ventre commence avant tout en cuisine, c’est ici que le challenge sera le plus difficile, mais c’est aussi là que seront 80% de vos résultats.

Le yoga doit venir en parallèle d’une alimentation saine et contrôlée, les exercices présentés sont tous excellents pour le renfort de la paroi abdominale et pour leur qualité d’aide à la digestion.

Idéalement vous avez dans votre emploi du temps une séance de sport cardio autre que le yoga. Si ce n’est pas le cas, tâchez de mettre une intensité maximale à vos séances de yoga, vous pouvez pour cela vous rendre à des cours de Power Yoga ou de Hiit Yoga.

En clair, perdre du ventre avec le yoga c’est possible si et seulement si :

  • vous veillez en parallèle à votre nutrition : 80% du travail
  • vous pratiquez régulièrement (à raison d’au moins 4 fois par semaine) : 10%
  • vous y mettre de l’intensité : 7%
  • vous pratiquez des exercices bien ciblés de tonification abdominale : 3%
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